文／郭懿慧（專訪）
44歲潘慧如近日推出新書《女神養成提案》，書中用最簡單的說明，希望勉勵大家，在踏入健康這件事之前，千萬不要走冤枉路。她表示，不一定去健身房，居家也可以運動。透過嚴格執行的運動以及飲食菜單，3個月體脂肪從26％到19％，降下7％。潘慧如坦言，因為運動量大，吃的比之前份量還多，但切記不能喝酒。關於飲食菜單，以及運動過程，還有注意事項，聽她侃侃而談。
（攝影／郭懿慧）▲ 圖說：嚴格執行的運動以及飲食菜單，潘慧如3個月體脂肪降下7％。
說到運動，潘慧如笑著說，因為先前沒有運動習慣，甚至連教練都震驚「妳一天走路竟然不超過2000步。」因為張家慧不會開車，通勤的人，隨便走路都超過一萬步。她透露：以前唸書時期還會在升旗典禮昏倒呢！不過，經過三個月訓練後，現在潘慧如能靠走路到達目的地，就盡量走路當作基本運動。
如此激烈的運動方式，會不會不舒服？潘慧如說，一開始真的無法接受，覺得很痛苦，身體甚至有些承受不住，例如看到教練好像有四個人、低血糖、反胃想吐，每天都覺得快昏倒。教練給的運動頻率為「一個禮拜至少5天，一次1-1.5個小時」，甚至開玩笑表示：「你現在還沒昏倒，你昏倒我會救起來；健身房離醫院很近。」潘慧如無奈地表示。
（攝影／郭懿慧）▲ 圖說：教練給的運動頻率為「一個禮拜至少5天，一次1-1.5個小時」潘慧如：每天都覺得快昏倒。
三個月被要求體脂肪降至20％，潘慧如說，有找專業的運動營養師配合很重要。會針對運動與飲食菜單，做一些調配。該吃的食物，以及一些忌口的東西，千萬要留意，詳細菜單整理：
● 澱粉：早餐與中餐吃OK，身體會有基礎代謝率濾掉；至於晚餐則盡量不要吃，因為與睡覺時間間隔太短，無法消耗
● 水果：盡量不要在晚上吃，真的需要吃的話，芭樂可以；西瓜這種有糖份的不要。必要時可以用半顆蘋果代替米飯。
● 蛋白質：高脂肪的肉不可以，像是牛排千萬不可以；牛腱、豬里肌肉，雞胸肉可以。
● 火鍋：不喝湯的狀態，大量的蔬菜與肉片是很好的食材。可以挑極低脂的牛肉、豬肉，還有完整的蔬菜盤，方便又好打發。
● 蔬菜：盡量不要吃生菜沙拉，因為攝取的量要很多才足夠。因此，推薦選擇青菜來食用，可以點一份燙青菜。
（圖／https://pixabay.com/） ▲ 圖說：不要喝湯，火鍋其實也是很好的減重菜單，因為有大量的蔬菜。
運動營養師給的菜單份量都很大，令人震驚。原因在於「如果有運動，就要吃這樣的大份量」，可以修復身體破壞的肌肉，身體達到很好的運作。很多人會說「想要變瘦就不能吃，僅能吃水煮的。」其實這是錯誤的，反而會變得更胖。因為運動量大，潘慧如透露，所以這三個月反而吃得非常多。
運動前後怎麼吃？潘慧如說，運動完其實要吃非常多，半小時到一小時之內怎麼吃都不會發胖。因為運動時候身體肌肉被破壞，吃進去的東西可以快速修復被破壞的肌肉，例如：運動完吃碳水化合物，會轉變成醣類修復肌肉；但一個小時候後吃的東西，就會變成脂肪了。運動營養師給的超商菜單很大份「御便當加上一份雙手卷，還有無糖豆漿，再加一個甜食。」，是不是量大到很可怕呢？
（攝影／郭懿慧）▲ 圖說：潘慧如提供運動前，後的飲食菜單。
