二○一八年六月，網球巨星納達爾（Rafael Nadal）踏上法國網球公開賽的紅土球場，準備在決賽中拿下第十一座法網冠軍。一萬五千名球迷熱切等待一場世界級的比賽，他和來自奧地利的對手蒂姆（Dominic Thiem）準備一較高下。納達爾做了他一慣的賽前動作。首先，他手拿球拍穿過球場走到他的板凳，面對觀眾席脫下暖身外套，一邊踮腳來回彈跳熱身。接著，一如往常，他把參賽證件面朝上放在椅子上。
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圖說：增加控制感可以帶來各種好處，從身體和情緒健康的提升，學業與工作表現更佳，到更令人滿足的人際關係。
比賽開始，納達爾立即取得領先，拿下第一盤。每一次得分後，他會在發球前摸一下衣服、頭髮，彷彿要整理好歸位。中間休息時，他會喝能量飲料和礦泉水，接著把瓶子都放回原來一模一樣的位置：椅子左前方，兩個瓶子前後完全對齊，以斜角對準球場。兩盤之後，納達爾擊敗蒂姆，再一次以勝利者之姿離開法網。
你可能認為與世界級網球選手較勁，最重要的是避免肌肉拉傷，但對史上最偉大的選手之一並不是。「在球賽中，我最努力做到的，」納達爾說，「是讓腦子裡的聲音安靜下來。」他在球場上的個人習慣在許多球迷眼中或許逗趣古怪，卻為他提供了一個控制自我對話的合理方法。
每次都將球員證面朝上擺放，仔細將水壺在椅子前對齊排好，在發球前確認頭髮是他要的樣子，透過這些動作，納達爾在做的是「補償控制」（compensatory control）。他在實體環境中創造秩序，藉此創造他需要的內在秩序。用他的話說：「這是我參加比賽的方式，在我的周圍創造我腦中尋找的秩序。」
透過整理環境來緩解內在對話，不限於個人表現的場域，人類會以各種方式在環境中創造秩序。這也許能說明近藤麻理惠為何風靡全球，她主張清除家中雜物，只留下會帶給自己喜悅的物品，其實就是透過在環境中創造秩序來影響自身情緒。
但是讓環境井然有序，如何影響我們腦中的世界？要回答這個問題，必須先了解主觀控制感（perceptions of control）這個概念，也就是相信自己有能力以自己想要的方式影響世界。
掌控自己的欲望是人類很強烈的驅動力。相信自己有能力控制自己的未來，會影響我們是否為目標努力、付出多少心力，碰到挑戰時又能堅持多久。
因此，增加控制感可以帶來各種好處，從身體和情緒健康的提升，學業與工作表現更佳，到更令人滿足的人際關係。相對的，覺得自己失去掌控，往往會導致負面自我對話激增，並驅使我們努力拿回掌控權。這就是為什麼改變實體環境很重要。
要覺得一切都在自己掌控中，你除了相信自己有能力影響結果，還必須相信周圍的世界是有秩序的，你採取的任何行動都會獲得意圖的效果。有秩序的世界使人安心，生活比較可控，也較能預測。
我們對外在世界秩序的需求極為強烈，甚至有研究發現，當參與者回想失去控制的感覺時，居然會在影像中看到其實不存在的圖形。他們的心智透過模擬秩序，讓他們想像出圖形。在另一項實驗中，無法控制周圍噪音的參與者，被要求從兩張明信片中選一張，一張上面的睡蓮有黑色邊框，傳達出結構感，另一張相似的明信片則沒有邊框。平均而言，參與者偏好有結構感邊框的明信片，邊框也代表著秩序。
科學家發現，我們也能像納達爾一樣，在心智中模擬秩序，方法就是整理我們周圍的事物，確保實體環境符合特定、可控的結構。這樣的做法之所以迷人，是因為它完全不用跟我們正在面對的問題有關。這也是為什麼在環境中創造秩序如此有用，因為通常很容易辦到。
本文摘自天下雜誌出版《強大內心的自我對話習慣：緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現》
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