◎五十歲後，請開始為身體的衰老「做準備」
「生老病死」這四個字在遠古時代就已經存在了，只是當時的「老」代表「成長」、「成熟」的意思。雖然現代社會中，「老人」這個詞多半給人不好的印象，但是在過去「老人」代表了歷經成長、經驗豐富。「生老病死」向來是指出生、成長、生病以及死亡，不過現在，「老」的涵義增廣了，演變為出生、成長並衰老、生病以及死亡。
現代人幾乎人人都能活到八十幾歲，並不像過去一樣，在身體衰老前就走到了生命的盡頭，所以身處現代的我們，應該稍微改變對健康的態度，把「為衰老做準備」當成是打造健康的必要項目。
我想飲食就是個最簡單的例子。相信有許多人為了避免文明病，時時刻刻警惕自己要吃得清淡，但卻沒有多少人會為了老後生活而好好地吃一餐。五十歲以後，請切換思維模式，把「為衰老做準備」列為打造健康的必要項目，轉換一下腦中的健康概念吧！
轉換健康概念的重點在於「加碼」，飲食要加碼，運動也要加碼，與朋友們的關係更要加碼。為了預防文明病，想必各位除了運動量之外，都或多或少減少了其餘的項目吧！因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。年紀越大，面對生活必須越積極，因此，請務必隨時意識「加碼」這個動作。
◎小腿肌肉大小，決定你的「年輕指數」
在留意腿部與腰部肌肉的同時，希望各位更關注小腿肌肉。與大腿呈直線狀的肌肉結構不同，小腿的肌肉纖維是呈現橫線狀，是能帶來爆發力的特殊構造。肌肉不僅具有活動身體的功效，同時也能為人體貯藏養分。從單一肌肉群來看，小腿的肌肉是最大的，因此，小腿肌肉可說是人體最大的養分貯藏室。
當身體出現狀況時，必要的危機管理對高齡者來說相當重要。只要小腿的肌肉能正常運作，就表示全身其他的養分貯藏室都維持在安全無虞的狀態。這些被貯藏的養分會在我們生病虛弱、身體出現發炎症狀，或是需要蛋白質時發揮效用。雖然年輕女孩總希望自己的小腿肌肉越小越好，但事實上，小腿肌肉是非常重要的。
◆鍛鍊小腿肌肉，就能大幅減輕心臟負擔
80%的步行能力必須倚靠小腿肌肉，這是不容忽視的。步行後，小腿肌肉會變得更加結實，腿部肌力也更有耐力，你可以在步行後用手觸碰小腿，親身感受一下，這一點相當重要。
我們以超音波檢測極少步行的人，發現他們的小腿肌肉佈滿了雪花般的白色斑點，這些斑點不是脂肪塊，而是肌肉因為纖維化，失去了原有的潤澤度。經常步行的人則完全相反，他們的小腿肌肉相當豐厚，而且肌肉也不是一整塊，而是一塊塊清楚可辨，觸摸時也可以感覺到肌肉隆起的張力。步行可以強化小腿所有的肌肉，對於加強小腿的肌肉量非常有效。
腿部被稱為人體的第二心臟，這是因為肌肉收縮能促進靜脈血液的回流。也就是說，只要多運動小腿肌肉，就能增加回流至心臟的血流量，減輕心臟的負擔。在治療心臟病時有種稱為「心臟反摶」（counter pulsation）的新療法，主要是配合心跳，以電流給予肌肉刺激，促使靜脈血液回流。雖然這個方法是配合心跳脈動，利用電流刺激讓肌肉勉強收縮，但卻可以延緩心臟衰竭的發生。
如果能藉由運動鍛鍊小腿的肌肉，並且利用小腿肌肉的收縮，達成靜脈血液回流至心臟的功效，就能減輕心臟的負擔。
◎骨質疏鬆，正是終生「臥床不起」的元凶
「骨質疏鬆症」是指構成人體骨骼的鈣或磷等物質減少，導致脊椎、大腿或手臂骨頭脆弱，容易發生骨折。造成骨質疏鬆的原因雖然眾說紛紜，不過女性主要還是因停經所引起，停經是女性人生的必經過程，也是女性特有的老化現象。此外，骨質疏鬆有時也會伴隨甲狀腺亢進等其他病症一併發生。
