任何馬拉松訓練計畫的最後成果應該就是有好的耐力。「耐力」這個詞指的是什麼呢？又該如何做才能培養耐力呢？
加強耐力
從馬拉松跑者的觀點來看，關於耐力你可以把它想成：對抗不可理喻的疲勞，而且能夠很不舒服的撐很長一段時間的能力。但說到培養耐力的過程，倒是不需要像上述這樣的痛苦。時間是你的，所以別忘了「漸進式加強訓練」這項規則。此外，訓練要有架構也相當重要，因為這會幫助你監管進度，並在體能改善時增加你的信心。好的訓練還包括在慢速長跑與放快速度跑步之間達到恰到好處的平衡。
關於耐力你可以把它想成：對抗不可理喻的疲勞，而且能夠很不舒服的撐很長一段時間的能力。
二○一二年倫敦馬拉松賽中，克萊兒‧哈里希（Claire Hallissey，左起第二位）以 2 時 27 分 44 秒跑出個人的最佳成績，也被選入了英國二○一二年的奧運代表隊。
質與量
很多跑者決定跑馬拉松的動機就是想在預定的時間內跑完全程，比方說，刷新前一次最佳時間的紀錄，或者跑完全程可以突破三小時、四小時或五小時的門檻。為自己設定這樣的時間目標代表你必須專注在做好耐力項目的準備（也就是只是繼續往下跑的能力），以及該訓練的速度。
每週長跑的規畫，搭配每週維持不錯的跑步總里程數，可以開發耐力。然而，在定量的慢速長跑之外，也唯有把一些速度更快的跑步帶入訓練規畫中，你的體能才可以更進一步的提升。就馬拉松的訓練來說，「速度」訓練的項目不是去做「全力衝刺」這類的訓練。馬拉松訓練的設計有些是要加強你的 10 公里配速的跑步，有些訓練則是想要強化你以馬拉松配速跑步的效能。換句話說，這些訓練是特別為了特定路跑比賽的準備而量身設計的。以你的馬拉松加強訓練第一半階段的中程目標而言，你應該將目標放在跑一場半馬比賽。針對這項目標，在速度要放更快的跑步訓練過程中，你的訓練速度要擺在 10 公里比賽的配速。但是在加強訓練的第二半階段時，重點應該是將你的跑步速度調整至接近馬拉松比賽的配速。
質與量永遠都在取捨之間。要把每週的總里程數拉得更高，或是將耐力跑的長度拉得更長，都會讓你沒有力氣做好更快速度的跑步鍛鍊。因此本章應該可以幫助你了解在快跑和慢跑之間該如何取得最好的平衡。
Ｑ＆Ａ我的跑步方式有多重要？
有相當多世界級表現的選手並沒有很完美的不費力跑步動作。此外，在非常難改變的事項當中，跑步方式就是其中之一。然而，這並不是說你可以就此不去細想該如何讓自己的跑步方法更好。即使只是撐肩或帶手臂等方式的輕微改變，就能影響你在比賽中的感覺，以及進一步的整體表現。在跑步機上跑步時請人幫你錄影，看是否能在跑步動作上做任何可以更省力氣的調整；以這種方式觀看自己跑步起碼會有幫助。
確立一週的例行訓練
培養體能的內容應該涵蓋持續不斷反覆輪替的施壓和恢復。首先決定你的壓力級數要到達什麼程度的目標，接著在往下一個更大級數的壓力進階之前（這些壓力都要在個人能力範圍內），讓自己有時間恢復。你可以考慮將這樣的輪替過程放在每天的基礎訓練，也可以將兩者輪替的時段拉長一點，也就有了第 35 頁提到的難易訓練的階段重點了。說到建構每週的例行訓練，你應該要將輕度訓練日或休息日安插進中強度或強力訓練日當中。
從每週的長跑開始時（大部分人都會選在週末），你還是應該在一週的訓練過程中主攻兩項以上的艱苦訓練。長跑會費勁是和耐力有關，而其他兩項艱苦訓練會費勁是因為跑步的速度比較快。依據體能的程度，你的訓練週的節奏或許看起來會像〈表3.1〉一樣。
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〈表3.1〉訓練週的一般節奏 |
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星期日 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
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長跑 |
輕鬆或休息 |
艱苦訓練 |
輕鬆 |
艱苦訓練 |
輕鬆或休息 |
持續穩定跑 |
星期四和星期六的訓練可以對調，因為上班族或許會覺得自己在星期六比較有時間和精力做比較艱苦的訓練。另一方面，星期日長跑訓練時，為了確保自己有飽滿的精力和充分的休息應付大量的體力消耗，你可能會喜歡把第二階段的艱苦訓練放到一星期的剛開始。以最能配合你的生活方式來運用計畫，這樣才能執行好艱苦的訓練，之後也能好好讓身體得到恢復。
馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術
或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間
一本帶領你從0開始到成功挑戰全馬的經典著作
世界盃馬拉松冠軍得主、英國奧運代表理察‧內魯卡教你——
◎從零開始，三個月做好第一次參賽的準備與練習
◎量身打造，從飲食、耐力到速度的全套訓練計畫
