「坐著」比「站著」更傷身?從現在開始實踐「終極健康坐姿」,從此擺脫惱人疼痛

「坐著」比「站著」更傷身?從現在開始實踐「終極健康坐姿」,從此擺脫惱人疼痛

采實多多閱讀 2021-01-25 17:57

◆你認為「舒服的坐姿」,其實並不健康

「為什麼會感覺坐著比站著還輕鬆呢?」這的確是事實。然而所謂的「輕鬆」卻會讓人混淆,坐著會令人感到「輕鬆」,並不是身體的感受,而是大腦與肌肉感到「放鬆」。

其實是人體站立時大腦需要隨時控制肌肉及關節的角度,以維持平衡,但坐著的時候大腦則可以稍微休息,即使在無意識的狀態下仍然能夠輕易的維持身體姿勢。這也就是為什麼很少會有人站立時睡著,但坐著時卻非常容易睡著的原因。

◎坐姿使身體安定,施力卻不平均

坐姿是不需運用大腦對肌肉發出指令的姿勢,在這一層意義上「坐姿」確實是一種較輕鬆的姿勢。

那麼,為什麼坐著時能無意識地維持姿勢呢?那是因為身體的重量承載在以椎間盤為首的身體組織上,整體非常安定的緣故。安定聽起來好像很好,但就像先前敘述過的,真正的狀況其實是持續重壓該部分的身體組織。

因此對身體而言,比起站姿,坐姿反而是一種艱難的姿勢,「坐著」雖然讓大腦與肌肉放鬆了,但卻加諸更多的工作在椎間盤、關節與內臟等部位上。

◆坐姿的身體負擔,是站立的兩倍!

人體構造不適合長期久坐,有數據資料可以佐證。以人體站立時的負擔為100,將各種姿勢對椎間盤附加的負擔數據化後的結果。

●仰躺:25

●側躺:75

●直立:100

●站著上半身向前彎:150

●坐著:140

●坐著上半身向前彎:185

看到這個數據大家或許會感到意外。原來事實上,「坐姿」對椎間盤產生的負擔竟然比「站姿」更大。與躺姿相比,坐姿對椎間盤有較大的負擔是可以理解的,但竟然也比站姿負擔要大。也就是說,坐著不如站著來得輕鬆。

◎站姿的脊椎弧度,是對抗重力的完美結構

一般而言,「站著工作」對身體來說,是重度勞動的代名詞。大家也都認為,坐著要比站著輕鬆,對身體的負擔也比較小。但是實際測量對椎間盤產生的負擔,可以確實發現「坐姿」對身體來說是一種相當難受的姿勢。

要特別說明的是,坐著身體向前傾(坐著上半身向前彎)的姿勢,正是一般人使用電腦的姿勢,這個姿勢所造成的負擔,甚至是站立時的近兩倍之多。

為何人體如此不適合坐姿,以力學的觀點,觀察人體脊椎的骨頭構造就可以清楚了解。脊椎分為頸椎(七個)、胸椎(十二個)、腰椎(五個),合計共二十四個脊椎。其中頸椎與腰椎向前彎,胸椎向後彎,向前彎與向後彎的脊椎以十二對十二的比例均衡對抗。而正是這三個弧度,組合成了能夠對抗重力的完美結構。

脊椎呈直線與有弧度的狀態,其長軸(由上到下)所能承受的重力截然不同!

因為頸椎、胸椎、腰椎的三個弧度,使得脊椎所能支撐的重力增加約十倍之多。人的頭部約五~八公斤重,但因為脊椎的弧度,實際上負擔變成只有十分之一,大約八百公克重。

但是只要坐著,這個弧度就容易被破壞。與站姿相比,坐姿時脊椎所能負荷的重量剩下五分之一。頭部的重量一下子變成四公斤,附加於脊椎每個地方的重量自然也瞬間增加。因此,坐著當然就會對椎間盤造成相當大的負擔。

◆小心!「錯誤坐姿」會丟掉你的健康

◎「頭痛醫頭、腳痛醫腳」已是錯誤的健康觀念

到我這裡接受治療的患者常常跟我說。如果跟醫生說頸部痠痛,醫生會說「先照頸部的X光」。如果說腰痛,醫生就會要求「那先做腰部的X光,跟核磁共振(MRI檢查)」。

但是通常做了X光跟核磁共振,也沒有發現異常現象。患者確實感受到疼痛,身體極度不適。但是為何身為專家的醫生即使用精密儀器檢查,還是找不出疼痛的原因呢?

