預防骨質疏鬆!印度瑜珈冠軍傳授:3招「強化瑜珈術」增加骨質密度

預防骨質疏鬆!印度瑜珈冠軍傳授:3招「強化瑜珈術」增加骨質密度

良醫健康網2022-06-24 09:00
骨折了才知道有骨質疏鬆?

現代社會健康意識抬頭,即便是年輕人也知道身體健康可不是永久常在。在追求健康之路上,「骨骼」一路「支持」著我們,保護腦部、心臟以及各種內臟器官不讓其受傷害;讓身體得以正常、健康的活動自如,除此之外,骨骼更儲存著鈣與磷等礦物質,使骨骼更加堅硬剛強,在我們需要其礦物質時,骨骼也會釋出讓身體轉而運用,聽起來,骨骼像是我們強大的後盾軍隊呢!

保持骨骼健康的方式很多-攝取富含鈣質與維他命D的食物、規律運動、維持健康習慣等等,但如果我們都沒有這麼做呢?那麼,隨著年齡漸長,骨頭會變得越來越脆弱,甚至有斷裂、骨折的可能性。骨折帶來的疼痛令人難以承受,有些案例甚至需要手術介入,並留下長久的後遺症,但好消息是,照顧你的骨骼健康永遠不嫌晚!

關於骨頭的疾病也有非常多種,其中最常見就是骨質疏鬆症,在老化的過程中骨質密度逐漸減少,變得脆弱又容易受傷,患有骨質疏鬆症的人易在手腕、脊椎、髖部處發生骨折現象。很多人以為我們的骨頭堅硬並處於無生命的狀態,但實際上骨骼是非常活躍的,每一天,我們的身體會分解老舊的骨質,並加入新的骨質,稱為骨質重塑,但年紀越來越大,我們骨頭分解的數量比加入新骨質來得更多,就會容易造成骨質疏鬆。

很多人骨骼弱化卻仍不自知,這是因為骨質流失是長期下來的結果,而且過程中完全不會產生疼痛,對更多人來說,骨折就是他們知道自己有骨質疏鬆症的第一個徵兆了!儲存在骨頭之中鈣的含量會影響骨質重塑的效率,這也就與你的飲食結構息息相關,此外三個關鍵因素像是維他命D、荷爾蒙、運動也會決定身體如何運用鈣質打造新生骨質,並且預防在骨質回收的過程中造成骨質流失。

雖然老化造成一定程度的骨質流失,但如果我們不採取行動好好照顧骨骼健康,就有可能加快流失速度,最後患有嚴重的骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症是不分性別的!

長期不運動、吸菸、嗜酒如命、子宮疾病、癌症會提高罹患骨質疏鬆症的機率,體重也是影響因素之一,太瘦的人是骨折高危險群,此外,部分特定藥物也會造成骨質流失。近期研究指出女性患有骨質疏鬆的機率大於男性,很多男性就以為骨質疏鬆不會找上門來,好像變成是女性專屬的疾病,但其實對於年長的男性及女性,風險都是一樣的,加上,骨質疏鬆症在骨折之前根本不會有症狀,所以永遠不嫌早也永遠不嫌晚(就是現在開始)開始照顧你的骨骼健康吧!

骨骼強化瑜珈術

現在你知道骨骼的重要性了!那麼,瑜珈就登場了!專為骨骼健康設計的瑜珈動作,簡單練習,讓骨骼保持強壯健康,同時也鍛鍊肌肉群,部分瑜珈動作也能更透過練習時刺激、按摩腺體系統達到幫助平衡鈣質的效果。規律練習可以增加骨質密度預防骨質疏鬆或療癒骨骼問題。此外,飲食的部分,有些人會透過攝取額外營養品的方式來確保足夠的鈣質與維他命D,但好好吃水果與新鮮蔬菜對於骨骼健康就大有幫助了!

半月式|Ardha-Chandrasana



(1)下半身踩弓箭步,右腳在前,左腳在後並掂起腳跟,右手五指張開以指尖點地,左手插腰。
(2)將右手的五根手指放在右腳前方約30~40公分的地方(只用指尖撐著,手心懸空),接著將右腳打直,讓左腳與地面平行。
(3)取得平衡後,將左手往天花板高舉,眼睛看著左手指尖。停留5~7個呼吸後,再換另一邊練習。

肩立式|Sarvangasana



(1)平躺,雙腳併攏,雙手放在身體兩側,掌心貼地,身體呈一直線。屈膝,抬高雙腳,大腿貼近臀部。
(2)吸氣,運用腹部力量,慢慢將臀部、背部抬離地面,使上半身與地面呈90度,雙腳高舉過頭。雙手扶背,指尖朝上,支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。
(3)輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直,帶動全身持續向上伸展。停留5~7個吸吐後放鬆。放鬆時,先將雙腳屈膝,接著放鬆雙手,雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面,回到平躺姿勢。

坐姿半扭轉式|Ardha-Matsyendrasa



(1)坐姿,雙腳向前伸直,頭擺正,雙眼直視前方,雙手放在膝蓋上。
(2)右腳掌放在左膝外側。
(3)左手跨過右膝,接著用左手臂抵住右膝,讓右膝靠近腹部,背脊打直。停留10個呼吸,吐氣時,放鬆四肢,雙腳往前伸直,回到坐姿,再換另一邊練習。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表

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