◎經驗分享，透過全球跑者的故事調整自己的身心狀態
吳宏達（台灣路跑馬拉松協會理事長）
吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長）
李再立（國立體育大學教授兼師資培育中心主任）
林義傑（極地探險家）
飛小魚（作家、廣播主持人）
相子元（國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授）
徐國峰（2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者）
陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835km全國紀錄）
陳彥博（極地超級馬拉松運動員）
郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）
歐陽靖（作家、跑者）
－－專業推薦
「理察在世界級長跑賽的成就，已經是這本書最好的背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何掌握自己在比賽中的最佳狀態。」
──寶菈‧拉德克里夫［Paula Radcliffe］（英國傳奇越野、路跑名將）
擁有豐富跑步及馬拉松競賽經驗的理察‧內魯卡，在人生第一場馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松即奪得冠軍，之後陸續拿下1993年世界盃馬拉松賽冠軍、1996年亞特蘭大奧運馬拉松項目第5名、1997年倫敦馬拉松第5名等數個國際賽事獎項，並進一步成為數場國際級馬拉松賽的主辦人。
在退居幕後成為專職的跑步教練後，他將二十多年的經驗寫成本書，想提供給所有想要挑戰或正在挑戰馬拉松，卻不知道「馬拉松，該怎麼練」的人，作為一個馬拉松跑者該具備什麼樣的正確觀念，並針對不同程度跑者提出有效且安全的訓練計畫。除了實用的跑步計畫之外，理察也在書中提供了馬拉松比賽的戰術策略、個人馬拉松生涯上的關鍵心路歷程，並收錄彙整了全球許多馬拉松專家及過來人的寶貴意見及心得。
不論你是「完全沒有跑步經驗的新手」，或者是「以跑步作為日常運動、但還沒有跑過馬拉松的人」，抑或者你已是「身經百戰、但想進一步突破的專業馬拉松跑者」，這本書都是你挑戰自我的最佳指南：
◎無論新手或熟手都該具備的觀念與技能：
一套馬拉松跑者專屬的伸展運動，有效降低受傷機率、提高跑步效能；
一份為馬拉松新手設計的13週練習計畫，三個月就能做好初次參賽準備；
加強耐力及速度的訓練方法、賽事前夕保持最佳參賽狀態的「減量訓練」；
適合馬拉松跑者的飲食法：跑者健身餐、運動後營養補給、賽前的「肝醣超補法」等；
訓練途中受傷的因應技巧、休息和恢復的重要，以及如何把休息當訓練？
正式比賽時會發生的各種狀況，了解「腎上腺素與亢奮」、「群眾」、「投入程度」會如何影響你的比賽成果。
◎進階跑者的訓練法及參賽訣竅：
一套突破自我推進成績的週期性訓練：「全年訓練計畫」的執行方法及策略；
如何擬訂個人的參賽戰略與戰術：該「一路領先」，還是「後來居上」？如何在賽事途中「隨機應變」？
若想成為「全職運動員」該做的身心準備，以及參加馬拉松訓練營該注意的事項；
一位跑者注定成為贏家或輸家的關鍵
此外，書末理察‧內魯卡還貼心的提供了非常實用的：
半馬賽的訓練菜單
分別針對希望在5小時、4小時、3個半小時、2小時45分、2時20分內完成馬拉松的人所設計的12週訓練菜單
馬拉松跑者的重量訓練及循環訓練方法
馬拉松不只是跑步，它是一門挑戰自我身心極限的藝術。因此，要讓馬拉松成績進步，光練跑步是不夠的。你需要針對賽事進行有計畫的長期訓練，才能養成更強的體力及耐力、提升速度，超越自己，真正感受到馬拉松帶來的喜悅與成就感，那將是任何事物都無法比擬的快樂。
覺得生活一成不變、沒有樂趣？
跑場馬拉松吧！讓本書幫助你從現在開始準備！
理察‧內魯卡（Richard
Nerurkar）以親身經歷所分享本身的經驗《馬拉松，該怎麼練》。不管是馬拉松新手或想要成為頂尖跑者的熟手，本書詳細告訴你如何規畫訓練、飲食、比賽策略和恢復方法；並提供多樣化訓練計畫，讓你避免枯燥乏味、變通，調適出符合個人需求的訓練計畫。書中更提供許多跑步人的故事與經驗，都適合新手與老手參考及借鏡。來跑馬拉松吧！你可以享受和別人一起跑步的樂趣，也可以享受跑馬拉松帶給你的身心健康和幸福感。
──吳勝銘 中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長
身為運動生理學者，在東海岸馬拉松初次完成全馬的過程，一如穿梭運動生理學教科書的旅程；不斷前進的身軀，競逐的是「繼續」或「停止」的念頭…。
打開本書，品讀馬拉松菁英選手的心路歷程、專家意見、過來人觀點，其所提供的專業知識與建議，讓本書成為名符其實的「從新手到頂尖跑者的馬拉松」。
