睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」
下班搭電車時，總是看到許多人在座位上打盹，由此可見，大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族，甚至「利用通勤時間補眠」的人更是不少。
他們可能會想：「就算在家只能睡5個小時，但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘，一整天下來也算睡了6小時。」可是，睡眠時間是可以如此加總計算的嗎？如果是這樣的話，那晚上睡3小時之後，半夜起來工作，凌晨再睡3小時的分段式睡眠，又會為我們的身體帶來什麼影響？
我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所，請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。
消除疲勞需要「淺層睡眠」
「睡眠時間並不是一天總計睡幾個小時就可以計算的，」三島眉頭緊鎖的說：「人的身體有被稱為晝夜節律（Circadian Rhythm）的循環週期，不管是血壓、荷爾蒙或自律神經，都是以24小時的循環在變動。假設一天分3次睡覺，對身體來說，就等於是以8小時（24小時除以3）的循環週期在度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時，一天總計睡9小時，這樣的做法並無法符合身體循環週期，還會危害身體健康。」
三島甚至還道出驚人的事實：「最重要的是，不可以破壞先出現的慢波睡眠（Slow Wave Sleep），以及之後逐漸變淺的主要睡眠（集聚睡眠）的整體結構。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠（Deep Sleep），但問題是無法進入淺層睡眠（Light Sleep）。」
若要消除大腦或身體的疲勞，不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠，同時也要注意後半段出現的淺層睡眠。
人睡著後的3小時內，會出現慢波睡眠的狀態，之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺，這段過程才是正確的睡眠結構。因此，只睡3至4小時，僅會進入前半部的慢波睡眠，於是缺少淺層睡眠的人，就會睡眠不足。
不光大腦需要睡眠，肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量，就無法充分的歇息，所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖說每個人所需要的睡眠時間，會因年齡而有所不同，但基本上，只要夜間睡眠有達到6至7小時，便能降低血壓，同時能改善身體代謝的問題等。
事實上，就算僅有一天減少睡眠時間，肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。
「流行病學（按：探討影響人類群體健康及疾病的學問）也發現，如果長期持續短時間睡眠的情況，就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」三島說。
真的很睏時，如何在公司休息？
儘管如此，上班族的生活並沒有想像中輕鬆。成天公事纏身，沒時間睡覺的人也相當多。這個時候就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。
「睡眠不足、或白天愛睏到不行時，為了避免工作效率降低或出錯，你可以試著小睡一下。」對此，三島傳授小睡的好方法：
1. 盡可能採取輕鬆的姿勢。
放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢，以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經（按：自律神經是由交感神經與副交感神經所構成。運動、心情緊張或是感到壓力時，交感神經會發揮作用；休息、放鬆、睡覺時，則是副交感神經占優勢）的活動狀態，從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時，就盡量傾斜上半身，且採取放鬆的姿勢就可以了。
2. 午睡限制在30分鐘以內。
當你午休過後，必須馬上處理公事時，「深層睡眠」是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘之後，多半會進入深度的慢波睡眠，所以就算醒了，你仍會精神恍惚，無法在工作上集中精神。也就是說，困倦難耐的時候，只要小睡10或20分鐘，就可以趕走睡意。
最大的問題是，如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠，晚上的慢波睡眠就會大幅減少，就像白天點心吃太多，導致晚餐吃不下的狀態，無法取得足夠的睡眠過程。
3. 午睡前，喝杯咖啡。
除了利用午睡驅趕睡意之外，只要在午睡前喝杯咖啡，腦袋就會比較清醒，因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質──腺苷（Adenosine）。可是，三島說：「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後，才會發揮效用。」也就是說，只要先在午睡前喝下咖啡，就可以預防中午睡太久，並在恰到好處的時機內醒來。
「4611」法，讓你有優質睡眠
只要有良好的睡眠，就能在工作上表現優秀。最近注意到這個事實，積極推動睡眠改善活動的企業，有增多的趨勢。
菅原洋平是職能治療師，同時也是睡眠健康輔導師，他在接受企業委託後，於2010年設立推行睡眠管理研修公司Uchronia。當初公司以服務外資企業為主，不過，最近來自於日本企業的委託也有逐漸增加的傾向。
「很多企業前來委託都是基於防範意外、員工的心理健康與預防生活習慣病、提升生產力等目的。尤其外商公司更把睡眠視為職場技能的一種，所以多數企業都會把睡眠管理納入員工教育訓練當中。現在，日本企業也因為2015年新修訂的《勞動安全衛生法》規定，凡是員工50人以上的企業組織，都有義務實施員工壓力檢測，故從2016年開始，各大企業逐漸重視如何改善員工的睡眠。」菅原說。
菅原曾針對他負責的服務對象出光興產（按：日本第二大石油公司）調查發現，有82％的員工表示，參加研修後確實改善了睡眠品質，同時生產力也因此有所提升。
菅原指導的睡眠改善法是什麼？基本上，就是消除「4個NG」和遵守「4611」法，接下來就依序說明。
別讓大腦記住4種NG行為
