減醣高植料理的製作原則
1. 蔬菜和植物性蛋白質是主角，而一般葷素居半的料理，則減少葷食分量、提高素食分量；一般以肉為主角的菜色，可根據適合的程度代換成植物性食材，比方三杯雞→三杯豆腐、三杯杏鮑菇；藥燉排骨→藥燉白蘿蔔。
▲ 蔬菜和植物性蛋白質是主角。（圖：123RF）
2. 減醣料理的調味料，最需避免的就是精緻糖。無論是烘焙或料理， 我最喜歡用的代糖就是羅漢果糖，再來是赤藻糖醇，低 GI 的椰糖則是偶爾且少量使用。羅漢果糖和赤藻糖醇尤其在烘焙上是很好用的代換糖，現在因為生酮與低醣飲食的族群越來越多，網購和烘焙材料行都不難找到。
3. 紅燈調味料比方高熱量的美乃滋、含糖量高的味醂、醬油膏，甚至是太白粉等等，其實不需要做到完全捨棄的地步。這些用料的不爆醣使用原則就是「少用」以及「少量」，因為各自在調理上有不同的功能，減低頻率以及用量，就不易造成健康的危害。
4. 烘焙尤其是西點，會是減醣飲食中比較需要額外準備材料的部分， 除了上述的代糖，杏仁粉（杏仁果去皮後研磨的細粉，有淡淡的米黃色，而非南杏、北杏的白色杏仁粉）、亞麻仁籽粉、椰子粉、小麥蛋白粉、豆渣粉等等，是我很常用到的材料。不過也因為使用者越來越多，這些材料在網路上都易於買到，不少烘焙材料行也有。
▲ 西點會是減醣飲食中比較需要額外準備材料的部分。（圖：LIFE 生活網資料圖庫）
5. 食譜裡面的材料分量，大家看到 1 大匙、1 小匙……指的都是標準量匙的分量，以下提供參考。
- 1 大匙＝ 15cc
- 1 小匙＝ 5cc
- 1/2 小匙＝ 2.5cc
- 1/4 小匙＝ 1.25cc
本文摘自健行文化《我的減醣高植餐桌—高比例蔬食減脂對策：66道常備品‧家常料理‧早餐‧涼拌‧湯品‧點心》。
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