下午茶這樣吃   舒緩眼睛痠澀

下午茶這樣吃 舒緩眼睛痠澀

台灣好食材 Fooding 2015-08-06 00:00
現代人普遍用眼過度,常有眼睛過勞和眼睛疾病年輕化的困擾,怎麼吃,才能避免變成「花花公子」以及「澀女郎」?讓專業的營養師告訴你,吃出好眼力的飲食技巧。

工作離不開電腦螢幕,下班後,狂滑手機跟平板電腦,使得現代人常出現眼睛過勞。根本解決之道,當然是要降低對3C商品的依賴,多從事戶外休閒活動,才能避免長時間、近距離用眼,造成眼睛痠澀不適。

 

想要擁有明亮健康的雙眼,光是補充單一營養素的保健食品,幫助有限。當眼睛使用不當的時候,究竟天然食材中有哪些護眼營養素,可以降低夏天曝曬在陽光下,及過度使用3C產品,造成對眼睛視網膜、黃斑部的傷害?怎麼吃可舒緩眼睛乾澀、預防視力退化?本週由謝伊晴營養師,分享吃出好眼力的關鍵養生之道。


《攝取優酪乳、番茄,維生素A,減少黃斑部病變》 

眼睛的構造與相機構造雷同,視網膜就像相機底片,黃斑部則位於視網膜中心,含高度感光細胞,是視力最敏銳的部分。過度的藍光暴露,例如:陽光、使用3C產品等,會產生許多自由基,增加黃斑部病變的機會,對眼部造成傷害。研究發現,適當補充葉黃素以及玉米黃素,可減少藍光對眼睛視網膜的損傷。而β胡蘿蔔素、鋅、維生素C及E則具有抗氧化的保護作用。

►看更多:預防眼睛黃斑部病變,多吃葉黃素及玉米黃素食物 


另外,維生素A也是護眼營養素,它是構成視網膜中視紫質的成分之一,視紫質與夜間視力及淚液分泌有關,維生素A缺乏時,會導致夜盲及乾眼症。由於維生素A是脂溶性維生素,須注意補充過量可能導致肝毒性,因此長期使用高劑量維生素A或魚肝油補充劑時,應留意可能產生的危害。建議從食物中攝取較為安全,像是富含維生素A的食物,如:雞蛋、肝臟及牛奶優酪乳等乳製品。此外,β胡蘿蔔素,也可轉換為維生素A。而地瓜葉、菠菜或胡蘿蔔、番薯、南瓜、番茄、紅椒,都是β胡蘿蔔素的最佳來源。





由於β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素是脂溶性營養素,搭配含油脂的食物一起吃,可提升吸收率。舉例來說:製作蔬果精力湯時,可加入一些堅果類;青菜以適量油炒,若是燙青菜,可添加一小匙橄欖油或苦茶油等植物油;五色沙拉可搭配油醋醬,或加入富含omega-3多元不飽和脂肪酸的魚類,如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等,因為魚油也具護眼的效果,如此不僅可提升營養素吸收率,對於舒緩眼睛乾澀,也有一定程度的幫助,可說一舉兩得。


怎麼吃才能維持好眼力?深綠色蔬果含有豐富的葉黃素、紅黃橙色蔬果的玉米黃素及類胡蘿蔔素含量多、藍紫色則可提供花青素。蔬果的選擇,宜應用彩虹原則達到色彩多元化,並攝取足夠的分量。

 

學齡前兒童,每天五份蔬果;成年女性及學童是七份;成年男性及青少年則每天九份,達「天天蔬果五、七、九」的目標,這樣不僅可護眼,也能夠預防心血管疾病及代謝性疾病的發生。

 

一份蔬菜的分量,約是生菜一碗,或煮熟蔬菜半碗。一份水果的分量,約為女性拳頭大小或是七分滿飯碗。以常見的水果為例,一份水果,就是一顆蘋果、半根香蕉、五到六顆荔枝或是四分之三飯碗的西瓜。

►看更多:擊退青光眼,深色蔬果最護眼


《少吃甜甜圈、酥皮麵包,反式脂肪,增加病變機率》 

要特別提醒的是,長期攝取過多飽和脂肪與反式脂肪,不只是會傷害心臟血管,也會增加黃斑部病變的機率,讓眼睛提早陣亡,富含飽和脂肪與反式脂肪的食物,如:三層肉、牛腩等肥肉、滷肉飯、甜甜圈、中西式糕餅、餅乾、酥皮麵包等,均建議少吃。

 

而長期血糖控制不佳的糖尿病患者,易有眼睛的微血管病變。因此,糖尿病患者較一般人更容易有視力的問題,更應注意飲食技巧。維持良好的血糖,就成為糖尿病患者護眼的首要目標。

►看更多:吃得對,糖尿病患什麼都能吃


糖尿病人宜避免精緻甜食,建議選擇低升糖指數的食物,做為醣類的來源,如糙米、五穀米、燕麥等全穀類,因其富含纖維,可延緩腸胃道對醣類的吸收,維持血糖的平穩。

 

水果的部分,糖尿病患者宜適量攝取,一般建議每天兩份水果。若想多吃些水果,就要減少其他醣類,如主食的分量。同時,吃低升糖指數較低的水果,如:蘋果、芭樂、柳丁、橘子,會比吃升糖指數較高的哈密瓜、木瓜、西瓜等瓜類,更能維持血糖穩定。