首先從4個NG開始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧？本書在其他章節也會介紹這個問題。以下則說明睡前喝咖啡以外，對睡好覺來說，適得其反的習慣：
NG1 在床上看書。
很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好，問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為，同樣也不行。總而言之，在床上做睡覺以外的事情是不好的。
大腦有個名為前饋（Feedforward）的作用，會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時，就可以更自然的做出當時記下的行為。所以，若是在床上看書或看電視，就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡，於是就會妨礙良好的睡眠。
解決的方法很簡單，就是還沒有準備睡覺時，不要躺在床上進行睡眠以外的行為，如此一來，就能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。
不過，這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間，睡前看書或看電視時，只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之，只要不是在床上就可以。」菅原說。
NG2 還不睏，但因為隔天要早起而提早上床。
因為出差等原因，隔天必須早起時，為了確保足夠的睡眠時間，而比平常提早2小時上床，結果卻遲遲無法入睡，直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗？
「人睡醒看到光之後，會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺，仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡，腦袋便開始胡思亂想，接著就因為前面提到的前饋作用，而使大腦深信「床是思考事情的場所」，最後就可能導致慢性失眠。
以早上7點起床來說，16小時之後是最適合上床睡覺的時間，也就是晚上11點左右，只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙，但不建議明明不睏，卻比平常更早的時間上床，勉強自己睡覺。
NG3 每天在相同的時間上床睡覺。
很多人認為要建立規律的睡眠節律，每天要在相同的時間睡覺，但其實應該注意的不是睡覺時間，而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時之後就會產生睡意，所以最重要的是固定幾點起床。
如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床，的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說，很難實現。而且，有時也會有睡不著的情況，在那種時候勉強自己躺在床上，仍然難以安穩入眠。
相對來說，起床時間不分平日或假日，設定在相同時間看到早晨的太陽，睡覺時間自然就會變得規律、一致。
NG4 在回家的電車上補眠。
誠如第一章曾提及的，在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說：「如果在傍晚睡覺，睡意就會減少，夜晚的主要睡眠就會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。
吃完晚餐後打瞌睡，同樣也是NG行為。到了傍晚之後，就算想睡覺，還是努力忍耐吧！
看到光→打盹→運動
了解4個NG後，接下來就要介紹4611法。這是調整與睡眠有關的3種生物節律（Biological Rhythms）方法，數字則代表各自的時間。
1. 起床後，4小時之內務必看到光（調整褪黑激素節律）。
一到夜晚，大腦的松果體（Pineal Body）就會分泌名為褪黑激素的荷爾蒙，讓人產生睡意。當你迎接早晨，看到強光之後，褪黑激素的分泌就會停止，使睡意消失，所以起床後看到光是非常重要的事。就如前面所提到的，看到光之後經過16小時，褪黑激素會再次增加，使人產生睡意。
起床之後，如果沒有拉開窗簾，繼續待在陰暗的房間裡，褪黑激素的分泌就不會停止，身體也就無法覺醒，因此睡醒後的1小時內，是停止褪黑激素的敏感度最高的期間。敏感度會隨著時間逐漸下降，若醒來超過4小時才看到光，身體就不會有停止褪黑激素的反應（睡意不會完全消失）。
總而言之，起床後1小時內，沐浴在陽光底下是最好的，就算是窩在家裡的日子，至少也要在4小時內看到光。
2. 起床經過6小時後，進入打盹時間（調整睡醒節律）。
起床之後，第一次的睡意會在8小時後襲來。如果是早上7點起床，差不多是下午3點左右想睡。「通常只要在起床經過6小時後的時間午休，小睡一下就可以了。」菅原說。
白天小睡的重點是，在想睡之前的30分鐘內，坐在椅子上默唸3次起床的時間。即便只閉目1分鐘，也能讓大腦休息。6分鐘以上的小睡，可以預防之後的工作效率下降。可是，如果睡30分鐘以上，就會進入深層睡眠，甚而影響夜晚的主要睡眠，所以小睡別超過30分鐘以上。並且不要仰躺，而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好，這也是基於上述相同的理由。
3. 起床經過11小時後運動（調整體溫節律）。
睡眠期間，體溫會下降；起床後體溫則會上升，經過11小時後，體溫就會變高。只要在這個時機運動，體溫就更會升高，到了晚上準備睡覺時，體溫就容易下降，便輕易入眠。相反的，如果在這個時段睡覺，體溫就不易在半夜中降低，就沒辦法熟睡。
以早上7點起床的情況來說，11小時後就是下午6點。若想一夜好眠，最好在傍晚至夜間運動。像下班的時候，在前一站下車，慢慢走路回家也是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚，因為這個時段往往都待在家裡，所以可以試著出門散步或買東西，讓身體稍微活動一下。
就算不想完整實施4611法也沒關係，為什麼？「因為只要調整其中一個生物節律，其他節律也會自然跟著改善。所以，先專注其中一項比較容易實施的法則，漸漸就會有效果。」菅原說。
希望改善睡眠的人，就先試著挑戰其中一項吧！
本文摘自《24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。》
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