骨質疏鬆症之所以可怕，是因為它幾乎不會出現疼痛等自覺症狀，以致大多數無法察覺症狀正持續惡化，所以也為被稱為「沈默的疾病」。許多人都是骨折後，才發覺自己罹患了骨質疏鬆症。試想，毫無預警地大腿突發性骨折是多麼可怕的事情啊！根據2007年的調查指出，日本每年發生約十四萬件大腿骨折案例，更糟的是，其中10%的患者在骨折一年後死亡，並且30%的患者在日常生活中出現了行為減弱的情況。
骨質疏鬆症患者最常發生骨折的部位為脊椎骨、上手臂骨、橈骨等。骨質疏鬆症患者稍微跌倒就有可能發生骨折，更糟的是，骨質疏鬆症引起的骨折復原速度很慢，依照患者的年齡或是症狀，從此臥病不起的案例也屢見不鮮。脊椎骨發生骨折時，背部會變形隆起，不僅造成生活不便，更會導致腰部疼痛，影響層面不只是骨頭，甚至會波及全身。因此，想要長壽，維持骨骼強健是很重要的。
我們體內的骨頭經常會進行新陳代謝，大約每三年全身的骨頭就會全部煥然一新。骨頭更新的前兩週，「破骨細胞」會將老舊的骨質溶出（稱為「骨吸收」），接著，「造骨細胞」會利用約三個月的時間製造出新的骨頭（稱為「骨形成」）。
如果新生的骨頭和被溶出的老舊骨頭量相同，骨量就不會減少；如果被溶出的骨量（骨吸收）較多，或是新生骨頭（骨形成）較少，而且狀態一直持續，就會造成骨質疏鬆。
我們可以將骨頭想像成一個水桶，無論是盛入的水量過少，或是倒出的水量過多，都會造成骨質疏鬆。一般而言，停經後出現的骨質疏鬆症，原因在於從水桶倒出的水量過多；而隨著年齡增長出現的骨質疏鬆症，原因則在於盛入水桶的水量太少，但也有兩者同時發生的情形。
◎膝蓋不痛了！減輕膝關節負擔的兩種運動方式
大家都會擔心健行是否容易造成膝蓋疼痛吧！膝蓋疼痛的人常會伸直膝關節拄著雙腿行走，事實上，這種步行方式會使膝蓋受到直接衝擊而出現疼痛。為了預防這種情形，必須改變步行方式，讓肌肉來承受衝擊。
為了避免膝蓋疼痛，我發明了「腿後腱肌步行法」。只要在腳踝繫上約兩公斤的沙袋，步行時膝蓋後側的肌肉就會收縮，充分運用膝關節。只不過這個方法必須用到沙袋，或許有些人會覺得麻煩。因此，我注意到福岡大學教授田中宏曉先生提倡的「超慢跑」。這種小步慢跑的方式，帶給膝蓋的負擔比步行還小，相當適合高齡者。
進行超慢跑時，因為腳尖著地的關係，膝蓋也就自然彎曲。像這樣同時彎曲腳尖以及膝蓋，腿後腱肌就會發揮效用，讓膝蓋保持穩定。由於肌肉吸收了衝擊力，膝蓋疼痛也就因此獲得緩解。
或許你會覺得：「突然要求連路都有困難的人跑步，簡直是就是天方夜譚！」但有時候，跑步反而比走路輕鬆。不過，膝蓋疼痛的狀況一旦改善，請務必回歸健走。因為利用腳尖跑步，上半身容易呈現僵直的狀態，導致壓力全部集中於腰部；相反的，健走能使上半身大幅擺動，因此能運動到全身。健走不僅能運動腿部，也能運動全身，真的是非常棒的運動項目！
◎鍛練肌肉「柔韌度」，下樓梯膝蓋不受傷
肌肉形成的兩大要素是「藉由收縮產生力量」以及「像彈簧般吸收衝擊力」。在日常生活中，有許多場合會運用到肌肉如同彈簧般的彈力作用，例如，單靠肌肉收縮產生的力量步行數公里，你一定會感到疲累不堪，但步行時也會同時用到肌肉吸收衝擊力的要素，才不致於那麼累。然而到目前為止，所有的運動都以強化肌肉的收縮力為目的，忽略了肌肉的柔韌度。
更糟的是，肌肉的柔韌度比收縮力更容易衰退，一旦失去如同彈簧般的柔韌度，就容易給膝蓋來帶負擔。高齡者之所以會像踩高蹺般步行，也是因為肌肉失去了柔韌度，支撐不住身體的重量。
