飲食10招教你輕鬆甩肉!!甩肉菜單出爐,第5招我們都忽略了.....│世茂出版

飲食10招教你輕鬆甩肉!!甩肉菜單出爐,第5招我們都忽略了.....│世茂出版

世茂出版愛閱讀 2015-03-18 12:21

第1招 簡單電鍋湯,搞定一餐

忙碌的現代人常常說自己沒時間開伙,這時候我就會非常推薦大家善用電鍋,輕輕鬆鬆就能把一餐所需營養全部攝取到。食材方面必須包含主食、蛋白質與較多的蔬菜,一起放入電鍋加水蒸煮成湯品即可。主食類可選地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜……等澱粉根莖類,動物性蛋白質無論是用雞腿或排骨均可,例如玉米竹筍排骨雞湯、山藥養生菇雞湯(醣類、蛋白質、蔬菜都有了);也可用竹筍、排骨燉煮成稀飯,或者以香菇雞湯配上一碗糙米飯或麵條。若想再吃得更輕食一點,只要再減少澱粉、增加蔬菜量即可,簡單易實踐。


第2招 份量維持恆定

在我所設計的一週菜單裡,雖然每天的總熱量都控制在1200大卡以內,但每一天使用的食材份量仍有差異。因此,同一天的三餐可任意移動食用,想要精準、有效地實施減重計畫的人,不同天的菜單最好不要變動。比方說,第一天的午餐與晚餐內容與重量可對調,午餐的香菇滷雞也可與晚上的絲瓜蒸石斑調換,但不可與第二天的午餐做更換。

如果你只是想把自己的日常飲食調整成比較健康均衡的吃法,則任意挑選不同天的早、午、晚餐來搭配也是沒問題的,而且一樣可以達到控制體重的效果。

 

第3招 乳品,低脂的最好!

第一~二天的菜單中含有奶類,第三天則蛋奶都有,對蛋奶過敏的人可選擇Day4~Day 7的菜單。

現在人普遍太陽光照射不夠,體內維生素D均顯不足,牛奶是非常好的維生素D來源。不過,無論是飲用乳品或製作含奶製品的料理時,建議選用低脂乳品;且維生素D屬於脂溶性維他命,因此飲食中還必須有適量的脂肪才能獲取到維生素D喔!

 

第4招 水果每天2份勿過量

水果雖然含有水分及纖維,看起來很健康,但吃太多的話熱量也是相當可觀的,特別是某些水果的熱量可不低呢!

所以,每天水果應以兩份為限,如果在三餐裡頭加入水果入菜或佐餐,都需當作一份計算。舉例來說,第二天的早餐吃了含有奇異果一份的奇異果優酪乳,則當天的水果只能再攝取一份(如鳳梨);或是第四天的點心喝了含兩份水果的蔬果汁,則那天就不宜再多另外攝取水果了。

而一份水果相當於女生拳頭大小,或是切好後約放滿一個飯碗的份量,它可提供60大卡的熱量,代換成以下水果約等於:

‧柳丁或小橘子1顆(約網球大小)
‧小蘋果1顆(約網球大小)
‧綠棗(約網球大小)1顆,或一般大小2顆
‧泰國芭樂1/2顆
‧香蕉1/2根
‧奇異果1.5顆
‧葡萄或櫻桃約10~13顆
‧小番茄20顆
‧小草莓10顆
‧西瓜、木瓜、芒果、哈密瓜切滾刀塊約一碗


第5招 輕調味才能揮別高熱量

糖、醬油(膏)、蠔油、番茄醬、辣椒醬……等調味料,都有可觀的熱量,減重期的飲食烹調,不可隨意增加。建議多用辛香料,如薑、蔥、蒜、香菜、大蒜、八角、巴西利、九層塔、黑胡椒、白胡椒、肉桂、丁香、百里香、迷迭香、檸檬鹽、芥末、花椒、五香、辣椒、檸檬葉、孜然粉、香茅、鬱金粉為料理增香。

菜單中用來煮湯的湯底,也可使用雞架骨或豬大骨、豬肋骨加水熬製,想要更少油,油脂部分於湯冷卻後撈除即可。或者可將洋蔥蒸熟後,加點水以果汁機攪打成泥狀,放入冰塊儲存格中變成洋蔥小冰塊,用來煮湯或炒菜,就能有自然的鮮甜味道,代替味精、鮮雞精……等,減少鈉的攝取,避免吃得太鹹造成水腫難消。


第6招 少用生菜,蔬菜煮熟後再吃

大部分的生菜甜脆、口感佳,通常都是因為含有較多水分、且其纖維較嫩細的緣故。對於想增加腸胃蠕動的人來說,多吃含有粗纖維的蔬菜才是上上選。所以,我會建議蔬菜類必須盡量多吃加熱、煮熟過後的。

