RM是什麼?重訓時的訓練量又該如何安排?

RM是什麼?重訓時的訓練量又該如何安排?

SuperFIT極度塑身 2021-04-23 00:09

 

大家都知道「重量訓練」需要有規律及一定頻率,因此不少想看見成效的人會安排一週幾次的重量訓練

那我們現在就來針對目前正在實踐,或是希望實踐此目標的人,針對幾個問題來探討

因為在這樣執行的計畫下,可能會有兩大問題產生:

 

為什麼訓練量很大,但體態仍舊不符預期?

重訓安排了一定的訓練量這點沒有問題,問題在於內容的「量」多不代表「質」好

若要讓體態改變,最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」,讓肌肉被破壞並重新增長,才能達到我們的雕塑目的。

例如:練二頭彎舉,2.5公斤啞鈴舉100下25公斤舉10下是否達到一樣效果?

答案顯然是不的。

能舉到100下表示2.5公斤的重量無法讓你的身體達到刺激無法促使肌肉被破壞當然無法令肌肉肥大

相對只能10下的25公斤,表示這種訓練量能給予身體一定疲勞才能只舉10下,那麼這便會是能讓肌肉有機會重建的重量刺激

因此我們可以知道重量訓練的「重量」不可或缺,那麼重量調整後就可以改善嗎?

其實這將會遇到另一個問題

 

重量加重了,但體態沒有改變?

是的,改變了重量,肌肉被刺激被破壞被修復,卻依然無法達到效果?

這就要來看重量是否是一直累積上去的呢?重量增加了,但次數若還是很大,肌肉一直被過度使用與加強刺激,一直被破壞卻來不及修復,可能會造成肌肉損傷反而與我們訓練目的背道而馳。

因此在訓練的安排,我們得要注意重量與次數的搭配。

 

什麼是RM?最大重複次數?

這邊要先介紹一下什麼是RM,RM全稱為 “repetition maximum”,意思是在此重量之下的最大反覆次數

因此1RM的重量代表的就是自己的極限。

 

 

重量與次數搭配

那麼我們先將一些東西量化,才可以知道多少重量足以刺激你的肌肉。

以廣義來說,讓身體負重自身體重1/3的重量,便可以稱之為重訓。

若無運動經驗,可以先以此重量開始進行測試,以此重量所能舉起的最大反覆次數為多少 ( RM ) ?

 

例如:

  • 學生Toro 自身體重60公斤,第一次訓練負重先抓20公斤可以很輕鬆深蹲20下,表示Toro 20RM為20公斤,20公斤無法達到肌肉破壞的刺激度;
  • 第二組,Toro 負重40公斤可以深蹲8下開始疲勞,表示Toro深蹲8RM為40公斤;
  • 第三組,Toro 負重50公斤,深蹲一下便達到極限,那麼50公斤為Toro的1RM。

 

利用這樣的方式,我們可以抓出20公斤的訓練對Toro 沒有太大幫助;

40公斤為可以達到刺激但受傷風險低的重量;

50公斤則會讓Toro 燃燒生命只為蹲一下的極限重量

 

了解如何抓重量與RM後,訓練目的如何選擇

不同的重量次數,都是為了達到目標,但大家目標各自不同,理所當然不能只用相同的RM程度的刺激去進行

 

簡易的判斷準則:
  • 目標訂在力量增長時,抓 6RM 以下
  • 肌肥大時,設定為 6 – 12RM
  • 增加肌肉耐力時,挑選 12RM 以上的輕重量

一般採用8-12RM值對應的重量來進行肌耐力訓練並達到力竭,12RM較為均衡,對耐力、力量、圍度都有所幫助;

8RM會比較偏向力量肌肥大多一些;

再以上的重量較為力量表現神經徵招能力。

新手建議從12RM開始鍛鍊,要突破訓練可以採取8RM左右的重量。

根據RM值來選擇重量,能更明確知曉訓練目地,更容易達成訓練目標。

一般訓練計劃都是利用RM對應最大次數的重量來訓練。

需要注意,在進行重量測試時,越接近1RM的重量需要使用護槓或找朋友幫忙補助,以免危險!!!