◎疼痛不適,其實是「坐姿」出問題!

這些「原因不明的痛症」到底是如何發生的?這些都跟身體的「歪斜」有很大的關聯。身體為什麼會歪斜呢?那是因為人體的「姿勢」。

「各種健康的肇因都是因為身體歪斜,也就是姿勢不良。」與此概念相關的書籍,已經在市面上看過好幾本了。大家看到這個說法,說不定會想「又來了」。

有些人可能會說:「治療骨盆歪斜,或打造完美體態的書籍,已經看過好幾本,也確實做了運動,但是一點效果也沒有!」在這些書中提到的姿勢、運動等,具體的站立及走路方式當然也很重要。但對於原因不明的痠痛症狀,最重要的影響因素,其實是「坐姿」。

◆「長期久坐」帶給身體的恐怖危機

現代人的生活中,有許多人都需要長時間坐著,當長期以不符合人體工學的不良坐姿生活時,究竟會遭受什麼樣的威脅呢?

*頸椎僵直

頸椎弧度消失,會造成頸部僵硬、肩膀僵硬、頭痛、手腕及手臂痠麻疼痛、頭暈、想吐等不適。

「坐姿」所導致的身體傷害,其中最具代表性的就是「頸椎僵直」。「頸椎僵直」是頸部到連接頭部的頸椎變得僵硬筆直的意思。當頸部及肩膀感到疼痛而接受檢查時,看X光片常常可以發現:頸椎原本應有的弧度不見了(還有少數頸椎彎度往相反方向彎曲的案例)。

由圖片可以很清楚地了解,正常頸椎原本有一個自然的彎度存在,但頸椎僵直的人,由於頭部來到頸部前方,導致頸椎呈現接近一直線的狀態。頸椎僵直,就像O型腿一類的症狀一樣,現在還沒有一個正式的醫學上的名稱。但是以現今實際的狀況來看,的確已經引發很多嚴重的病症。

◎「頸椎僵直」症狀確認:

☐每天使用電腦或唸書,一天坐著五個小時以上

☐不用枕頭比較好入睡,因為睡著後頭容易滑出枕頭外

☐每天看智慧型手機或平板螢幕一個小時以上

☐經常使用筆記型電腦

☐仰躺難以入睡

☐臉左右轉動的幅度很小,轉到正側面時會感到不適

☐將脖子向後仰時,會感到痠痛難受

☐坐著時,肩膀及脖子容易僵硬

☐疲勞時,頭部像被綁住一樣感到疼痛

☐經常駝背

☐一整天走路的時間,不超過三十分鐘

※若符合五個項目以上的人,很可能已經罹患「頸椎僵直」。

◎電腦族幾乎都患有「頸椎僵直」,妨礙正常生活

最近頸椎僵直的人變得特別多。連整形外科醫師都表示:「最近來求診的患者照過X光後,70%都有頸椎僵直的症狀。」

有的人是在整形外科及腦外科做了X光及核磁共振檢查,被診斷出有頸椎僵直的症狀。也有患者是在網路上研究自己的症狀後,心想「該不會是這個原因?」而來到我這裡求診,有各式各樣不同典型的患者,但他們共同的特徵就是,大家都長時間使用電腦。

這個特點讓人覺得頸椎僵直是一種「流行病」,像是所有用電腦工作的人都有頸椎僵直的症狀。另一個特點就是,大家都對不適症狀感到相當苦惱。若身體出現下列五大症狀,要注意你可能也有頸椎僵直的問題。

