不靠藥物、不刻意節食《代謝平衡，健康瘦身》四個月成功甩肉17公斤！

原水文化‧新手父母 2011-05-11 21:19

不靠藥物、不刻意節食，在四個月成功甩肉17公斤！
造福多人平均減重6至10公斤，請牢記洪泰雄主任的『35921』口訣！

國立臺灣大學簡任秘書兼教務處註冊組主任洪泰雄先生是一位存在於你我身邊，每天忙碌於工作及應酬、三餐飲食不正常、喜歡吃零食及宵夜的中年男人。在不知不覺中，體重從原先的72公斤一路爬升到84公斤，出現了鮪魚肚、慢性病症狀，健康雖然亮起紅燈，但自己仍不知曉有過重的危機。直到2010年4月某天，因友人龍貓國際旅行社董事長尤正國先生來訪，開啟了他代謝平衡的減肥生涯。

不靠藥物、不刻意節食，在四個月成功甩肉17公斤，在台大校園舉辦的健康講座，開放報名一小時即爆滿，吸引了近200位台大教職員工前往取經；造福諸多教職員與學生跟著做，平均減掉6至10公斤的代謝平衡飲食瘦身法，臺大學術副校長陳泰然先生暨夫人、中興大學副校長蘇玉龍教授，都是依照洪泰雄主任的方法瘦了不少、神清氣爽。會中台中女中家長會更購書一千本，打算致贈台中女中全體教職員工！這個曾被博客來關鍵字露出：台大主任甩肉法，存在哪些不為人注意的知識及實行上細節呢？

展開第一階段為期2天的身體準備期

展開代謝平衡飲食生活的第一階段，是為期兩天的身體準備期，主要協助我們的身體充分做好準備，讓後續的飲食改造計畫順利進行。首先，先清腸，將腸胃累積的脂肪及毒素清除以利後續飲食調整。在清腸的兩天裡，以全蔬果餐為飲食內容，但非隨意吃，而是一天內在水果、蔬菜、馬鈴薯三者中選擇其一做為當日三餐的內容，且在準備期內絕對不吃蛋白質食物及零食，目的是不讓身體吃得太飽影響食物的代謝。

第二階段，三十天嚴格遵守代謝平衡守則

要想嚴格遵守代謝平衡守則，請牢記洪泰雄主任的「35921」口訣！所謂的3：指一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果；5：指餐與餐間隔5小時；9：指拒絕宵夜，晚上9點前吃完晚餐；2：指每天最少喝2000cc的水；1：則是每天早餐一顆蘋果。不管是否為外食族，只要掌握這個口訣，就能事半功倍。此外，餐餐都要有蛋白質，先吃蛋白質的目的在於啟動消化酵素，且每餐蛋白質與蔬果的比例要設定在蛋白質佔40%、蔬菜水果佔60%。且只吃新鮮的食物、餐餐內容多樣化、不偏食任何食物，都是其飲食守則。

喝水與吃青菜的訣竅

每天至少喝水2000cc有其訣竅，不同時間喝水有不同的好處與壞處：睡醒喝水500cc～600cc加速腸胃蠕動，有助排泄、避免便秘；餐前三十分鐘喝水600cc可有飽足感、降低身體對碳水化合物的渴望，啟動身體細胞發動體內的酵素去燃燒脂肪、消除體內囤積的肥肉；餐與餐之間則應適度喝水200cc～300cc;睡前喝水恐會影響睡眠品質，因此建議晚餐之後就不要再喝水。但若等到口渴時才喝水，身體已經脫水了！

吃青菜的方法也是一門學問，現在也有營養師提倡「天天九蔬果」，在購買時要以當令的蔬菜最好，不清洗包報紙放冰箱才能有較長保存時間。烹飪蔬菜的方式不外乎生食、水煮、汆燙、水炒、清蒸、油炸。其中，生食最能保持酵素完整，其次最好的料理方式是「水炒」，再來是「清蒸」，而「水煮」、「汆燙」的方式，酵素營養耗損最大。水炒最好是用約一調羹的橄欖油或花生油或苦茶油等，加入切碎的蒜頭、薑、辣椒、非人工調味料等清炒，並於食材都放入鍋內後加入適量清水，幫助蔬菜熟成。如果每餐五道菜，則必須有三道蔬菜，兩道葉菜類、一道根莖類，及兩份蛋白質主食，必須為多重蛋白質，亦即一份植物性蛋白、一份動物性蛋白，後者容易產生蛋白質與脂肪，但植物性蛋白不會產生脂肪，再加一份水果。如此，不僅均衡，且營養素充足。

加速新陳代謝有技巧

對均衡飲食生活而言，新陳代謝是重要的目標之一。吃對食物，讓新陳代謝加速的技巧有：早餐要吃大量高纖碳水化合物，例如全麥麵包、五穀米、糙米、新鮮蔬果等，因為飯後維持飽足感的時間長於食用高脂餐；多吃蛋白質，例如肉類、堅果、豆類等，有助提高人體的新陳代謝率，使每日多燃燒150至200大卡的熱量。常吃海魚能降低體內萊普亭激素的產生，對降脂減肥有益；其他如：補充鐵質或鐵質含量豐富的食物，如瘦肉、大豆等；多吃含鉀食物，如香蕉；補充維生素B群、常喝綠茶、多喝礦泉水、深呼吸等，都有助提高新陳代謝。

此外，做重量訓練增加肌肉組織，能燃燒更多熱量，促進新陳代謝加速；按摩身體維持血液循環的順暢、定期捐血促進新陳代謝能力；洗三溫暖、泡熱水澡、泡溫泉，有助促進血管收縮與擴張、刺激汗腺在不知不覺中消耗大量能量，效果相當於慢跑一千公尺。這些都是加速新陳代謝的技巧！

瞭解食物的消化時間與生命旅程有助輕鬆減重

飲食的順序及時間對健康及瘦身非常重要！吃下肚的食物要多久才能消化完畢？不同的食物，其消化時間也不相同。水果類的消化時間約為三十分鐘至一個小時，其中以瓜類水果（如西瓜）最短，香蕉需要的時間最長。蔬菜類約需四十五分鐘至兩個小時，其中瓜類（如冬瓜）最短，其次為茄果類（如番茄、茄子），之後是葉菜類（如菠菜、小白菜）和十字花科類（如花椰菜）；消化時間最長的是根莖類（如紅薯、芋頭）。穀物類約需一小時三十分鐘至三個小時，其中流質或半流質的穀物食品（如粥）消化時間較短，經過發酵沒有添加油脂的食物（如饅頭、不含油脂的麵包），也比較容易消化。蛋白質約需一小時三十分鐘至四個小時，牛奶、豆漿等流質蛋白質食品比較易消化，至於牛肉、雞肉等蛋白質豐富的肉類要完全消化，則需要四個小時或更長時間。脂肪約需二至四個小時，當與穀物或蛋白類食物共同攝入的話，會延長它的消化時間至三到四個小時。

而食物一路從口腔經過食道，進入我們的胃、腸，到完成營養吸收，被身體排泄掉，必須經過重重關卡，從口腔、胃、肝臟、胰臟與膽囊、十二指腸、小腸、空腸、迴腸、大腸，各有其分解酵素、消化酶、不同的分解方式，只要瞭解食物消化的機制與順序，就可以配合消化器官的作用安排進食的順序或內容。

飲食要均衡，身體也要動一動

洪泰雄主任也分享自己每天的簡單起床及睡前運動，包含：腹式呼吸法、踢腿、搥胸、按摩大腸與腹部等運動。