而且一般女性體質均偏寒,加上現代人都是久坐的生活形態,循環不佳,太常吃生菜反而不利於新陳代謝,可能會寒上加寒,把身體機能都搞差了。

另外,提醒大家,選擇當季蔬果烹調,不但價格便宜,還能吃到最佳營養。除了觀察市場上的種類之外,不妨參考農委會農糧署的網站(http://www.afa.gov.tw/farmproduce_search.asp),十二個月的時令蔬果即能一目瞭然。


第7招 喝對飲品,就不怕發胖

減重時期除了白開水外,也可以喝飲料,但仍必須考慮熱量。比較具有熱量黑棗汁及醋飲,對腸胃功能有益,可適量飲用,選擇市售產品即可。不過,市面上的這類飲品通常都含有糖分,所以一天最多只能飲用100~200c.c.,更理想的方式是看標示再決定飲用量。以果醋飲料來說,無論是水果醋、桑椹醋、金桔醋、洛神醋、紅棗醋……任何一種口味均可,實際飲用份量則要參考標示(請見25頁)。

飲品類建議可在飯前一小時內飲用,也可額外加入山粉圓、洋車前子、奇異子(chia seed)、明列子(小紫蘇)……等含有膳食纖維的食材。這些食物本身沒有特殊味道,但能增加很好的飽足感。要特別注意它們都是水溶性的,記得同時要搭配飲用較大量的開水;可泡上一大壺一整天慢慢喝,亦可每次飯前30分鐘喝500c.c增加飽足感。

【每日飲品選擇】

洛神茶、決明子茶、梅子茶、青草茶、枸杞茶、菊花茶、洋甘菊薄荷茶、紅棗枸杞西洋蔘、玫瑰花茶、檸檬水、黑豆水、麥茶、綠茶、黑咖啡、普洱茶、南非博士茶、牛蒡茶。也可以依照個人體質或中醫師建議來選用飲品。

★以上飲品皆不含糖、熱量極低,當作下午茶來喝也不怕發胖!

 

第8招 食材交替使用

曾有客戶看到我設計的紅棗枸杞西洋蔘茶,反映:「紅棗跟枸杞喝起來會不會太燥熱?」如果在本身體質上有這層顧慮的人,那麼你把紅棗、枸杞拿掉,單用西洋蔘煮茶飲用也是可以的。

雖然菜單上的飲品大部分都可自行選用搭配,但像是菊花茶這一類性質偏寒的種類,最好不要天天都喝它。關於茶飲或食物性熱、性寒的問題,其實只要每天交替著使用,例如每兩、三天即更換一種飲品,基本上並不需要太擔心會影響身體健康。


第9招 正確攝取甜食

經常碰到需要瘦身的人有這樣的迷思:「減肥時不是不能吃含糖的甜食嗎?」醣類無罪!將身體用來產生能量的糖份,納入正餐當中攝取,絕對不會破壞你的瘦身計畫。譬如,早餐喝上一碗微甜的綠豆湯,或是飲用含糖的燕麥牛奶,都是很OK的。問題就出在一般人多半都把甜品拿來當成點心,或者把含有高油脂的蛋糕、餅乾作為下午茶,額外攝取的結果,熱量當然就超過啦!

另外,要提醒大家一點:不需要用代糖取代一般糖使用,短期食用代糖做為減重是可行的;可是,一旦長期以代糖代替普通糖類,反而會產生心理與生理的不滿足反應,最後反而會吃下更多甜食。或是假如你誤以為飲品用的都是代糖、不具熱量,不自覺地再配上一個高熱量的蛋糕作為補償,那可就完全無法達到實質的減重效益了。

 

第10招 善用同類食物做變化,天天都能瘦

只要依據這份菜單的規劃原則,在同一大類食物中運用同樣重量的各種不同食材代替,就能增加飲食變化,更不用擔心有回胖的風險。

譬如:

一份 0大卡的主食=1/4碗乾飯或薏仁
        =半碗稀飯
        =半個小地瓜;
一份55大卡的肉類=一兩重(1/3個手掌大小)的雞胸肉或魚類
        =一兩重的里肌肉或瘦牛肉

因此,要按照菜單減重的人最好能做好食物代換,變換不同顏色與口感的材料,只要份量、調味料不隨意增加,避開多油的烹調方式,很快就能達成瘦身目標了。
基本上,患有慢性疾病者如第一型糖尿病、洗腎病人,因必須考量多重健康因素;以及未滿1 歲的成長發育中兒童,還有孕婦、哺乳媽媽,在營養素及熱量供應上都有特殊需求,不建議使用這份菜單。至於其他族群,包括罹患第二型糖尿病需減重者(不含打胰島素者)均可長期依照此原則食用。

