文／Ariel／Beauty美人圈
說到減肥，很多人第一聯想就是少吃多動。這個大方向是無誤的，但若在平日生活中多加入伸展運動，還可以讓減肥效果再升級，加速突破減肥停滯期外，也能讓線條及體態更加好看！
運動後才需要做伸展嗎？答案其實不然，許多教練都推薦我們都把伸展動作融入生活中，一來能放鬆緊繃、痠痛肌肉，二來可以透過拉伸來改善肌肉壯腿，或蘿蔔小腿等不美體態，雕塑出較玲瓏有致的身材曲線。
不過最關鍵的是，大多數的伸展運動不用大空間或汗流浹背就能簡單執行。以下教練便推薦5個簡單、在辦公室也能完成的椅子伸展操教學，輕鬆上手外也幫助縮臀瘦腿、開肩展背。一起試試看吧！
腿部伸展1：盤腿前彎
這個動作可以消除髖骨和大腿外側的肌肉緊繃，能幫助臀腿線條緊實，是編輯非常喜歡的久坐伸展動作！動作間背部始終要呈一條直線，先將右腿搭到左腿上、膝蓋處外擴，讓腿部形成一個與地面平行的三角形。接著，雙手輕拂右膝與右腳踝來保持平衡，上半身緩慢前傾感覺到臀部被拉伸後，保持5~15秒鐘再恢復坐姿。
圖片來源：IG@modernpilates_pyeongchon
如果想讓臀腿伸展的深度增加，也可以改為下面這個單腿盤收在椅子上的伸展姿勢。而這款伸展動作，教練也推薦作為運動後的收操伸展動作唷。
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腿部伸展2：坐姿捲腹
冬天食量暴增，幸福的熱量都囤積在肚腩上了？這個動作可以鍛鍊到上下腹部肌群，不少網友是靠天天做它，來訓練出性感的川字腹肌唷！不過動作時，建議將專注力放在肚子上，可以更明確感受到腹肌的用力和放鬆，同時也要留不駝背，以免腰椎受傷。
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腿部伸展3：反手撐體
反手撐體可以鍛鍊到我們的腰腹部肌肉，和背部的三角肌，對於改善虎背熊腰，瘦出直角肩很有幫助。預備動作我們背對椅子，將手掌反向握撐在椅子邊緣，手肘朝向後方、雙腳膝蓋微彎。接著吸氣將重心往下；吐氣再讓身體回到初始位置。
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特別注意的是，運動間手肘不要往外開，以免受傷唷！
腿部伸展4：背肌伸展
久坐腰痠背痛的人，快把這個動作學起來！這個伸展動作可以放鬆背闊肌，我們雙手扶著椅背，身體前傾並將肩膀緩慢向地板下壓。停留30秒鐘後起身。
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腿部伸展5：撐牆提腿
大腿前側凸出或下半身經常水腫的人，這個動作必學，天天伸展可以擁有勻稱美腿！撐牆提腿對於改善壯碩的大腿前側非常有感，動作也很簡單，一手扶椅子或扶牆；另手握著向後彎腿的腳背，停留30秒後再換邊做。
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平衡感不好的人，可以改為單跪在椅子上的方式來做伸展，拉伸效果不打折扣唷！
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