熱量相同，增加碳水化合物與蛋白質攝取反而能
為了控制體重和健康，很多人年過中年就不太敢吃肉，擔心自己三高纏身。的確，高蛋白飲食往往熱量較高，動物性蛋白質也常伴隨較多的飽和脂肪，會升高總膽固醇與壞的膽固醇（LDL），這樣的擔憂並非沒有道理。
（圖片來源：資料圖庫）
但高熱量才是扣上慢性病的「扳機」。發表在醫學期刊《循環》（Circulation）的研究中，收集了八萬多名中高齡女性資料發現，高熱量飲食的確會增加心血管疾病風險，但攝取相同熱量下，增加蛋白質並減少脂肪和碳水化合物，反而對心血管疾病有保護作用。換言之，飲食的熱量太高才是步向心血管疾病的主因。
把握四原則，增肌減脂可以並行
算熱量太痛苦，就從不吃或少吃不健康的食物開始，例如遠離含糖飲料、少吃油炸物，節制醣類的攝取，並吃纖維豐富的食物，可以幫助你飽腹，吃多一點熱量也不會輕易爆表。從主食開始選擇全穀、雜糧類，如糙米、地瓜、南瓜等，就是不錯的第一步。
一、選擇烹調方式：少炸少煎一樣美味
下一步可以改變烹調方式。清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷都是能成功降低熱量的方法。試試看，用辛香料滷的雞腿並不比炸雞腿遜色。番茄、蛤蠣、香草蒸的水煮魚，也比炸魚塊美味。
二、選擇優質蛋白質：一份的紅肉換成堅果或魚，對心血管都更友善
回到蛋白質。已經有為數不少的研究都發現，比較低脂的蛋白質如魚、海鮮、豆腐、豆漿取代高脂的動物性蛋白質如牛肉、豬肉、羊肉等，更能保護心血管。發表在《循環》期刊的研究發現，攝取紅肉將增加心血管疾病的風險，但轉換蛋白質來源將降低風險。如將一份的紅肉換成堅果，心血管疾病風險降低三成；一份紅肉換成魚，也能降低24％。
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植物性蛋白質依舊備受推崇。一項超過20年的研究想了解女性低碳水化合物飲食和第二型糖尿病的關聯。結果發現，飲食選擇低碳水、豐富的蔬果、適度的油脂和蛋白質，會降低糖尿病的風險。但即使是低碳飲食，吃高動物性蛋白質，就沒有顯現這效果。尤其東方人會吃黃豆，豆腐、豆漿、豆皮、納豆等根本就在我們的飲食文化裡，更該好好珍惜利用。
三、避開加工肉品：吃原型，少加工，滿足口腹也能顧健康
和生鮮的肉品相比，加工肉品增加了熱量、油、鹽和糖。只要一天吃一次加工肉品就增加了心臟病與糖尿病風險。烤魚、滷雞腿、涼拌豆腐都很美味，略過香腸、熱狗、培根等加工肉品吧。
四、別怕吃蛋：非高血脂病人，吃蛋不會影響膽固醇
美國新版飲食指南已經取消膽固醇上限，因為專家會議中發現，飲食中的膽固醇對健康成人的血膽固醇沒有顯著影響，食物中的膽固醇對血膽固醇的影響只有兩成左右，其他都由體質決定，可是蛋白質卻挨罵了幾十年。不過，若你已經是高血脂病人，表示體質上代謝膽固醇的能力較弱，還是要謹慎吃蛋黃。
本文摘自天下雜誌出版《慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力》
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