至於運動前，要吃好消化的東西，例如半顆饅頭、一片吐司、不要吃米飯，青菜，水果，喝豆漿都可以，切記要好消化，以免嘔吐。另外像是蛋白質、蔬菜、水果類，碳水化合物等都可以吃。潘慧如並且說，因為本身血糖很低，又不常運動，感受到這樣的強度運動，身體負荷不了，故營養師才幫我加入甜食進去，讓身體可以多多修復。
飲食作息不能正常時，怎麼辦？例如遇到拍戲時需坐高鐵去南部，但高鐵站僅有摩斯漢堡，可以吃嗎？運動營養師提供的速食菜單，例如摩斯漢堡的高脂肪不是來自於米漢堡，而是裡面包的肉；麥當勞可以吃雙層吉士，但卡拉雞腿堡不可以，鱈魚堡也NG，鮭魚也是高油脂食物。一餐放縱是可以的，但僅有這一餐，之後就要恢復正常，其實一餐吃速食，沒有那樣嚴重。
（圖／https://pixabay.com/） ▲ 圖說：減重時，麥當勞可以吃雙層吉士，但卡拉雞腿堡不可以。
至於運動要注意的事？潘慧如說，自己會花半小時到40分鐘，做好暖身動作。她透露，張家慧有時懶得暖身，故常常受傷。另外，運動時，持之以恆態度很重要。
體脂肪降至19％最大的好處？潘慧如說，身體比較輕盈，精神變好了，整個都變小隻了，特別是大腿與屁股都縮小，穿牛仔褲的大腿變鬆了。即便是運動完想睡覺，教練說：運動完結束想吃東西就吃東西，想睡覺就睡覺，就算僅有10分鐘，也是很好修復身體的方法。但缺點就是第一個月生理期有些不準，因為一個月體脂肪降4％太激烈，醫生幫忙調整後，第二個月就恢復正常。
（攝影／郭懿慧）▲ 圖說：潘慧如：「女生降體脂與長肌肉，其實都非常困難的，不用擔心變成金剛芭比。」
健身與減重是否會變成「金剛芭比」？潘慧如直言，女生練很壯真的很難，尤其是肌肉養成部份。每一個人練成肌肉線條的部位也都不一樣，像是手臂、屁股等等。運動營養師說，體重數字往下掉，第一個降的都是肌肉，不是脂肪，所以不希望學生體重數字降很快。當然，你也可以跟教練說明，你想要練什部位。至於胸部，也沒有不見，女生不用擔心。潘慧如與經紀人直說：「女生降體脂與長肌肉，其實都非常困難的。」
最近正在拍攝《人選之人－造浪者》的潘慧如，也提到近況。她說，因為團隊很強，前置作業很精準，演員從1-8集每一場都讀本，導演林君陽當下會幫你調整角色，讀完本候劇本也會修改，以至於拍戲過程中，不會為了台詞與表演有過多的討論。也因為前置工作很精準的關係，拍攝很順利，例如說花兩小時拍攝，就是拍兩小時。
因為拍戲工作的關係，近日潘慧如走訪了台灣一些地方。像是先前有赴蘭嶼潛水，覺得當地真的很美宛如仙境，自然景觀很美，人很特別，海底奇觀很不一樣。因為擔心暈船，她笑著說，先前就吞了兩顆暈船藥，幸好去程沒有風浪，月底也計畫去小琉球潛水。
除此之外，潘慧如也去了花蓮太魯閣周邊健走，突然覺得高山好可怕，像是行經燕子口附近的步道，竟覺得莫名很害怕！山很高、大理石很多，水流很湍急，山壁中間有一個步道，往下一看，潘慧如說：「哇！好恐怖！萬一地震了怎麼辦。」
（翻攝／《潘慧如 Ada Pan》粉絲團）▲ 圖說：行經燕子口附近的步道，潘慧如：竟覺得莫名很害怕！
就彷彿電影《瀑布》導演鍾孟宏透露，會選擇電影名稱叫《瀑布》，想要呈現的是：大家在外面看瀑布很美，走到裡面卻感覺無比的恐懼與不安。很多事情沒有接觸過很美，但接觸後就發現，沒有那樣簡單。潘慧如遺憾地說到，下次還想再來花蓮太魯閣，這一次僅到中午就必須回程了。
