不藏私!地表最強的男人:貝爾式訓練四原則,掌握健身基本功

不藏私!地表最強的男人:貝爾式訓練四原則,掌握健身基本功

三采文化Suncolor 2015-02-26 06:23

貝爾式訓練四原則,掌握健身基本功

我採用的這套健身法,不但為我的身體和心靈帶來力量,並且豐富了我的人生,如果各位願意採用相同或近似的訓練原則,我相信一定也能獲益匪淺。

我的訓練方法有四大主要原則:

■目標明確
■短時間、高強度
■漸進與多元
■側重功能性訓練與核心訓練

良好的基礎對於訓練效果非常重要,穩當可靠的訓練原則,能幫你捱過一時之苦,明白應該把眼光放遠在未來終將到手的甜美收穫,所以接下來我們就逐一了解這四大原則的詳細內容。

目標明確的訓練

「這套訓練方法的最終目標,是要將你打造成一個強壯、靈活、無贅肉、充滿活力與爆發力的運動員。」

我的第一個訓練原則就是,設定明確、具體且做得到的目標後即可開始訓練,適當的目標包括:

■良好的心血管功能:健康又強壯的心臟
■優異的肌肉適能:兼具力量與耐力
■伸屈自如的靈活關節:靈活度、柔軟度
■更棒的運動技能(motor skills,指大腦和神經系統控制身體動作的能力)──敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應快
■具備正確的營養知識,與優良的飲食習慣
■達到你的理想體重/淨肌肉質量(lean muscles mass)
■有能力應付日常生活中的緊張與壓力,並能維持良好的人際關係

短時間、高強度

「訓練的重點在運動強度,而非時間長短。」

我的第二項原則是進行短時間的高強度訓練,我把它叫做「快速訓練」,我為什麼要這樣訓練呢?原因很簡單,因為這種訓練方式效果奇佳,時間較短效果反而更好,誰不想要呢?!

這種短時間的爆發型訓練,是為了配合現代人的忙碌生活而設計的,各位可以選擇在上班前的半小時,或是利用中午午休時間,或是在旅行途中或開會時的休息時間,只花短短3分鐘就能來趟快速訓練。

所以本書中介紹的快速健身套餐最短只要3分鐘,最長也不超過30分鐘,自從我開始進行這種短時間高強度的訓練之後,我的體適能大幅提升,淨肌肉質量增加,身 體的柔軟度和肌力也都改善了──全都是拜這些高強度間歇式訓練(high-intensity interval training)之賜,我再也不必像從前那樣連續操練好幾小時,體能卻反倒比以前更棒。

剛開始的時候,我很難調整心態去做這種短時間的訓練,但我請各位相信我一次──如果你遵循書中介紹的訓練,並嚴格遵守時間縮短但強度增加的原則,你一定會看到顯著的成果。

這種速效健身法的原理是提升我們的新陳代謝率,也就是透過運動與休息交互摻雜的方式,讓身體的能量系統發揮最大效能。

這 種高強度間歇式訓練,是運用所謂的「運動後持續燃脂」效應(after-burn effect),也就是身體在激烈運動後,新陳代謝功能會大增。簡言之,就是你的身體在經過高強度運動的操練後,需要動用比普通運動更多的能量,來修復遭 到破壞的肌肉,而且這時候脂肪比較容易被拿來轉換成能量。

這就是你為什麼應該認真投入這種訓練,因為它能讓你獲得最大的運動成效,並鍛鍊身體達到你想要的優異表現,所以你在做每個動作時,都必須鼓勵自己:

要流汗,運動流汗才好!

不流汗可不是什麼好事,所以不要因為怕渾身汗臭而討厭流汗,而是應該努力運動讓自己流汗。不過切記,高強度動作不能做太久,一個動作做20秒至30秒;在最長30分鐘的課表裡,你可是會被操到腿軟,不過你肯定會對它威力強大的後燃效應感到嘖嘖稱奇,所以學會愛上流汗吧!

想要飆汗要做高強度運動

我 說的高強度運動,是指達到(或接近)你個人的最大能力,這時候你會很喘,根本無法中斷呼吸跟別人交談。高強度運動會同時訓練你的心肺耐力與肌肉,並要求保 持運動的速度,如果你在操練的時候還有辦法跟人交談,就表示運動的強度還不夠高,那麼運動後的燃脂效應自然也就比較有限。所以在那短短幾分鐘內你一定要全 力以赴,這樣你的身體才會產生令你滿意的反應。

體驗燃脂

不論你是用哪一種項目(壺 鈴、徒手或伸展)進行操練,你都要找出無法再多做一次或再多動一下的那個點──我們把它稱做「燃點」。為了能在運動時達到讓你無法再多動一下的力竭點 (point of failure),你可以用重一點的壺鈴,或是在進行徒手重量訓練時加快速度,或是在做原生爆發力伸展時,把動作做得更深入,都可以提高運動的強度。

將這些方法加入你的健身課表,並以高強度進行操練,形同要求你的心臟和肺臟額外多努力一些,這樣你不但可以享受到更多的後燃效應,心肺耐力也會大增!

這些都是來自我的個人經驗,自從我開始高強度間歇訓練後,我就不再跑步了,結果6個月後的某天,我跟朋友一起練跑,這是一條我們兩人都很熟悉的路線,我發現自己的速度變快了,而且呼吸也沒那麼急促,這次的表現比起以往好太多了。

這顯然得歸功於我新近採用的高強度訓練法,它大大改善了我的心肺適能,且效果遠比過去所做的長時間持續性訓練(例如跑步、健走)好多了。當時我對此一現象大感吃驚,但現在我已經非常明白它的原理了。

所以,懇請各位趕快加入這種短時間高強度的訓練行列吧。

雖然我很快就適應了高強度訓練法,卻花了一段時間才習慣在休息時好好放鬆;天底下沒有人能夠一直處於全力以赴的緊繃狀態,所以我們的訓練方法不單要求運動時全力以赴,同時還得搭配適當的休息。

這種運動-休息交替進行的間歇式訓練法,能使身體達到最大的燃脂能力,並決定要製造哪種能量送到肌肉。

如果休息時不放慢速度,你有可能會變成是在做有氧運動,這樣反倒會降低身體燃燒脂肪的效率。

本書中介紹的訓練課表,對於運動期與休息期同樣重視,我個人之所以敢在運動時全力拚到最後百萬分之一秒,就是因為我非常確定待會馬上就可以休息了!

漸進+多樣化=一定會改變

你的身材與體格一定會變得更好!我個人的體能提升,應可歸功於我採取了漸進式的訓練,以及多樣化的訓練項目。

雖然我們的確應該把某項運動做到最好,但精熟後你一定要鞭策自己更上一層樓,不能只是原地踏步,這樣才會有所長進。

並不是只有專家才能想出更厲害的招式,就以伏地挺身來說好了,一旦你做得輕鬆愉快時,就可以開始變些花樣,譬如單腳抬高,或是更厲害一點的,來個單手伏地挺身。留意身體的反應:如果某個動作做起來比較辛苦,那就是個進階動作。

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