找出真正疼痛點!改善疼痛、避免舊傷,「肌筋膜運動」徹底根治

找出真正疼痛點!改善疼痛、避免舊傷,「肌筋膜運動」徹底根治

采實多多閱讀2021-01-21 16:16

◎「頭痛醫腳,腳痛醫頭」的原理

每當身體感到僵硬、疼痛時,大多數人首先想到的就是「按摩」,第二個就是「伸展」。簡單來說,當我們肩頸痠痛時,第一個反應就是用手去揉捏按壓一下痠痛的部位,如果還是覺得疼痛,接下來頭部會向左或向右擺、拉一下頸部的筋,有時候在這些自救方法之下,疼痛就真的消失了,但實際的情況通常都是疼痛只消失一下下,過了幾天相同的症狀又再次發生,為什麼會這樣呢?

我們可以簡單的將肌筋膜想像成一條線,如果給予線的某一段一個拉力,那麼這條線的其他地方張力也會上升,例如:頭痛可能是小腿太緊的關係,又或者是腳跟痛可能是頸部太緊的關係,面對像這樣病因不是出於疼痛位置上的情況,要治療的就不只是局部疼痛的位置而已,應該要治療真正病因的來源,因此頭痛的人可能需要按摩小腿,而腳跟痛的人可能需要按壓後腦勺。

再舉個例子說明,當背部不舒服的時候,你以為問題是出在背部,但其實真正的問題卻是在腿部,因為大多數坐式生活形態的人,可能除了睡覺與通勤的時間之外,一整天都是坐著居多,工作的時候坐著、回家後還是坐著看電視或者打電腦。我們坐著時,膝關節會維持彎曲的姿勢,長時間下來大腿後側的肌筋膜(腿後肌與淺背線)就會縮短,導致背部肌筋膜的張力也提高。

所以,在我的門診病患中,很多久坐的人常出現下背痠痛的問題,但即使常常去按摩下背部,也不見得緩解,就是這個原因。如果想要治好因久坐導致的下背痠痛,同時也必須伸展腿後肌才行。

一直以來中醫就有很多像是「頭痛醫腳,腳痛醫頭」的治療方法,雖然聽起來有點奇怪,但是肌筋膜的構造是互相串聯,就像《黃帝內經》說的:「經絡之相貫,如環無端。」一旦有了這樣的概念,就能更整體、全面地看待身體疼痛的問題,不要只是看到局部,也不要只是治療局部,應該思考整條肌筋膜,全面治療,才能徹底解決問題。

久坐之後感到下背痛,應該要伸展大腿?!

原因很簡單,因為疼痛出現的部位,可能不是病因真正所在的位置,如果只是放鬆或者伸展這一小部分肌筋膜,當然只會緩解一部分的問題,這就是所謂的「治標不治本」。

先以背部的淺肌筋膜線為例,這條肌筋膜從眉毛上緣開始,繞過頭頂部和後枕部,然後一路往下經過背部、臀部、大腿與小腿後側,最後繞過腳跟、一直到達足底筋膜為止,這一整條肌筋膜路徑上的任何一個地方出現問題,都有可能會影響到這條肌筋膜的其他位置。

◎肌筋膜也需要鍛鍊、伸展、維持彈性

前面已經解釋了放鬆肌肉與肌筋膜的差別,那麼為什麼要放鬆肌筋膜呢?放鬆肌筋膜的效果比放鬆肌肉好嗎?放鬆肌筋膜有什麼特別效果?以下說明可以讓你了解放鬆肌筋膜的優點,唯有確實放鬆肌筋膜,很多慢性疼痛才能徹底根除。

●刺激肌筋膜,提高身體傳達力和感受力

肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面,只含有20%的感覺接收器,而其他的80%都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜,才能刺激到身上所有的感覺接受器,效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受器要來得好。

肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體,還可以反映身體各部位張力和壓力狀態,並且將訊息經由肌筋膜傳遞到細胞內,這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或者死亡等代謝作用,然而肌肉只是負責收縮產生動作,並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化,因此,放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。

◎「伸展」不只解痛,還要恢復肌筋膜的彈性

肌筋膜是會生長的組織,肌肉在規律伸展一段時間之後,肌纖維的末端會出現新的肌小節,肌肉的長度會增加,柔軟度也會增加,而筋膜也是如此,只是比肌肉生長需要更長的時間。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後,一開始會先分解掉一點,然後再慢慢合成,過了48小時之後,筋膜的靜重量(=新生筋膜-已分解的筋膜)就會比訓練之前更多了一些。由此可見,伸展或訓練肌筋膜會促進它的生成增長,肌筋膜會變得更強韌健壯。

年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性,但是隨著年紀的增長,肌筋膜也會慢慢的老化,肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章且失去彈性,這樣的肌筋膜就比較脆弱,但經由伸展放鬆或訓練,肌筋膜的排列會重新變得比較有規則,彈性也會變得比較好,就不容易扭傷或拉傷。

◎上班族立刻檢查!肌筋膜緊繃的3大原因

(1)長時間維持在固定的姿勢

長時間維持在同一個姿勢,會讓筋膜隨著姿勢定型下來,而且通常是定型在一個不對稱或者不好的狀態之下。舉例來說:如果你將電腦螢幕放在桌面右邊,身體需要時常轉向右邊打電腦,那麼肌筋膜就會傾向固定在向右旋轉的形態,因此,身體向右旋轉的筋膜會縮短,向左旋轉的筋膜會拉長。