年輕人走路能像顆球般彈跳，是因為充分運用了肌肉柔韌度的緣故。如果你還相當年輕，走路卻頻頻被人超前，很可能是腿部肌肉的柔韌度已經開始退化。因此，當你察覺自己走路時「總是無法加快速度」，或是感到「氣喘如牛」，請務必提升肌肉的柔韌度。
對於鍛鍊肌肉的柔韌度，下樓梯比上樓梯更有效果。鍛鍊大腿肌肉柔韌度最有效的方法就是加快下樓梯的速度。不過，剛開始你一定會感到相當不安，所以請先放慢腳步，接著再慢慢加快。
這個訓練又稱為「伸縮訓練」（eccentric training），而eccentric有「反常」的意思。收縮是肌肉的正常樣貌。我們在下樓的運動時，原本打算收縮的肌肉硬被重力拉扯開來，所以英文才稱作「反常的訓練」。
伸縮訓練在運動界是非常重要的訓練，在跳高等竸技項目上特別受重視。跳高選手助跑到終止線後必須暫停，同時將助跑得來的能量全部灌輸在肌肉上，轉換為跳躍力。為了鍛鍊肌肉的柔韌度，許多選手們會進行從高處往下跳的訓練。據說俄羅斯選手為了練習，甚至會從兩公尺的高台往跳下呢！
◆提升肌肉柔韌度，預防各種跌倒危機
肌肉的柔韌度能在沒有神經的輔助下發揮效用，因此非常重要。你能在邁出步伐後瞬間停住，全靠腿部肌肉的柔韌度。也就是說，肌肉的柔韌度會在快摔倒時，幫助身體取得平衡以避免跌倒。肌肉的柔韌度會在這種單次性動作中，發揮它應有的功能，但如果要防止經常性跌倒，就得靠肌肉的感知能力了。
我們體內雖然具備了上述防止跌倒的機制，然而肌肉的柔韌度一旦開始衰退，感知功能也會跟著遲緩，如此一來，防止跌倒的機制也就難以發揮功效，使跌倒風險攀升。
各位只要執行剛才介紹的下樓梯運動，就能鍛鍊到肌肉的感知功能。下樓梯就能活化神經當中最原始、也是反應最快的「膝反射回路」。膝反射指的是敲擊膝蓋時小腿的彈起程度，主要是用來檢查是否罹患腳氣病。我們在下樓梯時，不僅可以鍛鍊肌肉的柔韌度，同時也能鍛鍊到肌肉與神經之間的連動性。
◎預防跌倒意外，全靠「平衡訓練」
「肌力訓練」和「伸展運動」都屬於慢慢進行的慢速訓練，而為了防止跌倒而進行的「平衡訓練」則非慢速訓練。原因就如同前面所說的，為了防止跌倒，人體必須在二十分之一秒內做出回應，也就是說，速度才是關鍵。
平衡訓練屬於快速訓練，進行時具備肌力為前提。對自身肌力沒有把握的人，請先以肌力訓練增加肌肉量後再開始進行平衡訓練，才能避免不必要的傷害。然而，平衡感是最容易受年齡影響的能力，有不少人雖有力氣，平衡感卻不佳，因此，我建議年輕有力的人先從平衡訓練入門。平衡訓練並沒有年齡限制，即使五十歲了也能執行。
首先，請各位想一下何謂平衡感好、身體平穩的狀態。想讓身體平穩，就必須降低重心，使支撐身體的面積增大。舉個極端的例子：睡覺時的姿勢重心最低，所以是平衡感最棒的狀態。此外，兩腿站立比起單腳站立，與地面的接觸面積大，因此平衡感也就更好，拄柺杖就更不用說了。總之，「平衡感好」指的是身體重心低，腳與地面的接觸面積大。由此可知，如果想訓練平衡，只要逆向操作即可。
例如，單腳站在腳踏墊等不安定的地方，減少腿部的支撐面積，在穩定度不佳的狀態下進行平衡訓練。現代社會不論行走到何處，都是十分平坦的柏油路，如果想提升平衡力，選擇砂地等穩定度欠佳的場所步行會比較有效果。
平衡訓練的原則是盡可能選擇穩定度不佳的場所，就能打造足以承受這些狀況的絕佳身體功能。運動用品店會販售一種像蒟蒻般柔軟的墊子，你可以在那上面練習保持平衡；或是在地上劃一條線，然後順著這條線行走，這些都是能發揮平衡力的訓練。
此外，平日時常健走的人，雖然比其他人具有身體往前的平衡感，卻很難取得往兩側或是往後的平衡感。唯有身體重心在前後左右劇烈的搖晃中，仍絲毫未受影響，並且能夠順暢地移動，才稱得上是平衡感極佳的狀態。