1、脖子前後左右移動時,感到痠痛不舒服

2、肩膀、脖子僵硬

3、頭痛

4、手腕、手臂痠痛麻

5、頭暈、想吐

為何會有頸椎僵直呢?什麼樣的坐姿會導致頸椎僵直?在照片中可以比較駝背與正常坐姿的人。實際觀察身邊的人可以發現,集中精神操作電腦時,有不少人就是呈現這種姿勢。

在這裡希望大家注意這兩種姿勢中,耳朵與肩膀不同的位置。左圖的耳朵與肩膀可畫一條直線相連,並繼續向下延伸,會畫出一條與地面垂直的直線。但右圖可以很清楚看出,耳朵與地面垂直的線,在肩膀與地面垂直線的前方。

◎不良坐姿破壞脊椎「完美弧度」,導致肩頸痠痛

持續駝背的姿勢,頭部突出於頸椎的前方,頸椎正常的弧度就會被破壞。頸椎僵直的症狀在女性身上特別常見,這是因為脖子與肩膀周圍的肌肉力氣較小,將頸椎維持在正確位置的力量也較弱,頸椎的弧度也更容易被破壞。

頸椎僵直的危險性在於,脖子與肩膀承載了過多的重量。前面所畫的耳朵到肩膀的直線,也就是重心線。這條線可以支撐人體頭部五~八公斤的重量。當脊椎有正常的弧度,重心線沿著脊椎能夠穩固的支撐這個重量。

但是頸椎僵直使得重心線來到脊椎的前方。也就是說頭部下方沒有支撐,這樣一來,脖子與肩膀的肌肉,只能以向後拉的方式來支撐頭部重量。其結果,就是引起以脖子、肩膀痠痛為首的各種不適。

*頭痛

很多人會將頭痛與長時間盯著螢幕引起的眼睛疲勞連結。但事實上,頭痛與坐姿密切相關。

頭痛大致可分為「緊張型頭痛」與「偏頭痛」,也有混合型的頭痛。其他也有起因於群發性頭痛的嚴重腦部問題,但大部分深受頭痛困擾的人,我認為多半是「緊張型頭痛」、「偏頭痛」、「混合型頭痛」的其中一種。

關於頭痛原因有各種不同的學說,但實際上真正原理有很大一部分還沒有定論。因此我將以目前最新的研究成果及臨床經驗,說明不同類型頭痛的成因。

◎不當坐姿造成肌肉緊張、呼吸過淺,最終引發頭痛

關於「緊張型頭痛」,我認為是由肩膀、頸部、頭部其中一處的肌肉,或與其連動的肌肉群緊張,因而壓迫、刺激到神經或血管所引起。而「偏頭痛」是由於某種原因使頸部到頭部的腦血管產生了循環障礙所引起。「混合型頭痛」則是混合了這兩種原因。

另一個導致頭痛的原因,可能是因為氧氣供給不足。大家可以試試看,把背拱起,肩膀埋進前半身的狀態下深呼吸,在這樣的狀態下會很難深呼吸。這就是為什麼有些患者會表示使用電腦時「有時候會停止呼吸」。

相信讀者們已經清楚了解到不管緊張型頭痛或偏頭痛,與坐姿都有很大的關係。因為坐著時頭部明顯前伸,背部也會拱起。維持這樣的狀態,肩膀到頸部的肌肉就容易緊張。隨著角度的改變,還會引起更複雜的肌肉緊繃狀態及呼吸變化。

這樣的變化不難想像,會影響到纖細的神經系統及血管系統,並進一步使循環系統發生障礙,這也就是為什麼坐姿會是導致頭痛的原因之一。可能是因為會頭痛與不會頭痛的人之間,先天體質、坐姿和肌肉柔軟度、以及肌肉平的平衡能力上的個人差異而有所不同。