喜愛挑戰熱血極限嗎？喜歡追求流行風潮嗎？翻閱本書、換上運動服，跑動你的身體，讓鼓舞熱誠與激勵意志的馬拉松成為您的生命禮讚！
──李再立 國立體育大學教授兼師資培育中心主任
隨著台灣跑步人口急劇成長，漸漸地，「跑一場馬拉松」似乎不再是遙不可及的距離與夢想。沒錯，只要你願意跨出第一步，說不定會從此戀上跑步，為自己展開一趟奇幻不可思議的旅程，原來跑步真的好好玩，有些人甚至還會傳遞這樣的訊息，「馬拉松不過如此，好像也沒什麼難嘛！」在全民瘋跑步競相投入跑馬族的年代，這本完全針對馬拉松訓練的書，剛好提供給新手如何跑得正確無傷，又能夠給想追求卓越的跑者有效的建議。
我很喜歡作者在前言裡的結尾。馬拉松的確會帶給人生不同的體驗與了悟，但「它終究還是艱苦的」，千萬不要草率看待，更不要過度浪漫化，請務必認真去面對，不管跑了多少場都不能輕忽，你永遠不曉得會有哪些可能潛伏的變數。當然，馬拉松也是付出多少心力，就會給你「相對」回報的運動，很能激勵人心呢！
──飛小魚 作家
路跑在臺灣已是全民運動，很多人以跑馬拉松追求健康、挑戰自我，卻常面臨一些運動傷害。要有效率的自我訓練跑馬不是那麼容易，本書作者將本身運動員的經驗結合科學訓練，提出獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。
──相子元 國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授
一般人對全程馬拉松的印象是一種不斷折磨身心的運動，比的是看誰最有耐心和毅力、看誰練得最多、誰的體能最好。但《馬拉松，該怎麼練》這本書帶給我們全新的視野，它不但勾勒出馬拉松的全貌，還點出我心中潛藏已久的各種問題，並透過「過來人的觀點」與「專家意見」來回答這些問題，既專業又平易近人。作者理察．內魯卡流暢的文筆，讓讀者在潛移默化之中吸收到馬拉松訓練與比賽的知識，讀起來相當過癮。我在閱讀本書的過程中，有好幾回禁不住腳癢，放下書本到外面練跑一輪後，才興奮地回到書桌前繼續閱讀下去。
──徐國峰 2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者
《馬拉松，該怎麼練》的作者理察‧內魯卡是一位我相當尊敬的跑者。他無私奉獻自己的成就、分享跑馬的經驗，值得讚賞。台灣現在全民瘋路跑與馬拉松賽，正需要理察‧內魯卡這本書，可幫助剛入門的跑者進入跑馬階段、跨越心理障礙並突破自己，內容十分精采，一定會讓所有跑者都能有所獲得。這本書是，一位真正的跑者以其人生精華，為新跑者注入的強心劑，你會知道，戰勝自己是可能的、跑馬的夢是可以實現的。讚！
──陳俊彥 東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835公里全國紀錄
人的身體就像一部精密的儀器，馬拉松看似是簡單的身體擺動與持續前進的身體能量轉換，但其實必須透過科學化的訓練與分析，才能在保護身體的狀況下達到最大的效果，並在維持高速度的狀況下越跑越快、越跑越遠。一旦你從這本書中找到方法，開始跑了，就戒不了這種癮了！
──陳彥博 極地超級馬拉松運動員
英國具有悠遠的馬拉松傳統，現代馬拉松距離固定是42.195公里的由來，正是1908年第四屆倫敦奧運中的馬拉松賽，由溫莎堡到白城體育場皇家包廂前的距離總長。近代英國男女名將輩出，’90年代的莉茲‧麥柯爾跟女子世界紀錄保持者寶菈‧拉德克里夫，都在非洲馬拉松軍團中突圍，在馬拉松歷史中佔有一席之地。作者以過來人的身份，寫出他馬拉松生涯中的寶貴心得，從訓練到比賽策略，乃至於前往比賽長途搭車途中防止身體僵硬的要訣，對馬拉松跑者尤其是高階的跑者來說，都是珍貴而且實用的資料。
──郭豐州 國際超級馬拉松總會技術委員
想要跑一場馬拉松，或想跑更快的人，一定要讀這本書！
──海勒‧葛布賽拉西（Haile Gebrselassie）全世界第一位在2時4分內跑完全馬的選手
理察在世界級長跑賽的種種成就，已經為這本書背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何讓自己在比賽中掌握最佳狀態。
──寶菈‧拉德克里夫（Paula Radcliffe） 女子馬拉松世界紀錄保持人（2:15:25秒，2003年倫敦）
早期我還是菜鳥選手時，理察一直是我相當敬仰的對象。我也很欽佩他想幫助別人達成目標的努力。
──法拉（Mo Farah）英國長跑名將、5,000公尺世界冠軍
中文書名：馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書
原文書名：Marathon Running: From Beginner To Elite
作 者：理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）
出版 社：臉譜出版
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