另外,現代人工作時間都很長,就算你有意識地想要維持良好的姿勢,通常也撐不了這麼久,很快又回到習慣的錯誤姿勢了,而肌筋膜一側緊繃、一側拉長的不對稱狀態,只要持續的時間太久就會定型下來,就算離開了工作座位,身體還是無法立即回正,依然還是會歪一邊。如果沒有適當的拉筋伸展,那麼縮短的筋膜會越來越短,拉長的筋膜會越拉越長,呈現惡性循環,假設影響的筋膜包括或是經過脊椎區域,那麼幾年下來,頸椎或者腰椎就會出問題,甚至會長出骨刺。

我在臨床上就發現,年輕人的頸椎越來越不好,很多不到三十歲的年輕上班族,因為脖子長期疼痛來看診,結果從X光中發現頸椎提早退化了,不但椎間盤的間隙被壓扁、同時還長出骨刺,頸椎或者腰椎退化的年齡逐漸下降與姿勢有關,也可說是與肌筋膜有關。

(2)身體水分不足,肌筋膜欠缺柔軟度

肌筋膜需要充足水分,才能維持健康、有柔軟度的筋膜。但上班族大多因為工作忙碌,水喝得不夠多,因此,肌筋膜時常處於缺水甚至脫水的情況,長期下來就會筋膜就會變硬、變緊、變脆弱,不僅容易長期發炎導致慢性痠痛,也容易拉傷撕裂導致急性疼痛,因此補充水分對於肌筋膜健康,可說是非常重要的。

(3)焦慮緊張的精神狀態

當工作忙碌或壓力時,人們不自覺感到緊張、焦慮時,身體會有防禦機制,不但會釋放出呈現備戰狀態的訊號,也讓筋膜同樣接收到防禦警訊,隨時收緊準備作戰而導致緊繃現象,所以我在臨床上發現,多數焦慮的人,也常出現肌筋膜緊繃、伴隨長期肩頸痠痛的問題。因此,當身體某些部位出現痠痛緊繃問題時,就要去檢視自己的姿勢正確與否?或是身體缺乏水分?又或者情緒上是否過度緊張了?逐一去感受身體釋放的警訊,你才能找出自己真正的病源所在。

【從症狀發現自己的錯誤姿勢】

〈CHECK POINT〉胸口悶、呼吸不順暢、上背疼痛

錯誤坐姿:最常見的就是駝背,會導致胸部前側的筋膜緊縮,胸部後側的筋膜太長,不管太短或者太長,都會有緊繃的感覺,而且胸椎也會因為前後筋膜的異常張力而卡住,常伴隨出現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。

〈CHECK POINT〉肩頸肌肉僵硬、胸椎第一節突出

使用電腦姿勢不佳:因為電腦螢幕太遠或者字太小,打電腦的時候為了看清楚螢幕,頭部常會常不自覺往前,造成下巴突出的姿勢,這樣的姿勢會導致肩頸肌肉過度收縮過度使用之外,最後還會導致肌筋膜發炎。除了有肩頸僵硬的症狀外,從背後看使用電腦姿勢錯誤的人,常常會發現他們的第七頸椎與第一胸椎特別向後突出。

〈CHECK POINT〉腰部或下背疼痛、骨盆歪斜

錯誤站姿:常見的錯誤站姿就是不自覺凸出肚子站著,尤其是常抱小孩的家長最常見。因為用肚子頂住小孩是比較省力的方式,但是這樣一來,腰部後側的筋膜會縮短,腰部前側的筋膜會被拉長,結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下,長期下來都會導致腰部或下背疼痛。另外,常三七步站姿的人,也容易會有骨盆歪斜的問題。

〈CHECK POINT〉頸椎椎間盤突出、肩頸痠痛

3C低頭族:低頭族因為過度彎曲頸部,會使頸部前側肌筋膜過度短縮,而頸部後側的肌筋膜過度拉長,長時間下來會造成頸椎椎間盤突出,輕微的話,頸椎X光只會發現頸椎變得很直,失去微微前凸的自然幅度。臨床表現都是頸部僵硬痠痛,嚴重的話,X光片會看到頸椎椎間盤之間的距離減小,如果到這個地步,除了頸部疼痛,還會伴隨有放射性的上肢痠麻脹痛。

〈CHECK POINT〉小腿痠又緊、跟腱發炎

小腿柔軟度不足:阿基里斯肌腱、就是俗稱的跟腱,跟腱上面連接小腿肚的肌肉,當你在走路、跑步或者跳躍時,腳踝推蹬前進的力量,就是靠小腿肚肌肉的收縮。

有些人小腿肚的肌肉比較緊繃、跟腱柔軟度不足,走路的步伐像是墊腳尖小跳躍的樣子,長時間下來容易導致慢性跟腱發炎(又稱阿基里斯肌腱病變)。常見於運動選手或是男性,除了喜歡用小腿肚走路步態習慣之外,柔軟度差或是缺乏伸展導致小腿肌筋膜太緊繃,也是常見的原因。

本文摘自《筋膜線按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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