核心穩定的關鍵在「呼吸」?!秒懂腹式呼吸背後的科學|阿舟物理治療

核心穩定的關鍵在「呼吸」?!秒懂腹式呼吸背後的科學|阿舟物理治療

阿舟物理治療小教室2019-11-12 10:47

常聽過胸式呼吸或是腹式呼吸,那代表什麼意思呢?呼吸訓練真的可以練到核心嗎?

PS:這些動作看似很簡單,但要做到精準不容易,正常來說會有微酸的感覺喔

核心的穩定-關鍵在呼吸?!

 
最近上完DNS,最近才有時間慢慢打出來。這堂課真的覺得受益良多,其中有很多頓悟,跟原本的很多舊有(NKT,PNF,FMS corrective exercise)的想法整個串起來。

我來分享我在呼吸的整個更完整理解。

這個問題其實源自朋友曾經問的:要怎麼讓客戶理解,呼吸的重要。

懶人包:良好的呼吸→提供穩定的腹內壓→脊椎穩定支持→讓連結在上面的髖屈肌更有效率的運作

在開始之前,先理解2個觀念: 

  1. 關節中心/軸化(joint centration):
    • 當關節在關節中心位置時擁有理想的關節面接觸與動作練中良好的神經肌肉控制(Gibbons 2005)
    • 這個觀念最早在赤足看到,在DNS又重複提了一遍。
  2.  肌肉的特性:
    • 肌肉附著在二點上,當他作用時,其中一點固定時,另一點會向他靠近。若二點都不固定,則會讓二點互相靠近。
    • 舉二頭肌來說,一般是肩膀固定,因此前臂會向肩膀靠近;但相反的若手臂固定,肩膀則會像手臂靠近(像TRX)

一般理想的呼吸:肋骨不翻,整個胸腔、腹部像圓柱狀一樣完整的360度起伏(且胸口和腹部起伏相當)

當肋骨不翻,肺葉平順的擴張自然呼吸時(胸部起伏),脊椎在正中的位置上,其實就提供良好的關節位置給橫膈膜,使收縮時更有效率。

這時候若把腹腔當作一個氣球(雖然裡面沒氣?),橫膈膜就像是幫浦,將壓力打向腹部,骨盆底肌承接,讓整個腹部因此360度起伏(腹部起伏)

當整個腹部360起伏時,提供脊椎穩定且平均的支持(文獻請見以下)

那為什麼我們並不常見腹部完整如圓柱狀的起伏,最常見是肋骨下緣凹陷或是腹部兩邊凹陷(最算是胖子也不一定是圓柱狀的起伏)。

我的理解為3個原因:

  1. 腹內壓不足(腹部幫浦打不夠或是骨盆底肌張力不足無法良好的承接)
  2. 肋骨與骨盆沒有在一個水平面上(肋骨翻或骨盆前傾等)
  3. 腹部上的沾黏組織(像是氣球上當貼一個膠帶時,吹氣就沒辦法完整的擴張)

現在我們回到上一段將他整合起來:有良好的呼吸模式,提供良好的關節位置,有效率的橫隔膜收縮,提供足夠的腹內壓。

當有足夠的腹內壓且如圓柱狀時,就提供脊椎良好的支持與穩定(特別是胸腰交接T/L junction與腰椎)。有足夠的 T/L junction穩定,提供良好的關節位置給橫隔膜(again)和肌肉附著在上的→→髖屈肌!!

有穩定的基礎,髖屈肌收縮就更有效率。

(脊椎骨盆的穩定和髖屈肌的發展其實跟小兒的發展里程碑也有相關係)

換句話說,若 T/L junction不穩,根據肌肉特性,肌肉收縮讓二邊肌肉附著點互相靠近

那麼啟動髖屈肌時,腰椎的Lordosis(腰就拱起來了)增加或是像以下的圖,力量就會流失,效率降低。

如果你想知道更多有關於身體的有趣知識
歡迎來我們的粉絲頁按讚並追蹤
讓精采知識不漏接

………………

文獻關於腹內壓與脊椎穩定:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2949466/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16023475
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16023475

訂閱我頻道 ▶ http://bit.ly/2NjqaO4

阿舟的粉絲頁(每週二四更新)▶阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化

阿舟的部落格▶https://jhouphysionews.com

給自己一個更加了解自己身體的機會

熱門文章
現役憲兵爛醉「當眾踹飛女童」…追到家繼續打 家屬憂小燈泡翻版!國防部回應了
現役憲兵爛醉「當眾踹飛女童」…追到家繼續打 家屬憂小燈泡翻版!國防部回應了

CTWANT

2寶爸不滿女店員臭臉…怒摔飲料竟是「私房品項」 公司下令禁賣原因曝
2寶爸不滿女店員臭臉…怒摔飲料竟是「私房品項」 公司下令禁賣原因曝

CTWANT

台中驚現「血河」淹沒!屋慘被灌水 在地人崩潰:前後夾攻
台中驚現「血河」淹沒!屋慘被灌水 在地人崩潰:前後夾攻

TVBS新聞網

猴痘變異程度「暴增10倍」! 重症醫列3點證明:病毒恐已「加速進化」
猴痘變異程度「暴增10倍」! 重症醫列3點證明:病毒恐已「加速進化」

潮健康

疫情海嘯摧毀商圈! 一中豪大雞排傳「500萬頂讓」
疫情海嘯摧毀商圈! 一中豪大雞排傳「500萬頂讓」

上報Up Media

電費7/1開漲!家庭用戶「這金額以內」不影響
電費7/1開漲!家庭用戶「這金額以內」不影響

TVBS新聞網

被錢追著跑!7月「4星座」荷包大豐收 貴人敲門財運旺
被錢追著跑!7月「4星座」荷包大豐收 貴人敲門財運旺

TVBS新聞網

四寶爸罹癌「救命藥13萬」買不起 醫募款:不想放棄他
四寶爸罹癌「救命藥13萬」買不起 醫募款:不想放棄他

SETN三立新聞網

怨新鮮人「3大問題」根本巨嬰 主管:哪裡值28K?
怨新鮮人「3大問題」根本巨嬰 主管:哪裡值28K?