★書中的食譜每一道都有固定的份量,因為是特地規劃給減重者食用的菜單,有具體的建議值才能讓大家有實踐的標準。假如你是BMI值大於30的人,主食(如麵、飯)可由100g增加至150g,肉類蛋白質可從原來的 0g調整為 0g,進行2至4週讓代謝穩定後,再慢慢改回這份建議菜單的份量。

★從原來的飲食改成這份菜單後,一開始可能有些人會覺得吃完後沒有非常飽足的感覺,但要請你堅持下去喔!當你有輕微不很飽的感覺出現時,恭喜你!脂肪就要開始燃燒了。持續這套菜單約兩週,你的胃就會逐漸縮小,接下來就會發現:天啊!不知不覺中,我竟變成小鳥胃啦!

 

本文摘自世茂出版《好腸道,自然瘦》

 

【更多資訊請上《世茂看書網》;《世茂看書網》】

熱門文章
1mg就會死!寶林茶室中毒「致命元凶恐是它」3年前釀一家9死
1mg就會死!寶林茶室中毒「致命元凶恐是它」3年前釀一家9死

TVBS新聞網

跟團旅遊比自由行棒!妹子試過一次就愛上:理智線不會斷裂
跟團旅遊比自由行棒!妹子試過一次就愛上:理智線不會斷裂

TVBS新聞網

別再騎了!台南「這段」是腳踏車道 1個月取締機車高達265件
別再騎了!台南「這段」是腳踏車道 1個月取締機車高達265件

記者爆料網

寶林茶室「清庫存」害死人?台南女苦主曝巧合:遷店前剩4道菜可點
寶林茶室「清庫存」害死人?台南女苦主曝巧合:遷店前剩4道菜可點

中天新聞

寶林茶室粿條好毒!民眾不敢吃 醫師曝這2種食物更要注意
寶林茶室粿條好毒!民眾不敢吃 醫師曝這2種食物更要注意

CTWANT

致命元兇恐不只米酵菌酸!醫揭寶林案「救不了關鍵」:看亡者就知
致命元兇恐不只米酵菌酸!醫揭寶林案「救不了關鍵」:看亡者就知

TVBS新聞網

好市多299元「滅蚊神器」超好用!網曝唯一缺點:蚊子炸到無全屍
好市多299元「滅蚊神器」超好用!網曝唯一缺點:蚊子炸到無全屍

中天新聞

台南公布第35波酒駕累犯名單 人數多達22人遍布14區
台南公布第35波酒駕累犯名單 人數多達22人遍布14區

記者爆料網

第2波水逆來了!4星座「慘淪重災戶」逃不過 摩羯一團糟衰爆
第2波水逆來了!4星座「慘淪重災戶」逃不過 摩羯一團糟衰爆

TVBS新聞網

寶林茶室奪2命!他疑惑「竟沒有員工中毒」 PTT揭餐飲內幕
寶林茶室奪2命!他疑惑「竟沒有員工中毒」 PTT揭餐飲內幕

中天新聞

好天氣沒了!連5天「全台炸雨」猛變天 雨最大時間曝
好天氣沒了!連5天「全台炸雨」猛變天 雨最大時間曝

TVBS新聞網

直擊/中市焢肉飯食材露天放  網「Google街景都有  業者似乎習以為常」
直擊/中市焢肉飯食材露天放  網「Google街景都有  業者似乎習以為常」

記者爆料網

快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇
快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇

中天新聞

妹妹吃寶林炒粿條「肝腎衰竭」!姐姐「決定捐肝」跟死神搶命
妹妹吃寶林炒粿條「肝腎衰竭」!姐姐「決定捐肝」跟死神搶命

中天新聞

12生肖上半年運勢一次看 屬龍貴人運超旺
12生肖上半年運勢一次看 屬龍貴人運超旺

中天新聞

全台變天!大雷雨「南往北狂炸」連下5天 午後1地雨勢最猛
全台變天!大雷雨「南往北狂炸」連下5天 午後1地雨勢最猛

TVBS新聞網

超噁!台中知名控肉飯「豬肉堆路邊」小鳥站五花肉啄食
超噁!台中知名控肉飯「豬肉堆路邊」小鳥站五花肉啄食

記者爆料網

寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆
寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆

TVBS新聞網

香港歌手黎明詩驚傳病逝 婚後曾一度淡出演藝圈
香港歌手黎明詩驚傳病逝 婚後曾一度淡出演藝圈

CTWANT

桃園男登山不慎滑落山坡成冰冷遺體 忠犬護屍4天3夜讓人動容
桃園男登山不慎滑落山坡成冰冷遺體 忠犬護屍4天3夜讓人動容

記者爆料網

97
0
分享