◎鍛鍊「骨盆底肌肉」，告別尷尬尿失禁
尿失禁是許多高齡者的煩惱之一。根據調查顯示，70歲以上的年長女性中，有33%的人每週至少會發生一次漏尿的情況。尿失禁最大的問題在於，許多有此情況的人因為擔心漏尿出糗，就盡量避免外出，成天待在家裡。足不出戶會間接導致運動不足，進而陷入全身功能衰退的惡性循環。
如果想改善這種情況，就必須了解自己的尿失禁類型。最具代表性的尿失禁有三種類型。第一種是在大笑時發生的「壓力性尿失禁」；第二種是強忍不住的「急迫性尿失禁」，第三種則是小便時無法排淨尿液，餘尿慢慢滲出的「充溢性尿失禁」。
◆惱人的尿失禁問題，藉由運動就能改善！
最常發生在女性身上的就是「壓力性尿失禁」。女性因為尿道較短，如果無法確實將尿道縮緊，就容易漏尿。邁入高齡期後，全身肌肉會開始鬆弛，位於骨盆底部、扮演尿道止水閥角色的「骨盆底肌肉」當然也會跟著鬆弛，如果因為生小孩而傷到這個部位，鬆弛的情況更加嚴重。不過別擔心！只要鍛鍊骨盆底肌肉，就能改善漏尿狀況。
鍛鍊骨盆底肌肉的重點在不要胡亂使力，因為胡亂使力反而容易開啟止水閥，重要的是記住肛門縮緊的感覺。請縮緊肛門十秒後，再慢慢地放鬆，千萬不可以將力量突然抽離。訓練初期請先仰躺，膝蓋彎曲，確實放鬆腹部肌肉後，就能將注意力集中在肛門上，輕易地感受到肛門緊縮的感覺。
只要確實體會這種感覺，接著，無論或坐或站都能輕鬆實行。每天請早、中、晚各做十次，加強鍛鍊骨盆底肌肉，大約持續一個半月，就會看到明顯的效果。另外，有尿失禁困擾的人通常腿部和腰部肌肉都會明顯退化，如果能再進行下蹲或健走等運動會更有效果。
◎改善飲食習慣，就能降低「死亡風險」
四年前我們曾進行另外一項調查，對高齡者進行飲食指導，再依照他們的血清白蛋白質，分為「改善」、「稍微改善」、「持平或下降」三個組別，比較各組的死亡風險。結果發現，「持平或下降」組別的死亡風險為一；「稍微改善」組別的死亡風險為0.7；「改善」組別的死亡風險為0.5，由此可知，隨著血清白蛋白值的增加，死亡風險反而降低。此外，藉由此項調查我們也了解到，改善營養狀況可以降低三至五成的死亡風險，這就証明了就算是高齡者，也可以透過調整飲食習慣來改善營養狀況，並延長健康壽命。年過四十的中年人，請先將這個概念植入腦中，配合自己的年齡增長，慢慢改變飲食方式吧！
◆每日飲食中，加入一道必須「充分咀嚼」的料理
請提醒自己，在每天的飲食中積極攝取較硬的食物。
如果餐桌上出現較硬的肉，有些高齡者可能會大發雷霆，但我希望各位改正觀念，開心想用這些料理，因為一旦怠忽這樣的咬合訓練，咬合力就會急速退化。例如，以米飯來代替麵包；用蒟蒻、菇類、根菜類蔬菜（如：牛蒡、蓮藕）做菜；常吃以一整塊肉做成的料理，而不要只吃鬆軟的絞肉料理或是魚類。
你不需要更換所有的菜單，就從加入一道必須充分咀嚼的料理著手吧！此外，吃飯容易狼吞虎嚥的人，也請改掉這個壞習慣。隨時提醒自己，平均地利用左右兩邊的牙齒，將食物慢慢地、充分地咀嚼後再吞下。
如果隨著年齡的增長，你越來越覺得吃肉是件令人頭痛的事，最好檢查一下牙齒是不是出了毛病。因為，想大口吃肉全靠牢固的牙齒。用來消化蛋白質的胃酸，在七十歲過後分泌量依舊充足，但如果不充分咀嚼，就將肉大口大口地吞進肚李，胃酸就得花相當長的時間消化食物了。
