＠words by 鄭匡寓
＠photos by 馬壅
＠styling by 許宜惠
＠model：CoCo
利用複合性運動鍛鍊上半身身型。
上班工時越來越長的現代人，幾乎夜晚都只能留給家人及電視機。運動的時間相對少了，健康也同樣欠缺了。好朋友嚷嚷著最近腰痠背痛得厲害、連舉手轉身都感覺身體的負擔。年紀慢慢長了是事實，但沒有落實肌力訓練，只會讓腐朽的身體更加腐朽。
多樣化的單項運動變成是一種時間上的負擔，現代人開始取向於複合式的運動方式。單純化的動作，卻能多方面鍛鍊到不同的肌肉群。套我朋友的話說「又不是要演大隻佬二，我只能保持體態OK就好。」有沒有一個運動，只要短時間，又能有效地鍛鍊到重點肌群及其他部分小肌肉群呢？當然有的，但前提是必須持之以恆的心。
今天要介紹兩個運動，一個是舉臂運動，一個是各種不同的伏地挺身特殊姿勢。這兩種運動都能有效地鍛鍊到上半身的身型，並雕塑令人耳目一新的肌肉曲線。而且整體的訓練時間不算長，甚至是下班後，吃飯前都可以簡單地完成。
舉臂運動 Arm-Raise Sport
舉臂運動是一項將重物由下至上高舉的運動，結合了股四頭肌、臀部肌肉及腰肌一連影響到手臂三頭肌、背肌等。這項運動最主要的重點在於慢速移動物理距離，讓身體四肢慢慢接受力量訓練的緊縮感。建議大家先拿水瓶作為訓練重物，等到習慣重量後再考慮使用啞鈴。
Step1 雙腳張開與肩同寬，雙手併攏握穩重物（啞鈴）伸直放鬆垂地。上半身前俯。
Step2 雙手拳心向下，用拉的方式把啞鈴往前上舉，上舉的同時用雙手畫一個跟身體大小的圓弧直到雙手伸直平肩。手臂盡量減少彎曲，運動者會感到肩膀及手臂的肌肉正在施力。順著圓弧把重物舉高到頂點，把重物再次併攏在頭頂上。
Step3 下放的動作不按照抬高上舉的圓弧，而是由側身緩緩放下。直到重物回到腰部位置。
Step4 等回到腰部位置後，確保呼吸穩定後，再次將上半身前俯回到Step1。
注意事項：上舉動作走胸前、用雙手畫一個圓弧向上。下放動作則是由側邊簡單地放下就好。這個動作能有效地鍛鍊上半身各肌肉群，並能有效地增加核心肌群的穩定力量。
運動頻率：一共作3組，每組5次合計15次。務必要放慢去完成。
蜘蛛走路Spider Walk Exercise
蜘蛛走路簡單地來說，即是以背心面地、雙手撐地走路。這項運動並不困難，但對於背部、手臂及腰部、雙腿的鍛鍊都有非常大的效果。人體的主要面向是以胸腹為前，而背及後腰就顯得少有鍛鍊。而蜘蛛走路的運動是藉由逆向軀體的運動方式，去強化背部、後腰及雙腿的肌肉，讓前胸後背的軀體肌肉能達到穩定的協調。
如果你勤作仰臥起坐，不會有好的腹肌，只會得到一個壞掉的後腰部──這就是軀體前後沒有做訓練以保持肌肉協調的關係。
Step1 讓上半身後仰，先以坐姿坐在地上。
Step2 以雙手掌掌心及雙腳腳跟著地，其他部位都盡量抬高。切記不要讓臀部掉下去，要有意識地收小腹、把臀部抬高，這才能有效鍛鍊核心肌群。
Step3 牢記左腳搭配右手，左手搭配右腳的規則。緩慢地延伸自己的運動距離。行進的動作務必要求慢且穩定，因為雙手及雙腳或許無法穩定支撐自己的身體，所以要先讓雙手習慣這樣的重量。行進間的手與腳，一定要確實抬起來，而不是藉由滑行的方式作移動。
Step4 向頭側推進約十步，再反方向往腳側推進十步。不用刻意要求移動，只要能落實作好每個動作就好。
注意事項：
起初進行這動作會讓肩膀、手臂都感到酸楚，因為肌肉還未能承受這樣的運動模式。所以務必要求每個動作緩慢，並且以左手右腳、右手左腳的規則方式作行進，以減少可能滑倒受傷的風險。再強調一次，行進手腳要確實抬起來，而不是用滑行方式移動 （滑行可能會導致手掌磨傷破皮等問題）。另外，這個動作並不一定真的要「移動」，你也可以純粹舉手抬腳的方式練習。
運動頻率：
一天作3組，每組嘗試用蜘蛛走路達2分鐘以上。務必要放慢去完成。
