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1天1.5餐，「消化本能」最能有效運作
養成「細嚼慢嚥」的習慣，遠離高血壓、糖尿病
本書的開頭提過，「飢餓感」具有喚醒各種本能的力量，而「飢餓感」帶來的食慾，是人類活動的根源，也是不可或缺的本能之一。
「性本能」同樣是原始本能，但是一、二週的空白並不會死亡，然而，食慾本能（消化吸收本能）只要停止幾天，立刻就會有生命危險。如果處於空腹狀態，血液中缺乏醣分（葡萄糖），腦部下視丘的飢餓中樞就會積極運作，發出進食訊號—這就是食慾的源頭。而另一方面，飽足機制有一項特徵，就是胃的飽足狀態和腦部的飽足感有時間差。
其實，飽足感並不是因為胃部飽漲產生的，而是透過腦部的神經細胞，讓腦部下視丘的飽足中樞受到刺激而形成。其機制是人體在攝取一定份量的食物後，血糖會上升，飽足訊號便會被送至腦部的飽足中樞。此時，飽足中樞認為吃飽了，才停止我們的食慾。
認真看待「用餐時間」，每餐至少花30分鐘享用
所以，只要腦部察覺飽足訊號，就算胃部還沒完全裝滿，依舊可以感到飽足。反過來說，如果胃部完全裝滿，就代表吃進過量食物了。不過，從開始用餐後大約30分鐘，大腦的這項機制才會開始運作（即血糖上升，飽足中樞開始抑制食慾）。
因此，只要慢慢吃，耗時30分鐘以上，即使沒有吃很多，也可以產生飽足感。吃到七、八分飽比較適當，也能充分感到滿足。但是，富含脂肪的「美食」，或是不太需要咀嚼便能吞下的軟嫩食物，容易讓人不知不覺吃得很快，流於獸性的食慾，進而狼吞虎嚥。
狼吞虎嚥的人，就是趁腦部還沒抓到飽足訊號時，就將食物拚命往胃裡塞。只要瞭解前述的飽足原理，自然可以知道如何透過人為的方式來控制食慾；其實，關鍵就在於細嚼慢嚥。只要花時間慢慢吃，即使量少，也能充分獲得飽足感。
從這點看來，套餐可以說是狼吞虎嚥或暴飲暴食的救星，從前菜到主菜，每份餐點都慢慢端出來。若是日式料裡的套餐，吃下好幾道菜後，服務生才會問：「需要白飯嗎？」有些性急的大胃王會怒罵：「一開始就應該跟飯拌一拌後，一起端上來嘛！」但是如果慢慢吃，就可以感受到，即使份量比平常少，仍然會有相當的飽足感。
雖然我們無法每天都吃套餐，但也應該將「慢慢享用一餐」的習慣，盡量融入生活。此外，只要慢慢吃，自然會仔細咀嚼，只要多嚼幾次，就能靠著食材自然又細緻的口味獲得滿足，不必依賴加工食品的重口味。這麼一來，味覺會變得比較靈敏。只要味覺敏銳，自然會減少鹽分與脂肪的攝取，有助於活化腦部。
說得極端一點，不把吃飯當一回事的人，不但想法很隨便、生活也同樣隨便。為了提升生活與人生的品質，必須從「人性的角度」，管理「獸性的食慾」。
好吃的食物，一定要少吃
如果食慾只是為了滿足飢餓感，吃飯就成為單純的「餵食」。「食慾本能」不只是為了滿足肚子，也是人們歡樂與喜悅的泉源。舉例來說，很多人肚子餓的時候，腦裡會想著各式各樣的菜色，內心充滿期待。
有些人吃美食的原因，是為了「犒賞」自己：「今天工作真順利，做得真好！那麼，今晚好好吃一頓吧！」不管哪個例子，都顯示出滿足食慾的行為背後，隱含著重大的價值。
只要是美食，一定會吃太多；一旦暴飲暴食，不管什麼食物，都會對身體造成負擔。以鹽分為例，生物沒有鹽（礦物質）就無法生存。身體的本能會追求所需的物質，而對於身體需要的物質，當然也會覺得好吃。正因為覺得好吃，才會不小心吃太多。
想必各位都知道，暴飲暴食所攝取的過量鹽分，對身體多麼不好。喝完酒來碗拉麵，或是在醬菜上淋醬油，過量攝取鹽分，總是與「重口味」脫不了關係。
另一點是脂肪，脂質有相當高的熱量（卡路里），所以對出生以來，一直處於飢餓狀態的人類而言，可說是上乘美味。
炸雞或炸豬排都是用油炸麵衣來包裹肉類，世上再沒有其他食物，可以滿足人類偏執又奢侈的飲食本能了。不過，越好吃的食物，越容易吃太多，這點又與鹽分相同，攝取過多脂肪，會對身體造成不良影響。
身體會自然而然地追求維持生命所需的物質，而身體想要的物質，我們會覺得好吃，覺得好吃就容易吃太多。這種意志力敗給慾望的模式，換成蛋白質是如此，換成碳水化合物也不例外。
以前的社會不如現在富裕，就算想吃美食，也很少有機會一飽口福。有些時代即使想吃肉，也只能吃水果充飢，有些時代想吃白米，餐桌上卻只有麥飯可吃。
現代人可以盡情地大飽口福，我們所處的環境，能充分滿足奢侈的飲食本能；而這種喜好脂肪與糖分的本能，當然也變得比過去強烈許多。
所以，我們變得更容易暴飲暴食；於是導致營養過剩、卡路里過多，連帶造成糖尿病、高血壓等生活習慣病。因此，「食慾本能」現在也正面臨危機—這個危機並不是因為無法滿足，而是過度滿足所導致的結果。
每日1.5餐，頭腦最清楚、工作最有效率
話說回來，要如何掌控食慾本能呢？先前曾提過，其中一種方法就是「花30分鐘以上的時間慢慢吃」。不過，如果一天三餐都得慢慢享用，有點不切實際。
因此，我建議各位不妨這樣改變飲食習慣：只有晚餐才注重營養與份量，並慢慢享用；早餐與午餐則簡單解決，僅僅補充最低限度的能量，讓身體活動比較有效率（若是糖尿病患者，一天三餐都必須均衡攝取）。
我本身就採取這種方法，我攝取的食物份量，是正常人的一半，也就是過著「每日1.5餐」的飲食生活。而且，我不但不覺得自己吃太少，反而好像可以活化身心，讓頭腦變得很靈光。
當然也必須注意營養均衡，份量以「差一點點」最剛好。以我而言，早餐經常只吃一根香蕉或一片吐司，再搭配咖啡，而中午為了避免血糖過低，也只吃片巧克力。
如此一來，晚餐前當然經常會覺得有點餓，不過，人類的本能在「有點餓」的狀態下，會變得更活躍。體能與心智活動，也是在「有點餓」的時候，最可能達到最佳表現。
所以，想充分發揮本能，重點在於經常過著「感到飢餓」的生活，但這又與生活節律有關，我會在第4章詳細說明。食慾是獸性本能的展現，如果要以人性控制，就必須花時間慢慢享用均衡的飲食。
本文摘自《身體本來就會的11個自癒運動，讓你年輕10歲：日本名醫告訴你，天生的「本能」，就是你最好的醫生！》一書
