護眼食物吃對6大類！DHA抗氧化太重要、在家工作多吃「蛋黃」 ，因為葉黃素竟高出蔬菜3倍

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居家辦公，整天盯著電腦螢幕，下班後又再看劇、看社群媒體，往往對眼睛造成很大的傷害。其實成年人要對老年後的視力惡化謹慎一些，得提早做預防，除了減少用眼過度，補充對雙眼有益的營養素也很重要。儂編替各位整理好了「6大類保健視力食物」，跟著營養吃，不要等疫情結束後要重配眼鏡了！

  

1.維生素A

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眼睛視網膜的感光物質都需靠維生素A（維他命A）來組成，缺乏維生素A最明顯──也是最早出現的症狀──就是會導致夜盲症；一則發布於美國國家醫學圖書館（PMC）的報告則指出，開發中國家每年有250,000至500,000名兒童因缺乏維生素A而失明。而它必須藉由食物來補充，許多食物都含有維生素A，包含魚類、小番茄、深綠蔬菜、紅蘿蔔等，尤其內臟類含量最豐富。一般來說台灣比較不會有缺乏的情況，反而要注意是否攝取過量。

2.維生素B群

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「B群」除了能夠提振精神，還能協助神經細胞代謝，有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。若缺乏維生素B1眼睛就容易出現疲勞； 缺乏維生素B2則易使眼睛乾澀、眼球充血等。B群多存於全榖類、肉類、深綠色蔬菜、豆類這4大類食物中；尤其維生素B12全素食者極容易缺乏，缺乏便可能產生視力模糊、記憶力下降、抑鬱甚至肢體的不協調等情況，應藉由保健食品適時補充。

 

3.維生素C

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維生素C（維他命C）是大家都熟知的營養素，它對眼睛的水晶體、視網膜也有保護的效果，能協助合成水晶體內的膠原蛋白、修護眼內細胞等。我們好像有酸酸的東西才會有高維生素C的印象，其實不一定，像是「芭樂」就擁有水果中最高的維生素C含量，再來是釋迦及龍眼；甜椒、青花菜也是補充維生素C的良好來源。

  

4.DHA

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DHA在視網膜的感光中扮演相當重要的角色，能夠抗氧化、維持正常的視力功能，還能幫助身體吸收剛才提到的維生素A。DHA主要存於深海魚類中，「鮪魚」擁有最高的含量，其次是鯖魚，再來是秋刀魚。不過要注意過度的高溫容易破壞脂肪中的DHA成分，因此料理時，建議以蒸煮的方式才能保留較多的DHA，避免燒烤、油炸。

  

5.葉黃素

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葉黃素大量存於視網膜的黃斑部，有助於保護眼睛免受氧化，及高能量的光線傷害。葉黃素無法由人體自行合成，必須從飲食中補充。綠葉蔬菜如菠菜、芥菜、花椰菜、萵苣等青蘿蔔等都含有非常大量的葉黃素，而雞蛋蛋黃擁有最高的葉黃素含量，因含有脂肪，生物可利用率是一般綠色蔬菜的2到3倍。

  

6.花青素

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花青素可以減少自由基對水晶體細胞的氧化傷害，還能幫助預防白內障及黃斑部退化、促進視覺敏銳度等功用。花青素一樣無法靠人體合成，基本上「紅、藍、紫、黑」顏色的蔬果都含有豐富的花青素，而最推薦的補充食物是「莓果類」，如紫葡萄、藍莓、蔓越莓都能補充到滿滿的花青素！

  

參考資料：wiki葉黃素、啟新診所、愛健康營養師 珊珊

 

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