文：樂活營養師編輯群
在漫長的東方和西方歷史上不曾缺席的宇宙油，甚至白堊紀時就存在了。當然這種跨越時空的油並非我們常見的食用油，它個頭小小方便攜帶，是香脆有嚼勁的固態食物，營養價值完全不受其堅硬的外殼限制；從古到今來看，古波斯的遊牧民族一定要帶著它才能開始遷徙之旅，而中東地區可是佳餚必備，至於非洲摩洛哥著名的抗老油則是將它磨碎後得來，到底宇宙油是怎樣的油呢？
堅果，擁有悠久歷史的小不點，在飲食文化上見證了各地民情，一顆顆小小的果實蘊含著高量營養，就像無垠宇宙的巨能，其中最特別的是它的「油」，在現今少運動、少蔬果、高糖、高油、高熱量時代，這種宇宙油是能幫助我們少三高，擁有好心腸的利器。
宇宙油！讓「膽」小變大心
宇宙油，不再吃得「好油」
堅果最為出色的價值在對於心血管疾病的預防有很大的幫助，關鍵就在於堅果中的不飽和脂肪酸。脂肪酸是脂肪分子的主要骨架，依據結構分成飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。飲食中的脂肪酸攝取的比例，與心血管疾病的發生有關。
飽和脂肪酸攝取過量，會造成血液中「壞的膽固醇」（低密度脂蛋白LDL）增加，容易附著在血管壁上，或在血管中形成血栓，若在血管壁堆積過多可能導致管壁粥狀硬化，膽固醇形成的斑塊附著在管壁上會造成管腔狹窄。若是硬化的血管承受不住血壓而破裂，便會成腦溢血等病症，若是血栓剛好卡在狹窄的管壁使血液無法流通，就形成如腦梗塞的症狀，也就是俗稱的中風。
相對之下，增加不飽和脂肪酸同時減少飽和脂肪酸攝取，能降低LDL，減少心血管疾病發生的風險。堅果中的油脂就是富含不飽和脂肪酸的「好油」！因此新版飲食指南才在油脂類中，列入不飽和脂肪酸含量高的堅果。
堅果，我該怎麼吃？
到底這樣的超級食物，怎麼吃才最好呢？
國泰醫院賴秀怡營養師表示，由於堅果內藏油脂含量不同，每日攝取的份量也不一樣，但要切記堅果必須歸入油脂類計算，雖然不飽和脂肪酸較多，但過量攝取還是會造成體重控制不良的問題。
一份油脂是5克，即為45大卡，那一份堅果大約是多少呢？
| 堅果 | 核桃 | 夏威夷火山豆 | 腰果 | 杏仁 |
| 份量 | 2顆 | 4顆 | 5~7顆 | 5~7顆 |
| 堅果 | 花生 | 開心果 | 瓜子 | 芝麻 |
| 份量 | 8~10顆 | 15顆 | 35~40顆 | 2小匙 |
林口長庚醫院曹雅姿營養師則提醒大家，烹調時應採低溫小火，更能符合健康需求。
針對仍是一般烹調首選的植物油來看，曹雅姿營養師補充道：椰子油及棕櫚油雖為植物油，但成分多為飽和脂肪酸，而固態植物性奶油為氫化植物油，與酥油、部分奶精類同為反式脂肪，不建議攝取。吃魚也最好避開油脂太多的魚皮及皮下脂肪，一則肉中油脂已足夠，二則該部位易累積汙染毒素。
堅果的天然油脂讓心血管不再緊繃，拒絕成為大「膽」一族，加入小膽行列才會幸福喔！
本文出處：http://www.foodcare.com.tw/teacher.aspx?article=6921
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