影／李孝利、IU李知恩都在做「倒立逆伸展」！每天做4動作，膚質變好、身材曲線更棒，包妳脫胎換骨...

采實多多閱讀 2019-10-07 14:21

作者序

改變人生的「倒立逆伸展」

我從小學習芭蕾舞多年，後來踏入社會工作，讓我深切感受到運動的重要性，於是我開始健身。然而，這輩子只跳過芭蕾的我，對於使用運動器材感到興趣缺缺，因此我一直以來只有做伸展運動而已。在尋覓其它運動種類的過程中，我開始接觸當時掀起一陣風潮的熱瑜伽。

我本來很怕熱，也不熱衷於使用桑拿房，卻要在像桑拿房一樣的酷熱空間裡運動，起初真的很吃力。不過神奇的是，瑜伽本身的魅力，遠遠大於環境所帶來的考驗，因此不知從何時開始，我開始享受瑜伽、忘記疲憊了。

我就是喜歡瑜伽，不但熱愛執行動作時所感受到的身體變化，也熱愛做完瑜伽後平靜下來的心靈。為了更正式投入做瑜伽這件事，我報名了瑜伽課程，也認真去上課了。

由於主修舞蹈，因此我身邊有許多從事瑜伽或皮拉提斯教學的朋友，於是我毅然決然辭掉才做沒多久的工作，轉而攻讀瑜伽教師資格。我重拾過去教芭蕾的經驗，開始教起瑜伽了。指導瑜伽的同時，也讓我更加深愛瑜伽，從事這份工作的每一天令我感到無比快樂。

深陷頭倒立的魅力中

某一天，我偶然在Youtube 上，看到瑜伽老師布里奧尼．史密斯（Briohny Smyth）做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片，這讓我受到極大衝擊，原來做瑜伽也能這麼優美。此後，我成了她的粉絲，並修畢國際瑜伽教師學分。在瑜伽的眾多動作中，「頭倒立」被譽為Asana（瑜伽體位）之王，而我深陷倒立姿勢的魅力中，於是便開始展開練習。

近來隨著韓國藝人李孝利、IU 做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注，現在在一般的瑜伽教室就能學得到。不過，當時的我，雖然很想學，卻沒有途徑，加上社群網路不如現在發達，不容易取得相關資訊。我看著三十年前出版的瑜伽課本和千辛萬苦在網路上找到的影片，獨自研究及練習倒立姿勢，並開始將那些動作上傳到社群網路。

時隔不久，便受到各國朋友的好評，使得外國追蹤者急遽增加。隨著帳號日漸壯大，竟也讓我親眼見到帶領我走向瑜伽之路的布里奧尼．史密斯。此後，我不僅收到在紐約舉辦的世界性瑜伽會議的邀請，也跟許多大品牌合作。仔細想想，似乎是在Youtube 上看到瑜伽影片這件事改變了我的人生，如果不是布里奧尼．史密斯，我可能只會單純喜歡瑜伽，而無法走到今天這一步吧！

▲與我的偶像布里奧尼．史密斯（Briohny Smyth）見面合影。

倒立逆伸展，讓我的膚質變好、身材曲線更棒

二十多歲時，我對養顏美容十分感興趣，尤其格外注重皮膚保養，因此我定期會去皮膚科做護理。後來，在快三十歲時，我愛上瑜伽的倒立姿勢，每天花數小時練習和進修，這讓我感受到體態正在改變，而且皮膚比定期做保養時來得更光滑，氣色也更明亮，因此自然而然不用再去皮膚科報到了。

不去皮膚科數年過後，有時我甚至會被問說：「妳皮膚真好，是去哪間皮膚科呢？」這時我都回答：「想要皮膚好，那就做瑜伽吧！」而且我一定會建議多倒立。這是我親身所感受到的，事實上，倒立不僅能改善血液循環、讓氣色變好，也能讓鬆弛的皮膚產生彈性、增加潤澤度。此外，倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官，改善消化不良、便祕等問題，所以膚況自然會變好，臉也會越來越漂亮。

那體態如何呢？由於倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎，因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失，雕塑出俐落的體態線條。除此之外，還有許多優點，所以我經常建議身邊朋友練習倒立。雖然許多人知道瑜伽的優點，但是大家都認為「讓身體顛倒過來的倒立只有會運動的人才會做，我做不到」，因此不曾嘗試，實在非常可惜。

頭倒立練習，讓我快速恢復至懷孕前的體態

就這樣與瑜伽度過將近十年的時間，在年紀邁入3字頭的初期，我經歷了懷孕和生產，這讓我再次體會到倒立所帶來的驚人效果。對女人而言，懷孕和生產宛如重生。儘管我從小到大長期運動、踏入2字頭後開始從事瑜伽工作，但是卻躲不過懷孕和生產所帶來的變化。

我不建議在懷孕初期，和胎兒下移入盆的懷孕後期倒立。此外，如果妳懷孕前不擅長倒立，那這時千萬別嘗試。懷孕前的好幾年，我每天都做各式各樣的倒立姿勢，所以才辦得到。懷孕期間，孕期進入穩定期後，我一週只練習一次，一次不超過5分鐘。雖然倒立姿勢，不是懷孕期間嚴格禁止的動作，但也不是對懷孕和生產極有幫助的動作，因此我不建議進行。

雖然倒立對於產後恢復體態大有裨益，不過產後的三個月身體處於非常虛弱的狀態，因此我建議先充分休息，三個月過後，可以從低強度的瑜伽動作開始進行，產後六個月起，便可進行包含頭倒立在內的倒立姿勢。

懷孕後，在肚子越來越大的過程中，會出現腹肌往兩側展開的腹直肌分離現象，產後若沒有立即控制住這個問題，展開的腹直肌就會變硬，導致體型改變。受到腹部肌力變差的影響，不但會破壞上半身的平衡，使腰間產生疼痛感，同時也會讓下垂的腹部贅肉原封不動地留在原位。

▲小孩出生後，我繼續練習倒立逆伸展，照顧自己的身體。

為了盡快消除腹部贅肉，大家通常會做仰臥起坐或撐體這類的腹部運動，但是千萬要避免。這是因為關節正處於非常脆弱的狀態，若是讓尚未復原的腹直肌進行跟一般人相同的腹部運動，反而會因為過度緊繃，而使腹直肌分離的問題更加惡化，甚至有可能變得僵硬。

我做頭倒立的同時，搭配呼吸法和強度適中的腹直肌分離運動，由於產後有持續做倒立姿勢，所以現在我的腹部上方完全沒有任何妊娠紋，早已回到生產前的體態。

只要四週，每天做四個動作，你就會脫胎換骨！

如同先前所說，我一開始學頭倒立時，韓國幾乎沒有詳細指導該動作的瑜伽教室，所以我是看著出版許久的書和國外影片自行學習。因為經歷了那樣的過程，所以當我在教導學員頭倒立時，我總會竭盡所能地協助他們，尤其特別想告訴他們「倒立逆伸展」數也數不清的優點。

我想對跟我學習瑜伽的學員，以及至今依然透過社群網路私訊告訴我想學「倒立逆伸展」的大家，傳授能自行用安全且正確的姿勢進行倒立的方法，於是撰寫了這本書，也編寫了「4週倒立逆伸展計劃」。

比起其它運動，本書所介紹的四週計劃強度不高。包含能安全且輕鬆進行倒立動作的前後伸展操和放鬆和緩動作，只要五分鐘就能跟著操作。由於頭倒立動作是從非常簡單的姿勢開始編寫，即使身體僵硬、沒有運動細胞的人也做得到。