TVBS新聞網

誰有猴痘抗體?專家1招辨別 看身體兩部位有無「這疤痕」
誰有猴痘抗體?專家1招辨別 看身體兩部位有無「這疤痕」

SETN三立新聞網

Google 地圖「裸體哥」再突襲 多倫多街景上傳「2全裸辣妹」網嗨翻
Google 地圖「裸體哥」再突襲 多倫多街景上傳「2全裸辣妹」網嗨翻

上報Up Media

看電影被叫大嬸 台中妹爆氣「痛毆後座男」飆罵:嘴巴這麼賤啊
看電影被叫大嬸 台中妹爆氣「痛毆後座男」飆罵:嘴巴這麼賤啊

CTWANT

《笑傲江湖》男星身亡!「死因時間不明」友崩潰:還是兄弟
《笑傲江湖》男星身亡!「死因時間不明」友崩潰:還是兄弟

SETN三立新聞網

親吐「砸杯」原因!二寶爸:女店員擺臭臉 主角「波霸鮮奶茶」遭下架?
親吐「砸杯」原因!二寶爸:女店員擺臭臉 主角「波霸鮮奶茶」遭下架?

CTWANT

女性泌尿道感染率高! 「喝水不憋尿」預防有一套
女性泌尿道感染率高! 「喝水不憋尿」預防有一套

健康醫療網

15歲少年環島「帶著阿嬤」 故事感動一票人
15歲少年環島「帶著阿嬤」 故事感動一票人

TVBS新聞網

失智老翁慘死陽台 狠心女兒、女婿各判12年
失智老翁慘死陽台 狠心女兒、女婿各判12年

CTWANT

墾丁戲水嚇到要收驚!師姐開「2萬元清單」醫神解網全笑翻
墾丁戲水嚇到要收驚!師姐開「2萬元清單」醫神解網全笑翻

SETN三立新聞網

上班看電腦、下班滑手機? 日常護眼「這樣做」雙管齊下更有效
上班看電腦、下班滑手機? 日常護眼「這樣做」雙管齊下更有效

健康醫療網

許效舜「起乩」慶生給驚喜 惹呂雪鳳潰堤痛哭:想回台南落地生根
許效舜「起乩」慶生給驚喜 惹呂雪鳳潰堤痛哭:想回台南落地生根

東森綜合台32CH

家長注意! 7/1起免費領5劑「0至6歲」快篩試劑
家長注意! 7/1起免費領5劑「0至6歲」快篩試劑

上報Up Media

新冠肺炎(COVID-19)確診後易留後遺症?那些人為高風險族群及該如何避免!
新冠肺炎(COVID-19)確診後易留後遺症?那些人為高風險族群及該如何避免!

KingNet國家網路醫藥

一到夏天就「濕疹」發作全身癢? 營養師提供5個緩解密技:首先巧克力要少吃
一到夏天就「濕疹」發作全身癢? 營養師提供5個緩解密技:首先巧克力要少吃

中廣新聞

新竹輪胎行惡火8死「家拆了」  屋主重返傷心地道別
新竹輪胎行惡火8死「家拆了」  屋主重返傷心地道別

CTWANT

你也「偏頭痛」了嗎?醫師:避開這3種食物
你也「偏頭痛」了嗎?醫師:避開這3種食物

健康醫療網

用新台幣下架石斑魚!陳其邁聯手陳吉仲上電視購物當賣魚郎  
用新台幣下架石斑魚!陳其邁聯手陳吉仲上電視購物當賣魚郎  

TVBS新聞網

自投羅網騎進警局 警方開出18萬元酒駕罰單
自投羅網騎進警局 警方開出18萬元酒駕罰單

News586

盡孝與行善不能等 蘇傳臣以紀念父母之名捐社福專車
盡孝與行善不能等 蘇傳臣以紀念父母之名捐社福專車

台灣好新聞

又變更瘦了?阿嬌開深V「露白皙美胸」…性感照曝光 粉絲狂讚:太美了
又變更瘦了?阿嬌開深V「露白皙美胸」…性感照曝光 粉絲狂讚:太美了

CTWANT

熱門新聞

發錢了!最高「月領1.1萬」這時入帳 租金補貼懶人包
開高薪也沒人!他乾脆「叫傳播」充當粗工 現場畫面網噴血
雙颱夾擊!芙蓉剛生成艾利接著來 全台陷雨彈轟炸
天天吃綜合維他命強身? JAMA:恐增肺癌與心血管死亡率
【農曆六月12生肖運勢】五生肖有貴人相助、好運強勢回歸
慟!桃園8歲女童打輝瑞第二劑後倒地 裝葉克膜急救2天不治
夜班保全怕睡著打電動提神 女住戶抓包「過太爽」嗆開除
政府4癌篩檢擴大變5癌! 7/1起「兩類人」免費做LDCT肺癌篩檢
車內冷氣全開錯!上車熱爆「先按這鍵」:涼得快又省油
癌症真的和個性有關!臨床證實:7種人格特質是癌症候選人

相關新聞

99
0
分享