*椎間盤突出

大家都聽過「椎間盤突出」。你的朋友、親戚,或家族裡面,正為這個症狀煩惱不已的人相信不在少數。椎間盤突出是廣為人知的症狀,但了解這個症狀的起因在於「坐姿」的人就很少了。因為坐著雖然是輕鬆的姿勢,但是誤解這個姿勢對腰部沒有負擔的人卻很多。

臨床實例中,大多數為椎間盤突出所苦的患者,採取以下兩種坐姿。一個是「駝背坐姿」。駝背坐姿是頸椎僵直的成因,會對腰椎產生偌大的負擔。另一個則是「攤背坐姿」。

採取這種坐姿的人,男性占壓倒性多數。特別是個子高的男性,為了要將視線迎合高度位置低的電腦螢幕,很多人採取這樣的坐姿。最近在捷運中也經常看到這種坐姿,這就是年輕族群低頭看智慧型手機時的典型姿勢。

◎腰椎變形無明顯症狀,要及早預防!

攤背坐姿乍看很像是坐在躺椅上的輕鬆姿勢,但事實上卻是一種很可能使腰椎弧度(前彎)反轉的坐姿。在臨床上,這種腰椎有「後彎弧度」的患者,很多都是有椎間盤突出重症的患者。

這種弧度的變化原本就不可能,會引起這樣的症狀,顯示一定是一天當中長時間採取錯誤坐姿,經年累月,累積過了好幾十年後才會發生。一開始只要站起來馬上就能恢復原狀,但變成一種習慣後,身體組織開始附著,伴隨肌肉能力的下降,慢慢地椎間盤就無法回復原狀了。

椎間盤突出會引起嚴重的病症,但也有人在超越一定界限(壓迫神經等)前,自身是沒有感覺的。因此即使「自己覺得沒事」,習慣採取攤背坐姿的人在還沒有出現劇烈疼痛前,請務必調整現在的坐姿。

*腰痛

椎間盤突出廣義來說也包括腰部痠痛,例如在高齡者身上出現的「椎管狹窄症」、「腰椎滑脫症」,在年輕人身上好發的「坐骨神經痛」等,各式各樣不同的腰部傷害及症狀。由於診斷出的疾病名稱不同,在身體上出現的症狀也不一樣。仔細追究最根本的原因,問題出在「坐姿」的可能性相當高。

◎「改善姿勢」是紓緩腰痛最有效的方法

反覆腰痛的患者,在症狀嚴重時就會注意自己的坐姿。但一旦症狀稍有緩解,燃眉之急解除,很多人就又回復到過去的不良習慣。即使不是經常腰痛的人,都有過長期久坐後腰部不舒服的經驗。比方說,你是不是曾經坐在軟沙發一陣子後,站起來後腰伸不直?或者長途開車後,不自覺想要把手扶在腰上伸展身體。

很多人都有「閃到腰」的經驗。比如雙腿伸直坐在地上,上半身向前彎時,或在椎間盤內壓力高漲的狀態下向前彎腰,以及扭轉身體時,非常容易「閃到腰」。

另外,翹二郎腿或側身坐在地上時,因為骨盆扭轉也容易閃到腰。滑鼠手症候群說明過的「脊椎側彎坐姿」,由於骨盆扭轉會導致關節咬合不全,也是腰痛的原因之一。

◆「丹田坐姿+疼痛自癒運動」,就能矯正歪斜身體、改善痠痛

◎任何人都能學會的「終極健康坐姿」

我們每一個人都具備能做出良好的坐姿的身體構造,因此任何人都可以擁有良好坐姿。但要真正要學好良好坐姿需要花費的時間,則因人而異。

本書首先針對「丹田坐姿」分三階段進行講解。大家可以一邊閱讀一邊嘗試看看,或許有人很快就能做到,但無法馬上做到的人也不用心急。

坐姿是長時間累積而來的,每個人都有不同的習慣。習慣一旦養成,想馬上改變成新的坐姿當然會有難度。特別是有些人長年姿勢錯誤,已經造成身體歪斜,原本平衡的人體構造遭到破壞,因此更難馬上矯正坐姿。

