每天10分鐘，練出鎖骨線和一字肩！一個月有感，連肩頸痠痛、斜厚肩都bye bye！

BEAUTY美人圈 2019-08-15 15:17

【文／Beauty美人圈．ponpon】

鎖骨和肩頸是最能展現女人味線條的地方～不過鎖骨線條不明顯，或斜肩、厚肩人不用擔心！因為雖然骨頭是天生的，但肌肉才是造成肩頸線條好不好看的原因！以下6步驟不只可以幫你練肩膀、鎖骨的肌肉線條，還可以緩解肩頸肌肉痠痛！

圖片來源：小紅書＠小叶Yako

STEP1：放鬆肩頸

圖片來源：小紅書＠小叶Yako

第一步是熱身運動～不過不要小看他！因為在脖子的筋骨、肌肉都很脆弱，沒有熱身的話可能會造成頸部拉傷！一開始脖子分別往順時針、逆時針方向各轉5圈，動作盡量慢一點，且繞圈的幅度大一點～可以讓頸部肌肉放鬆，達成熱身效果！如果平常覺得脖子太僵硬，可以先上下伸展頸部再開始熱身～

STEP2：消除斜方肌

圖片來源：小紅書＠小叶Yako

第二步開始雙手在後腦勺處十指相扣，掌心朝上慢慢伸直雙臂，接著保持雙臂在耳後～斜方肌會造成肩膀看起來下垂、變厚，消除斜方肌可以不只可以塑造一字肩，更能改善駝背～但這個動作要注意，做的時候不要低頭，不然可能會拉傷頸椎！維持1分鐘後鬆手，雙手從兩邊放下～這個動作需做3次，每次1組～

STEP3：肩周運動

圖片來源：小紅書＠小叶Yako

肩週運動可以幫助肩頸、鎖骨處的肌肉變得更紮實，調整厚肩和訓練鎖骨線條～這一步雙肩要順時針、逆時針轉動，注意不是聳肩！而是每一下都要找到肩膀向上抬起的最高點，且脖子完全不能施力，必須依靠肩膀自行運動！這組動作要做50下，每次堅持10秒～

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STEP4：頸部伸展

圖片來源：小紅書＠小叶Yako

這組動作可以讓肩膀伸展、增加身體柔韌度，達到「開肩」作用！一開始先以右手，從頭後側繞到頭部左側，並將頭部往右肩壓，眼睛看向天花板、堅持30秒，再慢慢歸位～左邊亦然！這組動作需做3次，每次做1組～

STEP5：儀態調整

圖片來源：小紅書＠小叶Yako

找一面牆靠著，並將手臂展開平行於地面，接著彎曲小臂與大手臂垂直，指尖朝上緊繃～然後慢慢向上延伸直到極限，並深呼吸三次後再放下！放下時要盡量慢慢回到原位，不然容易造成肩膀拉傷～這一組動作需做20次，每次做3組！如果有高低肩的女孩，比較低邊的肩膀可以先做3組，接著再雙肩一起做～做完會發現高低肩有明顯改善！