睡不好跟「自律神經」有關係!睡前兩小時,9個NG行為,以及7個推薦的事...

睡不好跟「自律神經」有關係!睡前兩小時,9個NG行為,以及7個推薦的事...

商周出版2020-11-06 11:12

睡眠訓練

自律神經與睡眠之間切不斷的關係

自律神經失調整的症狀會顯現在不容易入睡、無法熟睡等睡眠障礙上。為了可以熟睡,從「日間神經」的交感神經切換到「夜間神經」的副交感神經是有必要的。但自律神經紊亂的人,由於無法順利切換交感神經與副交感神經,所以會出現睡眠障礙的問題。

我在「副交感神經切換術5」的「睡眠」一項中曾經提到,睡眠不足會致使交感神經處於主導,所以「容易過度緊張的人,請先讓睡眠時間超過七個小時以上」。

睡眠不足會導致自律神經出現紊亂。自律神經一旦紊亂,就會引起睡眠障礙。由於「自律神經紊亂」與「睡眠障礙」就像兩個滾動的輪子,彼此密切地牽引著,所以睡眠不足導致自律神經紊亂,或者是自律神經紊亂導致夜晚無法入眠,就形成了一種「負螺旋」的關係。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:睡眠不足會導致自律神經出現紊亂。自律神經一旦紊亂,就會引起睡眠障礙。

 

如果想要切斷這種「負螺旋」的關係,應該怎麼做才好呢?

那就是要做到「熟睡」這件事。由於自律神經紊亂的人,根本很難進入「熟睡」程度。所以,為了可以慢慢做到「熟睡」,付出努力及鍛鍊是有必要的。在這裡,我將為了熟睡所進行的鍛鍊,稱為「睡眠訓練」。

從交感神經切換到副交感神經,就可以打開「睡眠」的開關。換個說法,將為了調整自律神經所進行的睡眠訓練,換成「容易入睡的訓練」也未嘗不可。

也就是說,為了「容易入睡」所付出的努力及鍛鍊,會讓你的自律神經慢慢得到改善。而自律神經得到調整後的證據(結果),就是不但變得容易入睡,也能進入熟睡狀態。

 

幾分鐘內稱得上是「容易入睡」?

人們常說的「容易入睡」與「不容易入睡」,究竟是以什麼樣的基準來判斷呢?

從鑽進被窩開始到進入睡眠狀態的這段時間,如果用專業用語來表示,稱之為「入睡耗時」。當「入睡耗時」在十分鐘以下,就可以稱得上是「容易入睡」。但如果「入睡耗時」是在三十分鐘以上,就是「不容易入睡」。

「入睡耗時」在十分鐘以下,就是健康的睡眠。但如果「入睡耗時」在三十分鐘以上,就可能有「入睡障礙」(不容易入睡的睡眠障礙)的問題。根據某項研究顯示,「入睡耗時」在八分鐘以下的人,似乎占了整體的百分之三十左右。由此可見,「容易入睡」的人比我們想像中要多很多。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:「入睡耗時」在十分鐘以下,就是健康的睡眠。但如果「入睡耗時」在三十分鐘以上,就可能有「入睡障礙」。

 

那麼,你的「入睡耗時」是幾分鐘呢?如果不清楚自己「入睡耗時」的人,不妨利用智慧型手機的「睡眠App」(例如:「Sleep Meister」、「Sleep Cycle」等)來測試。如果測試結果是入睡耗時超過三十分鐘,那麼接下來的「睡眠訓練」對你來說則是有必要的。首先,請以三十分鐘以下為目標,等到目標達成之後,再以「健康睡眠」的十分鐘以下為目標吧!

