防疫團圓飯吃什麼？　營養師：攝取６大營養素抗病毒

健康醫療網 2022-01-27 00:00

【健康醫療網／記者林怡亭報導】新冠肺炎疫情再起，高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部營養師李純瑜表示，春節期間和家人、朋友團聚時，務必落實戴好口罩、勤加洗手及保持社交距離。在飲食方面，許多人會覺得團圓飯代表「高負擔、發胖」，其實不盡然，吃對年菜可以攝取到足夠的營養，以增加身體抵抗力，讓病毒對人體威脅自然而然的降低。

多攝取原型食物　「大魚大肉」補充蛋白質

年菜首重營養均衡，可補充優質蛋白，或選擇Omega-3食物，並攝取足夠膳食纖維及維生素A、C、D與鋅等營養素，都有助抵抗病毒的入侵。高醫附設中和紀念醫院營養部營養師蘇怡如表示，年節餐桌上少不了的魚、肉，皆富含優質蛋白質，魚油更屬於具抗發炎功能的ω-3脂肪酸；只要烹調方式建議避免油炸，以免反增加發炎機會。疫情期間可多吃以下6大營養素，讓免疫力升級：

• 優質蛋白質

優質蛋白質攝取與抗體的產生有關，建議選擇豆、魚、瘦肉、蛋等優質蛋白質食物，已獲得必需胺基酸，提升抵抗力。盡量避免選擇高脂肪高熱量的加工肉品，以免造成體內脂肪堆積，提高炎症反應。

• Omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，同時也能夠增強細菌清除率，建議年年有餘的象徵性菜色可選擇香煎鮭魚、清蒸紅甘、乾煎白鯧、浦燒鰻魚、秋刀魚甘露煮等富含omega-3的魚類。

• 膳食纖維

新鮮蔬果中的膳食纖維通過腸道微生物群發酵後會產生短鏈脂肪酸 (SCFA)。短鏈脂肪酸在腸道中能為大腸細胞提供能量、促進腸道細胞分化、維持健康腸道黏膜、促進腸道蠕動、抑制害菌及促進益菌生長，建議盡量每餐都吃蔬菜，一旦攝取足夠蔬菜水果，及含纖維的全穀類主食，可提升膳食纖維的攝取。

• 維生素 A

維生素 A可保護上皮和黏膜完整性，強化人體第一道疾病防禦線，缺乏維生素 A容易增加感染風險，建議可從雞蛋，牛奶，胡蘿蔔、深綠葉蔬菜與木瓜、蕃茄、甜柿、青龍蘋果、柑橘類等水果中獲取豐富維生素A。

• 維他命C和植化素

維他命C是天然抗氧化劑，可輔助提升免疫力，研究發現補充維生素C，對肺炎患者有顯著益處，亦可縮短感染持續時間。攝取色彩豐富的蔬果，除了可獲得維生素 C，也可獲得植化素，而植化素中的類胡蘿蔔素和多酚也可提高抗炎和抗氧化等作用。建議增加蔬菜水果攝取量，遵守彩虹飲食原則，選擇色彩繽紛的蔬果，可提高維生素C與植化素的攝取量。

• 鋅

鋅是必需的微量元素，與免疫細胞生長有關，具有抗病毒作用，鋅缺乏與感染性疾病（包括病毒感染）增加有關，年菜可準備紅蟳米糕、蚵捲、海鮮火鍋、牛肉、羊肉料理，搭配補充適量南瓜子，都是鋅含量豐富的食物選擇。