也有人因為身體感覺遲鈍,不容易找到丹田,所以沒有辦法做到正確的坐姿。由於上述各種狀況,無法馬上實現正確坐姿是可以理解的,不需要太過焦慮。

◎「疼痛自癒運動」有效掃除慢性疼痛

第三章、第四章會介紹能使歪斜身體回復原狀的「疼痛自癒」緊急處置,以及如何打造正確坐姿的環境等等。無法立刻調整為丹田坐姿的人,透過自癒動作擺脫歪斜的身體,或是改變座位周遭的環境因勢利導,相信就會比較容易做到正確的坐姿。

第五章則會進一步解析為什麼人體構造能做出丹田坐姿,詳細介紹人類身體使我們做出正確坐姿的生物原理。對讀書學習比較拿手的人,可以透過該章內容認識丹田坐姿的原理,一定會對矯正坐姿有很大的幫助。

不管是從動作開始模仿或徹底了解原理,只要學會丹田坐姿就能將身體的傷害降到最低。

◆過度「抬頭挺胸」,也是一種不良姿勢

所謂「丹田坐姿」到底是什麼樣的姿勢呢?從結論來說,就是介於「駝背」與「腰部反折」之間的坐姿。一般人都知道「駝背」,但什麼是「腰部反折」呢?

腰部反折如文字敘述,指的是與駝背相反的姿勢,即腰部向反方向過度彎折。圖片是一般人所採取的站立姿勢中,最多的三種。

看左頁圖片,一般人可以很快看出駝背的站姿,但是當被問到「其餘兩種站姿中,哪一個正確?」結果通常令人意外,選擇「抬頭挺胸」的人占大多數。

不過,實際上長時間以「抬頭挺胸」的姿勢站立,導致腰部反折,會更容易造成身體部位痠痛及感到疲勞。

◎了解正確「坐著」的方法,跳脫惡性循環

第一章指出駝背坐姿的問題,但其實以腰部反折的姿勢坐下,也會對身體產生非常大的傷害。說得更明白一點,駝背與腰部反折是一體兩面的關係。

大部分駝背坐姿的人因為想矯正自己的姿勢,又不知道丹田坐姿的正確做法,很容易矯枉過正變成腰部反折的姿勢。腰部反折使背部肌肉呈現不自然的緊張狀態,當然會感到疲累。再者,腰部反折姿勢會給腰椎關節增加負擔,以這種姿勢坐著,短時間就會想換姿勢放鬆休息了。

而因為腰部反折覺得累的人,又會回復駝背坐姿。駝背坐著休息一會兒後,常常自己警覺「哎呀,又駝背了!」然後再繼續變回腰部反折的姿勢……越是想要矯正自己錯誤的姿勢,反而越容易陷入另一種錯誤的姿勢;從一個錯誤姿勢,逃到另一個錯誤姿勢,使身體痠痛越演越烈。不管怎麼樣,身體除了錯誤姿勢以外沒有其他選擇,導致大小病痛不斷。

與駝背相比,腰部反折更棘手的問題點在於,它比駝背更不容易被人察覺。駝背已經被視為「不良姿勢」的代表,常常會被糾正,並流傳許多不同的糾正方法及建議。每一個人小時候應該都被要求過,站著、坐著都要抬頭「挺胸」,老師和爸媽多半會說「背部打直」。

在此情況下,「挺胸」不知不覺中就變成腰部反折的姿勢了。腰部反折不但不會被指正,甚至被當作是「正確姿勢」教導。許多孩子因為這樣的姿勢而被老師或周遭的人稱讚,使得習慣腰部反折的人越來越多。

本文摘自《醫學大發現!!坐姿決定你的健康:一天坐著超過5小時的人必讀!「17招疼痛自癒運動+終極健康坐姿」改善腰痛、肩頸僵硬、頭痛、五十肩!
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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