文／小西美穗
不要刻意想「我要冷靜！」
對話後，想讓對方再見你一面，一定要讓人覺得放鬆，也就是營造輕鬆感。想讓對方放鬆，首先自己必須先放鬆。自己愈放鬆，愈能專心聆聽對方的話，也愈能將想說的事，完整且冷靜地表達出來，才不會為了掩飾緊張，而冒出奇怪的口頭禪。
但是，每個人都會有無法克制緊張的時候，心臟狂跳、腦袋一片空白、手汗直冒。當你發現自己過度緊張，不是平常的自己時，千萬不能刻意想著「我要冷靜」，因為往往會帶來反效果。我以自己的失敗經驗為案例，那是邀請安倍晉三首相當來賓時的事。
我們在比平常更大的攝影棚拍攝，包括電視台的長官，有非常多人在場，陣仗與平時完全不同，氣氛緊繃到令人坐立難安。正式上場前我在休息室準備，碰巧路過同事的辦公桌，同事一見我問道：「小西小姐，妳的脖子紅紅的，等一下去看一下皮膚科吧。」
我到化妝室照鏡子，嚇了一跳。因為過度緊張導致從臉到胸口卻紅了一大片，臉部還能勉強用粉底遮住，脖子以下該怎麼辦呢？我急得像熱鍋上的螞蟻，心臟跳得更快了，我不斷告訴自己「快冷靜、快冷靜」，但症狀絲毫沒有改善。
那天，我就用這樣的狀態進了攝影棚，幸好順利完成了轉播。這次的經驗教會我如何克服緊張，我之所以那麼著急，是因為我求好心切的心態作祟。「想做得比平常更好」、「想得到高評價」、「想表現得更完美」、「不想暴露缺點」，這些都是導致壓力過大的想法。
這次經驗，讓我重新認識到，刻意告訴自己冷靜下來，反而會引起反效果。從此，我再也不去想，要如何冷靜下來，而是將精神集中在呼吸上，詳細的方法之後會介紹。
還有另一個方法，效果也很好。我在節目剛開播，覺得緊張的時候，會刻意用比平常更輕鬆的語氣向觀眾打招呼，來趕跑那個「追求完美」的自己。比如說，我會用「今天我們邀請到安倍首相來攝影棚，在場有許多來賓，感覺跟往常很不一樣。」這類與平日不同的口吻輕鬆地打招呼。
若現場氣氛很凝重、緊繃，也可以反其道而行，刻意說出自己很緊張。讓情緒有個宣洩的出口，心情會更放鬆。談話時，自己放鬆是非常重要的。因此，千萬別想著要表現得很完美、要展現優點，用愜意的感覺開始，反而剛剛好。
專注呼吸，「吸四秒、吐八秒」
調整呼吸能立刻緩和緊張，把精神集中在吐氣上效果更佳。這是研究自律神經的權威，順天堂大學醫學院教授小林弘幸醫師，擔任來賓時分享的。呼吸分為吸氣與吐氣，但重要的是吐氣。
自律神經的探測器是脖子上的頸動脈，會隨著吐氣的動作發揮作用，因此吐氣時，自律神經會穩定下來。不必想得太複雜，用鼻子吸氣四秒，再從嘴巴吐氣八秒，效果就會很好。自從聽醫師這麼建議後，每次在攝影棚正式上場前，我都會這樣練習。
鼻子吸氣四秒、嘴巴吐氣八秒，反覆動作後，吸氣就會變得很自然，精神可以集中在吐氣上，呼地一聲把氣呼出來。簡單來說，就是花吸氣的兩倍時間慢慢吐氣。
我個人不是吸四秒，而是「吸三秒、吐六秒」的節奏比較舒適。我習慣在正式上場前練習，光是做一分鐘，效果就很明顯，心也能平靜下來。
活躍於世界盃橄欖球賽的五郎丸選手，起腳前有個著名的特殊動作。根據小林醫師的解釋，這個動作最能調整的就是呼吸，能令自律神經穩定、血液流至末稍，讓起腳更隨心所欲、百發百中。呼吸，尤其是吐氣還能提升運動表現，真是教人驚訝。
過度緊張容易導致呼吸變淺，使脖子、肩膀、胸部等上半身過於用力。打造屬於自己的習慣，透過吐氣恢復自律神經的平衡，就是個好方法。在初次見面的人面前緊張也一樣，「社長面試時，緊張得腦袋一片空白！」、「我忘記帶手機了怎麼辦？腦筋都打結了！」當你發現自己很緊張時，不妨調整一下呼吸，或者在就寢前練習也不錯。不用道具，只要一分鐘，任何地方都能做。
全身放鬆、重心往下
為了緩和緊張，我還會做另外一項練習。正式錄影前，發現自己今天很容易緊張，身體硬梆梆時，我會到化妝室的鏡子前，偷偷做一件事。首先，我會站在化妝室的鏡子前，全身放鬆，雙手軟綿綿地垂放，輕輕擺動。從脖子、肩膀、手臂、手指都放鬆，像軟體動物一樣反覆抖動。
接著，將身體的重心往下放。人在驚嚇或亢奮的時候，呼吸會變淺、喘不過氣來，容易吃螺絲。因此，想像身體的重心落到了肚臍下方，一路往下，最後雙腳牢牢地踩在地板上。
然後，擺出怪臉深呼吸。什麼是怪臉呢？就是痴呆的表情，臉部完全放鬆地傻笑。不知傻笑起來會是什麼模樣的話，嘴巴要﹁啊﹂地半張開，眼神呆滯、眉毛上抬，順便鍛鍊眼瞼，鼻孔若能撐大就更好了。想像這張臉被看到的話，就算是千年之戀也會瞬間冷卻的程度！
總之，臉上的每個部位都要放鬆，然後「噗哈」一聲大口吐氣。人一緊張，臉部表情會僵硬，看起來很可怕，所以讓緊張的臉部放鬆，很重要。但那麼丟臉的表情，還是要偷偷來才好。
沒時間的時候，我會做讓臉頰肌肉放鬆的迷你臉部運動。對著隨身化妝鏡將眼睛睜大，嘴角用力地反覆動作，做出「咿嗚咿嗚」、「嗚喔嗚喔」的嘴形。有時做過頭，可能會掉妝，所以適度就好。嘴角太僵硬，就很容易吃螺絲，可能會更緊張，所以進攝影棚後，我一樣會做這個迷你臉部運動。
二○一七年六月開始，我在《news every.》裡與傑尼斯人氣偶像團體 NEWS的小山慶一郎共同演出。小山先生在正式上場前，都會發出「噗嚕嚕嚕嚕嚕」的聲音，震動嘴唇來放鬆嘴角。
他參與這個節目已經邁入第八年，培養出堅強的播報實力，卻還是兢兢業業地面對每一次現場直播，非常令人尊敬。建議大家可以在人事異動、新入學或新環境自我介紹前做，也可以在重要協商的休息時間練習，試著養成自己的放鬆小習慣吧。
本文來源：《讓人3秒窩心、10分鐘信賴的50個說話技巧》
