來自跑過第一次馬拉松的跑者，可以拿來作為你的比賽經驗累積參考：
- 如果身旁擠了很多跑者，讓你在馬拉松前面幾公里的路無法按照自己的配速跑時，別擔心。前方還有足夠的路程可以讓你彌補失掉的時間。
- 跑馬拉松的過程中如果有需要上廁所，試著去沿途看到的公共廁所，不要排隊等行動廁所。因為你會發現等待的時間比自己想像的還久。
- 到了第 24 公里處，你要有心理準備，這時會感覺離終點似乎還有很漫長的路。這種感覺和你在 32 公里訓練跑到 24 公里時的感覺是不太一樣的。
- 在第二半段的馬拉松賽中吞幾顆葡萄糖錠或硬糖，避免你的血糖值降太低。
- 如果你想要比競爭者多十幾倍的支持者吶喊加油，把你的名字寫在背心上。
- 把你沿途會在跑道上跑步的特定位置告訴會在路旁觀賽的朋友，這樣他們比較容易看到你。
- 如果去想自己快碰到「撞牆期」了，可能真的就會遇到。心態要保持正向樂觀，要知道疲累是每位馬拉松跑者經歷中的一部分，但沒必要讓它打倒你。
- 跑完馬拉松賽後，在你很確定自己坐的地方有一段時間可以不必挪動之前，千萬別坐下太久。
- 如果你要留下來喝杯酒慶祝，要確定酒吧的樓下有廁所──因為要爬上樓去廁所你可能會來不及。
- 記得好好享受比賽。
一九九五年世界馬拉松錦標賽是在下午三點舉行，當時的溫度在攝氏三十度以上。在比賽開始階段，補充水分和保持涼爽是一定要做的事。
馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術
或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間
一本帶領你從0開始到成功挑戰全馬的經典著作
世界盃馬拉松冠軍得主、英國奧運代表理察‧內魯卡教你——
◎從零開始，三個月做好第一次參賽的準備與練習
◎量身打造，從飲食、耐力到速度的全套訓練計畫
◎經驗分享，透過全球跑者的故事調整自己的身心狀態
吳宏達（台灣路跑馬拉松協會理事長）
吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長）
李再立（國立體育大學教授兼師資培育中心主任）
林義傑（極地探險家）
飛小魚（作家、廣播主持人）
相子元（國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授）
徐國峰（2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者）
陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835km全國紀錄）
陳彥博（極地超級馬拉松運動員）
郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）
歐陽靖（作家、跑者）
－－專業推薦
「理察在世界級長跑賽的成就，已經是這本書最好的背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何掌握自己在比賽中的最佳狀態。」
──寶菈‧拉德克里夫［Paula Radcliffe］（英國傳奇越野、路跑名將）
擁有豐富跑步及馬拉松競賽經驗的理察‧內魯卡，在人生第一場馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松即奪得冠軍，之後陸續拿下1993年世界盃馬拉松賽冠軍、1996年亞特蘭大奧運馬拉松項目第5名、1997年倫敦馬拉松第5名等數個國際賽事獎項，並進一步成為數場國際級馬拉松賽的主辦人。
在退居幕後成為專職的跑步教練後，他將二十多年的經驗寫成本書，想提供給所有想要挑戰或正在挑戰馬拉松，卻不知道「馬拉松，該怎麼練」的人，作為一個馬拉松跑者該具備什麼樣的正確觀念，並針對不同程度跑者提出有效且安全的訓練計畫。除了實用的跑步計畫之外，理察也在書中提供了馬拉松比賽的戰術策略、個人馬拉松生涯上的關鍵心路歷程，並收錄彙整了全球許多馬拉松專家及過來人的寶貴意見及心得。