 

不過身體是有學習性的,若每次都是相同的重量、次數與動作,一開始或許會有一些變化,但久了後身體將會習慣無法形成刺激;縱然每次都是重量增加,但人體不可能無限制地負重,因此也將需要有週期的安排,這部分SuperFIT建議找專業私人教練規劃,以符合目的訓練內容,非常期待我們一起打造你完美的夢想體態。

 

延伸閱讀:

「全身性訓練」,才能達到完美體態的終極目標!

 

搞清楚再開始練!重量訓練四大類別全攻略

 

熱門文章
寶林茶室奪2命!他疑惑「竟沒有員工中毒」 PTT揭餐飲內幕
寶林茶室奪2命!他疑惑「竟沒有員工中毒」 PTT揭餐飲內幕

中天新聞

快訊/連代9天班!寶林中毒案2死 越籍廚師「過失致死罪」漏夜偵訊無保請回
快訊/連代9天班!寶林中毒案2死 越籍廚師「過失致死罪」漏夜偵訊無保請回

中天新聞

寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!
寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!

食力foodNEXT

快訊/寶林茶室案重大發現!台灣首度驗出 首例死亡個案解剖發現「米酵菌酸」
快訊/寶林茶室案重大發現!台灣首度驗出 首例死亡個案解剖發現「米酵菌酸」

記者爆料網

寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆
寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆

TVBS新聞網

再撐一天就放假!711限時招待「美式買一送一」 周五咖啡優惠一次看
再撐一天就放假!711限時招待「美式買一送一」 周五咖啡優惠一次看

中天新聞

寶林死者家屬喊告醫院! 醫師嘆兩敗俱傷:我們只是要背人命的社畜
寶林死者家屬喊告醫院! 醫師嘆兩敗俱傷:我們只是要背人命的社畜

中天新聞

汪小菲求婚Mandy成功!曬鑽戒表示「愛台灣」
汪小菲求婚Mandy成功!曬鑽戒表示「愛台灣」

記者爆料網

桃園男登山不慎滑落山坡成冰冷遺體 忠犬護屍4天3夜讓人動容
桃園男登山不慎滑落山坡成冰冷遺體 忠犬護屍4天3夜讓人動容

記者爆料網

買命錢也坑2/薰衣草保單綁架保戶 壽險史首例漲價停售遭重罰是這家
買命錢也坑2/薰衣草保單綁架保戶 壽險史首例漲價停售遭重罰是這家

CTWANT

鴻海、廣達...黃仁勳欽點「8家將」護體輝達:AI是新的工業革命「台灣處於最中心位置」
鴻海、廣達...黃仁勳欽點「8家將」護體輝達:AI是新的工業革命「台灣處於最中心位置」

今周刊

寶林疑吃粿條致死掀恐慌!醫揭「2食物製品」更要怕 易生長米酵菌酸
寶林疑吃粿條致死掀恐慌!醫揭「2食物製品」更要怕 易生長米酵菌酸

TVBS新聞網

全台變天!大雷雨「南往北狂炸」連下5天 午後1地雨勢最猛
全台變天!大雷雨「南往北狂炸」連下5天 午後1地雨勢最猛

TVBS新聞網

致命元兇恐不只米酵菌酸!醫揭寶林案「救不了關鍵」:看亡者就知
致命元兇恐不只米酵菌酸!醫揭寶林案「救不了關鍵」:看亡者就知

TVBS新聞網

米酵菌酸「洗滌、烹飪」都沒用!2狀況迅速繁殖 短時間奪命
米酵菌酸「洗滌、烹飪」都沒用!2狀況迅速繁殖 短時間奪命

TVBS新聞網

北台灣變天!「雷雨胞將襲」影響程度曝 下周暖熱如夏
北台灣變天!「雷雨胞將襲」影響程度曝 下周暖熱如夏

中天新聞

寶林茶室中毒案致命真相曝光!死者驗出「米酵菌酸」 台大教授:全身細胞迅速失能
寶林茶室中毒案致命真相曝光!死者驗出「米酵菌酸」 台大教授:全身細胞迅速失能

中天新聞

快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇
快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇

中天新聞

獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北
獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北

CTWANT

寶林茶室「清庫存」害死人?台南女苦主曝巧合:遷店前剩4道菜可點
寶林茶室「清庫存」害死人?台南女苦主曝巧合:遷店前剩4道菜可點

中天新聞

59
0
分享