►看更多:選擇低糖配料,有糖尿病也能吃冰

 

【延伸閱讀】一個人的護眼下午茶 

保護眼睛,除了要適度休息之外,補充含葉黃素、玉米黃素、花青素、omega-3脂肪酸等食材的護眼下午茶,有助維持好眼力。

 

一、藍莓優格沙拉

熱量:30大卡

做法:

1.10公克的藍莓壓碎,拌入15公克原味優格及適量檸檬汁,調成藍莓優格醬

2.將小黃瓜約10公克、番茄約5公克切片,胡蘿蔔少許切絲、生菜15公克洗淨備用

3.將沙拉鋪盤,再淋上藍莓優格醬即可

 

二、法式南瓜吐司

熱量:270大卡

做法:

1.厚片吐司挖空留底,烤箱用攝氏150度烤3分鐘

2.水煮罐頭鮪魚10公克瀝去湯汁,南瓜、綠花椰菜少許切丁煮熟,番茄少許切丁

3.生雞蛋半顆,加鮮奶15c.c.,拌入義大利香料、鹽,打勻成奶蛋液

4.將步驟2材料放入吐司,倒進奶蛋液,以攝氏150度烤箱烤15分鐘

 

三、枸杞菊花茶

做法:

1錢的菊花,加入一千c.c.水煮沸後,轉小火煮15分鐘,濾渣取汁,再加入2錢枸杞,燜5分鐘即可

 

(食譜設計:營養師楊子穎)

 

小檔案_值班值班營養師 謝伊晴

現職:台北榮民總醫院營養師

專長:膳食營養



※  本文由《良醫健康網》授權刊載,未經同意禁止轉載。

【更多精采內容,詳見《台灣好食材Fooding》】
熱門文章
煮飯慰勞看護被拒!女子怒「搞清楚地位」 全網不挺反轟:沒常識
煮飯慰勞看護被拒!女子怒「搞清楚地位」 全網不挺反轟:沒常識

TVBS新聞網

獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北
獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北

CTWANT

新竹冰沙「陷食安風波」?多人發燒嘔吐 衛生局派員稽查
新竹冰沙「陷食安風波」?多人發燒嘔吐 衛生局派員稽查

TVBS新聞網

致命元兇恐不只米酵菌酸!醫揭寶林案「救不了關鍵」:看亡者就知
致命元兇恐不只米酵菌酸!醫揭寶林案「救不了關鍵」:看亡者就知

TVBS新聞網

中毒案奪2命!他揪公司餐驚「寶林員工全逃過」 餐飲業內幕曝
中毒案奪2命!他揪公司餐驚「寶林員工全逃過」 餐飲業內幕曝

TVBS新聞網

寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!
寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!

食力foodNEXT

寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆
寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆

TVBS新聞網

詭異!寶林茶室「只有3/20沒人中毒」 專家曝2可能原因
詭異!寶林茶室「只有3/20沒人中毒」 專家曝2可能原因

中天新聞

好市多新品曝光!「超頂麵包捲」出爐 會員嗨翻:終於等到了
好市多新品曝光!「超頂麵包捲」出爐 會員嗨翻:終於等到了

TVBS新聞網

海鮮公司變電箱下挖「密道」偷電 電費大減437萬度竊得2702萬元
海鮮公司變電箱下挖「密道」偷電 電費大減437萬度竊得2702萬元

CTWANT

水逆凶狠殺到!5星座「災厄纏身」受重擊 牡羊最慘倒大楣了
水逆凶狠殺到!5星座「災厄纏身」受重擊 牡羊最慘倒大楣了

TVBS新聞網

寶林老闆黎仿軒遭起底!開369萬頂級休旅車 欠千萬轉戰餐飲出人命
寶林老闆黎仿軒遭起底!開369萬頂級休旅車 欠千萬轉戰餐飲出人命

中天新聞

全台變天!大雷雨「南往北狂炸」連下5天 午後1地雨勢最猛
全台變天!大雷雨「南往北狂炸」連下5天 午後1地雨勢最猛

TVBS新聞網

郵局發錢了!學生、家長嗨領「最高3千元」 錯過捶心肝
郵局發錢了!學生、家長嗨領「最高3千元」 錯過捶心肝

TVBS新聞網

台灣周遭「閃電對流旺盛」!氣象專家警「這幾天」慎防雷雨
台灣周遭「閃電對流旺盛」!氣象專家警「這幾天」慎防雷雨

中天新聞

北台灣變天!「雷雨胞將襲」影響程度曝 下周暖熱如夏
北台灣變天!「雷雨胞將襲」影響程度曝 下周暖熱如夏

中天新聞

李玉璽首次挑戰直播DJ!愛心刷屏引發抖內狂潮
李玉璽首次挑戰直播DJ!愛心刷屏引發抖內狂潮

今大條新聞網

見面會「門票滯銷」!主辦宣布李多慧高雄場取消 認:時間人力太困難
見面會「門票滯銷」!主辦宣布李多慧高雄場取消 認:時間人力太困難

中天新聞

女警想請假遭疑裝病「檢查出癌症四期」 所長刁難才給假…下場出爐
女警想請假遭疑裝病「檢查出癌症四期」 所長刁難才給假…下場出爐

CTWANT

汪小菲求婚Mandy成功!曬鑽戒表示「愛台灣」
汪小菲求婚Mandy成功!曬鑽戒表示「愛台灣」

記者爆料網

87
0
分享