話說回來，過了七十歲以後，很少有人能保有一口健康的牙齒。不過，能保有自己的牙齒當然是最好的，請各位以這個為目標，努力維護牙齒健康。牙科的領域中，有個「功能齒」（Functional Teeth）的概念。邁入高齡期後，滿口真牙或假牙其實已經不再重要，重要的是牙齒是否具有咀嚼能力。如果保有許多自己的牙齒，但卻因牙周病而無法確實發揮咀嚼的功能，還倒不如能充分咀嚼食物的假牙，對健康比較有幫助。
這麼一來，保養牙齒就成了一件非常重要的事了！特別是高齡者，更應該提醒自己保養牙齦。假牙容易鬆動的人大多是牙齦萎縮，無法撐住假牙，或是因為牙齦不健康，稍微碰觸就造成潰痬。建議在各位刷牙時，一併進行第四章介紹的口腔保健方式，鍛鍊自己的牙齦。
因為牙齒的小毛病而失去健康的飲食生活，真的是一件非常可惜的事！雖然在牙齒的毛病治癒之前，暫時無法吃質地較硬的食物，但在獲得了改善之後，請務必養成充分咀嚼的習慣。
◎節食傷身！高齡者減重，就靠「肌肉」
雖然我建議高齡者多吃肉類和脂質，但絕對不是勸各位暴飲暴食。五十多歲或六十多歲的人，應該都相當在意文明病和肥胖問題吧？雖然如此，為了預防老化，避免晚年罹患失智症，甚至終身臥床不起，我認為這兩個世代的人，還是必須充分攝取動物性蛋白質和脂質。除了過度肥胖或罹患特殊疾病者，其他人並沒有減少飲食量的必要。事實上，過胖或過瘦都會造成死亡率增高，微胖的人反而比較長壽。
高齡者過瘦往往暗藏營養不良的危機，容易加速老化。不過，肥胖也未必代表健康狀態良好，許多肥胖者的血清白蛋白仍舊偏低，證明他們正處於營養不良的狀態。營養不良可以大致分為「能量營養不良」以及「蛋白質營養不良」。身體過瘦者屬於能量營養不良，而蛋白質營養不良的人，外表雖然看似正常，但蛋白質不足會使體內的細胞膜無法正常運作，吸收過多水分而顯得浮腫。如果出現這些狀況，請重新檢視自己的飲食習慣，常吃甜點不僅容易肥胖，更容易造成蛋白質營養不良。
高齡者如果想減重，千萬不要刻意減少食量、不吃肉、不攝取脂質，或是不吃碳水化合物，藉由極端的飲食方式瘦身。此外，同一種食物也不要攝取過量，使得原本需要靠十種食物攝取的能量，全由一種食物獲得，這麼做從營養學得角度來看，等於什麼都沒吃。隨時提醒自己少吃點心，養成飲食均衡的習慣，並藉由運動增加體內的肌肉量，才是瘦身的根本之道。
◆肌肉能加速脂肪燃燒，瘦得更健康
如果不做任何運動，隨著年齡增長，肌肉就會漸漸退化，導致基礎代謝下降，人也就容易發胖。基礎代謝是維持生命所需消耗的最低能量，能讓我們在睡覺時保持體溫，維持心臟規律的跳動。它約占人類一日總消耗能量的70%，因此，增加基礎代謝才是維持適當體重的捷徑。
希望各位特別留意肌肉，因為肌肉是體內消耗最多能量的組織。嚴格來說，腦部也會消耗許多能量，但腦容量和肌肉量相比顯得微不足道，因此就整體代謝量而言，肌肉才是和代謝關係最緊密的組織。只要增加肌肉量，就可以提升基礎代謝，體重自然也就容易控制。因此，高齡者如果想減重，請實行第二章介紹的肌力訓練運動，增加體內的肌肉量，藉由肌肉來控制體重，而非一味節食。
一般來說，有氧運動能幫助脂肪燃燒，減重效果最好。不過，因為心肺功能衰退而喘不過氣，或是容易感到疲憊等種種因素，會讓許多高齡者無法進行有氧運動。相反的，肌力訓練不會讓人氣喘吁吁，高齡者也可以輕鬆實行。此外，還能消除疼痛，讓身體更輕盈！
肌力訓練不僅能預防老化，也能預防肥胖，可說是一石二鳥。為了有效增加肌肉量，訓練的同時別忘了充分攝取蛋白質，幫助身體製造肌肉喔！
本文摘自《日本抗老權威教你年輕20歲的
「最強腿力操」：能吃、能睡、能動，老年不靠看護的健康全書》
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