運動不減食，減重效果存疑？名醫顛覆減肥迷思：新研究支持高脂飲食、無需畏懼脂肪

時報出版 2024-04-21 22:07

你知道單靠運動而不節食，實際能帶來多少減重效果嗎？在《精準醫學：早期預防癌症，破解基因迷思對症下藥》一書中，元鼎診所院長曾嶔元解析了這個議題。他指出，專家建議每天運動30分鐘，但若要看到減重成果，每週至少需要運動150分鐘；而對於追求長期減重的人來說，每週的運動量需要達到200-300分鐘。然而，1997年的研究顯示，如果僅依靠運動而不調整飲食，減重效果僅是微小的。進一步來看，2004年的研究也發現，即使每週慢跑20英哩，若不限制飲食，8個月後的減重效果也不足3公斤。雖然如此，運動仍不可忽視，因為1999年的研究表明，即使不節食，運動也能有效改善胰島素抗性。

少吃500卡，瘦身不是夢，結合運動，健康更加分

提到減重，飲食控制可說比運動更為有效。即使不增加運動量，每天只要減少500卡路里的食物攝取,一週就能達到0.45公斤（1磅）的減重目標。美國國家心肺血學院建議每天飲食應減少500至1,000卡路里。結合運動和節食效果會更佳，不但能減重，還能改善血壓、降低三酸甘油酯並提高HDL膽固醇。至於飲食控制的方式，需因應個人肥胖程度給予適切建議。2014年美國醫學會期刊整理的48篇研究報告顯示，無論選擇何種飲食方法，包括阿金飲食、地中海飲食等，平均6個月內都能有效減重約8公斤。

卡路里少來點，輕鬆瘦不停，超低卡，快速見效果

「卡路里進，卡路里出」是理解肥胖的基本物理模型。若食物攝取超過能量消耗，剩餘卡路里便以脂肪形式積存於腹部及體外其他部位。遵循這個原則，限制卡路里攝取已成為常用減肥策略。低卡路里飲食通常指每日攝取800至1500大卡，而超低卡路里飲食則低於800大卡，主要用於急速減重，能在3至6個月內減少13至23公斤，但此方法需限於BMI超過30的個體，在醫療監控下進行。

▲ 減少卡路里攝取可以從脂肪或碳水化合物著手。（圖：123RF）

減脂或減醣，各有千秋，初期低醣勝，長效看平衡

減少卡路里攝取可以從脂肪或碳水化合物著手。對於脂肪，低脂飲食要求脂肪提供的卡路里不超過食物總卡路里的30%，而超低脂飲食則將這一比例降至15%以下。1990年的研究顯示，若食物中的脂肪卡路里只占7%，一年可減輕11公斤。至於碳水化合物，典型的美國飲食每日約攝取200至350公克，低醣飲食則限制每天碳水化合物攝取量低於60公克。2003年的研究發現，低醣飲食在減重初期效果較低脂飲食好，但一年後兩者無差異。對於高血糖患者，低醣飲食能改善血糖和其他健康指標，雖然低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）可能會增加。

低碳勝低脂，高脂也能瘦，減肥無需畏脂肪，破解陳年迷思

2015 年在《刺絡針》（又名柳葉刀）醫學期刊有一篇整理報告，作者從醫學文獻中找到 53 篇研究論文，涵蓋68,128 名參與者。整理分析後，的確發現低碳水化合物的飲食比低脂肪飲食有更好的減重效果。更令人驚訝的是，高脂肪的飲食比低脂肪的飲食有更好的減重效果。這個結論告訴我們一件事情，減肥的人不必害怕吃豬腳肥肉了。顯然，含油量高的飲食不會讓人肥胖，這顛覆了很多人的直覺。以後勸人減肥就不要再講少油、少鹽之類的陳腔濫調了。

▲ 研究：高脂肪的飲食比低脂肪的飲食有更好的減重效果。（圖：123RF）

血糖值揭秘飲食效果，低升糖非萬靈丹

餐後2小時血糖值用於評估飲食的升糖指數，而低升糖指數飲食法被設計來控制此指標。2007年的研究顯示，除了因限制卡路里所帶來的減重效果外，低升糖飲食無額外減重益處。《新英格蘭醫學雜誌》，世界排名第一的醫學期刊，在2009年發表了一項研究，比較高脂肪或低脂肪、高蛋白或中等蛋白的四種減少卡路里飲食。645人參與的試驗顯示，六個月後，四種飲食均有相同的減重成果，平均減重6.5公斤。然而一年後，參與者體重有所回升，最終平均減輕4公斤，顯示減少日常總卡路里攝取量確實可以減肥，但長期效果未必持久。

代謝降低阻礙長期減肥成功

為什麼時間久了，減肥都會失敗？專家認為是因為減少總卡路里的攝取會降低我們基礎的代謝率。研究發現，限制六個月大的老鼠飲食中的卡路里，可降低代謝率，體溫也會降低約 2℃。體溫下降，當然耗氧量也跟著減少。此外，三碘甲狀腺素（增加代謝率的荷爾蒙）也會因為飲食的卡路里受限而顯著地下降。當減肥者感到身體不舒服以及有強烈的飢餓感時，就會撐不下去，當然就復胖了。