 

睡眠訓練的實際演練

「睡眠訓練」聽起來似乎讓人感覺是件辛苦的事。但實際上所要做的,就只有「讓自己從睡前兩個小時開始處於放鬆狀態」這樣而已。

讓自己從睡前兩個小時開始處於放鬆狀態,就能讓交感神經自然地切換到副交感神經,這麼一來自然就可以進入熟睡狀態。睡前的兩個小時,可以說是「放鬆的黃金時段」。是我們一天當中,最應該放鬆的時段。如果能好好運用這睡前兩個小時的「放鬆的黃金時段」,就可以進入深沉睡眠,解除疲勞及壓力,讓自己恢復到原本狀態,隔天也能再度精神奕奕地全心投入工作。

但如果睡前兩個小時無法處於放鬆狀態的人,由於疲勞及壓力無法完全解除,所以疲勞及壓力也就這麼持續地累積下去。等到某一天,可能會突如其來地以憂鬱症這樣的心理疾病,或是腦血管意外這樣的身體疾病發病也說不定。

 

雖說是睡眠訓練,但具體來說,只要在睡前兩個小時避免進行下列九個行為就可以了。

1 用餐

2 喝酒

3 激烈運動

4 洗熱水澡

5 視覺性娛樂(玩遊戲、看電影)

6 看發光物品(手機、電腦、電視)

7 待在明亮場所(有日光燈的職場、便利商店等)

8 攝取咖啡因(咖啡、紅茶、烏龍茶)

9 抽菸

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:睡前兩個小時,請避免進行這九個行為。

 

雖說是「只要在睡前兩個小時避免就可以了」,但會不會有很多人在睡前兩個小時進行著上述一半以上的行為呢?

 

反地,可以推薦給各位在睡前兩個小時從事的行為有下列七個:

1 悠閒地度過

2 悠閒地泡個溫水浴、足浴

3 伸展運動之類的輕運動

4 和家人交流

5 聽令人放鬆的音樂

6 閱讀

7 與寵物玩耍

總之,只要悠閒或是慢吞吞地度過就可以了。

(圖片來源:資料圖庫)

圖說:睡前兩個小時從事的行為有七個。

 

很多人即使結束工作回到家之後,還有很多事得去處理。但如果睡前兩個小時還像小白鼠一樣東跑西跑忙個不停的話,會讓你在交感神經處於主導的情況下進入被窩,心理及身體也如同白天時的狀態。如此一來,不僅會影響睡眠品質,也無法消除累積的疲勞。

如果「讓自己從睡前兩個小時開始處於放鬆狀態」在執行上真有困難,那麼希望至少有一個小時是可以讓自己放鬆度過的。

前面已經向各位介紹過的呼吸訓練或是自律神經訓練法等,在睡前進行的話,同樣具有舒緩的效果,相當推薦給各位。

交感神經掌管「活動」,副交感神經掌管「放鬆」。一整天都在活動的人,由於交感神經使用過度,自律神經的平衡狀態也會變得越來越不理想。所以要有意識地製造放鬆時間,讓身體和心理的緩急可以取得一個平衡。這不僅可以讓自律神經取得平衡,也可以成為一個掌控緊張或是情緒的基礎。

 

小心不要過度放鬆

第二章中介紹的「副交感神經切換術」都是相當有效的方法。即便是「緊張計速器」來到九十、一百公里的過度緊張狀態,只要將其中的二、三項組合運用,就能對過度緊張產生極佳的煞車效果,讓你減緩到五十、六十公里的適度緊張狀態。

只是有一點要特別注意的是,如果「副交感神經切換術」執行得過度徹底,會進入「過度放鬆的狀態」。用緊張計速器來看,大約是落在十、二十公里的極度慢速駕駛狀態。換句話說,會陷入「情緒無法高漲」的狀態。

  有關過度放鬆時會出現的徵兆,再重新向各位說明一次:

  意欲不振、情緒低落、注意渙散、意氣消沉、馬虎草率、感到睏意。

  考試途中,睏意不斷席捲而來,無疑地會影響作答表現,無法發揮真正的實力。

因此,我們應該要以「緊張」及「放鬆」兩者適當調和下的「適度緊張」狀態為目標。一旦成了「百分之百的平常心」或是「極度放鬆狀態」的話,肯定會影響表現,所以進行「副交感神經切換術」時,千萬不要使用過度。

請在腦中想像一個「緊張計速器」,並且觀察自己「現在的我是以幾公里的速度前進著呢?」,為了可以達到五十、六十公里的適度緊張狀態,有必要做好完善的掌控。

 

本文摘自商周出版《適度緊張能力倍出:「緊張」不是阻力,而是助力!善用恰到好處的緊張,從此人生超常發揮

 

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