不論你是「完全沒有跑步經驗的新手」，或者是「以跑步作為日常運動、但還沒有跑過馬拉松的人」，抑或者你已是「身經百戰、但想進一步突破的專業馬拉松跑者」，這本書都是你挑戰自我的最佳指南：
◎無論新手或熟手都該具備的觀念與技能：
一套馬拉松跑者專屬的伸展運動，有效降低受傷機率、提高跑步效能；
一份為馬拉松新手設計的13週練習計畫，三個月就能做好初次參賽準備；
加強耐力及速度的訓練方法、賽事前夕保持最佳參賽狀態的「減量訓練」；
適合馬拉松跑者的飲食法：跑者健身餐、運動後營養補給、賽前的「肝醣超補法」等；
訓練途中受傷的因應技巧、休息和恢復的重要，以及如何把休息當訓練？
正式比賽時會發生的各種狀況，了解「腎上腺素與亢奮」、「群眾」、「投入程度」會如何影響你的比賽成果。
◎進階跑者的訓練法及參賽訣竅：
一套突破自我推進成績的週期性訓練：「全年訓練計畫」的執行方法及策略；
如何擬訂個人的參賽戰略與戰術：該「一路領先」，還是「後來居上」？如何在賽事途中「隨機應變」？
若想成為「全職運動員」該做的身心準備，以及參加馬拉松訓練營該注意的事項；
一位跑者注定成為贏家或輸家的關鍵
此外，書末理察‧內魯卡還貼心的提供了非常實用的：
半馬賽的訓練菜單
分別針對希望在5小時、4小時、3個半小時、2小時45分、2時20分內完成馬拉松的人所設計的12週訓練菜單
馬拉松跑者的重量訓練及循環訓練方法
馬拉松不只是跑步，它是一門挑戰自我身心極限的藝術。因此，要讓馬拉松成績進步，光練跑步是不夠的。你需要針對賽事進行有計畫的長期訓練，才能養成更強的體力及耐力、提升速度，超越自己，真正感受到馬拉松帶來的喜悅與成就感，那將是任何事物都無法比擬的快樂。
覺得生活一成不變、沒有樂趣？
跑場馬拉松吧！讓本書幫助你從現在開始準備！
理察‧內魯卡（Richard
Nerurkar）以親身經歷所分享本身的經驗《馬拉松，該怎麼練》。不管是馬拉松新手或想要成為頂尖跑者的熟手，本書詳細告訴你如何規畫訓練、飲食、比賽策略和恢復方法；並提供多樣化訓練計畫，讓你避免枯燥乏味、變通，調適出符合個人需求的訓練計畫。書中更提供許多跑步人的故事與經驗，都適合新手與老手參考及借鏡。來跑馬拉松吧！你可以享受和別人一起跑步的樂趣，也可以享受跑馬拉松帶給你的身心健康和幸福感。
──吳勝銘 中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長
身為運動生理學者，在東海岸馬拉松初次完成全馬的過程，一如穿梭運動生理學教科書的旅程；不斷前進的身軀，競逐的是「繼續」或「停止」的念頭…。
打開本書，品讀馬拉松菁英選手的心路歷程、專家意見、過來人觀點，其所提供的專業知識與建議，讓本書成為名符其實的「從新手到頂尖跑者的馬拉松」。
喜愛挑戰熱血極限嗎？喜歡追求流行風潮嗎？翻閱本書、換上運動服，跑動你的身體，讓鼓舞熱誠與激勵意志的馬拉松成為您的生命禮讚！
──李再立 國立體育大學教授兼師資培育中心主任
隨著台灣跑步人口急劇成長，漸漸地，「跑一場馬拉松」似乎不再是遙不可及的距離與夢想。沒錯，只要你願意跨出第一步，說不定會從此戀上跑步，為自己展開一趟奇幻不可思議的旅程，原來跑步真的好好玩，有些人甚至還會傳遞這樣的訊息，「馬拉松不過如此，好像也沒什麼難嘛！」在全民瘋跑步競相投入跑馬族的年代，這本完全針對馬拉松訓練的書，剛好提供給新手如何跑得正確無傷，又能夠給想追求卓越的跑者有效的建議。
我很喜歡作者在前言裡的結尾。馬拉松的確會帶給人生不同的體驗與了悟，但「它終究還是艱苦的」，千萬不要草率看待，更不要過度浪漫化，請務必認真去面對，不管跑了多少場都不能輕忽，你永遠不曉得會有哪些可能潛伏的變數。當然，馬拉松也是付出多少心力，就會給你「相對」回報的運動，很能激勵人心呢！
──飛小魚 作家
