極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展
我的體能訓練大法，是由以下三種訓練方法共構而成：
￭壺鈴阻力訓練（Kettlebell Resistance training）
￭徒手重量訓練（Bodyweight workouts）
￭原生爆發力伸展訓練（Primal Power Stretch training）
徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效
我喜歡徒手重量訓練（因為不使用任何器材，又稱徒手訓練），而且一 直到現在，我都還是對於撐起自己的身體居然這麼困難覺得很不可思議，就更別提用身體擺出各種奇形怪狀的姿勢！拿自己的身體當做阻力訓練的「器材」效果超 好，而且愛怎麼用就怎麼用，最棒的是它可以「隨身攜帶」，對於像你我這樣每天為了工作與家庭到處奔波的大忙人來說，真的很方便。
你的身體，加上你的決心和一點想像力，配合我們的短時間速成原則，你很快就會看到驚人的訓練成果顯現出來。重點是你在運動時必須全力以赴，在空檔時要充分休息，並在運動後給予身體適當的營養補充。記住，運動跟人生一樣：吃什麼像什麼！
自從我開始進行徒手重量訓練後，我發現我有了以下幾種改變：
運動表現進步
我的速度變快了，爆發力也大增：我比以前跳得更遠、更高、速度更快且體力更持久。（對於身為野外求生節目主持人的我來說，體能的強化，讓我在翻山越嶺或深入叢林時更加遊刃有餘！）
體脂肪變少
徒手重量訓練大幅提升我的新陳代謝率，讓我在運動完後數小時，身體仍然像座火爐一樣不停燃燒卡路里，使我的體脂肪大幅降低。
身手更靈活
不僅我的肌力與肌耐力都變得更強，就連敏捷度、柔軟度與核心力量都改善了，這是因為大部分動作，都必須仰賴核心肌群運用正確的技巧才能做到，我親眼見識到自 己的身體居然能夠支撐最複雜的平板式動作，即便我二十出頭在當兵的時候，體能也沒現在那麼棒。在展開徒手重量訓練之前，我雖然也可以長時間背著沉重的背包 翻山越嶺，但其實我的功能性力量（人體運動的平衡性和穩定性）還滿弱的。
心肺適能變強
在採用第12頁介紹的各種訓練方法，並搭配其他數種訓練（例如波比跳、原生爆發力伏地挺身）之後，我的心肺適能便大幅提升，我知道各位很難相信這樣的說法：光是利用自己的體重做訓練，就能讓我的心臟像是在一座極陡峭的山坡上跑步一樣狂跳！
---本文摘自三采文化《貝爾式極效健身計畫》一書
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★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜 第1名 |
【內容簡介】
壺鈴，一種革命性的健身工具，鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！
「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身，花最少時間，打造你想要的線條與健康。
◎為什麼結合這三種方法？
1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身，幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。
2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效
不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除了強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身，甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。
3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃，還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。
最後，還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態，保證吃出無贅肉的好身材，打造最佳體格。
這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌，人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌，想要什麼都練得出來，讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。
從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身，不用漫長時數的蠻力鍛鍊！
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