路跑在臺灣已是全民運動，很多人以跑馬拉松追求健康、挑戰自我，卻常面臨一些運動傷害。要有效率的自我訓練跑馬不是那麼容易，本書作者將本身運動員的經驗結合科學訓練，提出獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。
──相子元 國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授
一般人對全程馬拉松的印象是一種不斷折磨身心的運動，比的是看誰最有耐心和毅力、看誰練得最多、誰的體能最好。但《馬拉松，該怎麼練》這本書帶給我們全新的視野，它不但勾勒出馬拉松的全貌，還點出我心中潛藏已久的各種問題，並透過「過來人的觀點」與「專家意見」來回答這些問題，既專業又平易近人。作者理察．內魯卡流暢的文筆，讓讀者在潛移默化之中吸收到馬拉松訓練與比賽的知識，讀起來相當過癮。我在閱讀本書的過程中，有好幾回禁不住腳癢，放下書本到外面練跑一輪後，才興奮地回到書桌前繼續閱讀下去。
──徐國峰 2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者
《馬拉松，該怎麼練》的作者理察‧內魯卡是一位我相當尊敬的跑者。他無私奉獻自己的成就、分享跑馬的經驗，值得讚賞。台灣現在全民瘋路跑與馬拉松賽，正需要理察‧內魯卡這本書，可幫助剛入門的跑者進入跑馬階段、跨越心理障礙並突破自己，內容十分精采，一定會讓所有跑者都能有所獲得。這本書是，一位真正的跑者以其人生精華，為新跑者注入的強心劑，你會知道，戰勝自己是可能的、跑馬的夢是可以實現的。讚！
──陳俊彥 東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835公里全國紀錄
人的身體就像一部精密的儀器，馬拉松看似是簡單的身體擺動與持續前進的身體能量轉換，但其實必須透過科學化的訓練與分析，才能在保護身體的狀況下達到最大的效果，並在維持高速度的狀況下越跑越快、越跑越遠。一旦你從這本書中找到方法，開始跑了，就戒不了這種癮了！
──陳彥博 極地超級馬拉松運動員
英國具有悠遠的馬拉松傳統，現代馬拉松距離固定是42.195公里的由來，正是1908年第四屆倫敦奧運中的馬拉松賽，由溫莎堡到白城體育場皇家包廂前的距離總長。近代英國男女名將輩出，’90年代的莉茲‧麥柯爾跟女子世界紀錄保持者寶菈‧拉德克里夫，都在非洲馬拉松軍團中突圍，在馬拉松歷史中佔有一席之地。作者以過來人的身份，寫出他馬拉松生涯中的寶貴心得，從訓練到比賽策略，乃至於前往比賽長途搭車途中防止身體僵硬的要訣，對馬拉松跑者尤其是高階的跑者來說，都是珍貴而且實用的資料。
──郭豐州 國際超級馬拉松總會技術委員
想要跑一場馬拉松，或想跑更快的人，一定要讀這本書！
──海勒‧葛布賽拉西（Haile Gebrselassie）全世界第一位在2時4分內跑完全馬的選手
理察在世界級長跑賽的種種成就，已經為這本書背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何讓自己在比賽中掌握最佳狀態。
──寶菈‧拉德克里夫（Paula Radcliffe） 女子馬拉松世界紀錄保持人（2:15:25秒，2003年倫敦）
早期我還是菜鳥選手時，理察一直是我相當敬仰的對象。我也很欽佩他想幫助別人達成目標的努力。
──法拉（Mo Farah）英國長跑名將、5,000公尺世界冠軍
中文書名：馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書
原文書名：Marathon Running: From Beginner To Elite
作 者：理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）
出版 社：臉譜出版
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