降低食物升糖指數（GI）的方法

●GI值食物運用於平日飲食，幫助大

食物的GI值會因食物的來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有所不同。

低GI值食物，較具飽足感，且較不容易餓，可因此避免吃過量；糖尿病患者攝取低GI值的食物可延緩餐後血糖的劇烈上升，降低罹患心血管疾病及糖尿病併發症的風險。另低GI值且含高膳食纖維飲食可改善胰島素的抗性，讓血糖控制較平穩。故GI值食物運用在平日飲食中，無論對代謝症候群的患者，如糖尿病、體重的控制，均有很大的幫助。

影響食物GI值的因素很多，如食物的組成分、食物的加工與製備方式或食物中所含巨量營養素（醣類、膳食纖維、蛋白質、脂肪）等，故建議一般民眾及糖尿病患者，在選擇食物不應只是以GI值為選擇依據，也要考量以下降低食物GI值的方法及注意事項，以作為選擇食物之參考。

●這樣做，降低食物GI值！

以下升糖指數皆以等量醣類（碳水化合物）的食物比較：

1.食物的膳食纖維質含量：水溶性膳食纖維質含量愈高，GI值愈低，如加車前子的麵包，因水溶性纖維較多，故比一般麵包GI值低；五穀燕麥飯及全麥吐司，其GI值較在來米、蓬萊米及白吐司的GI值低。

2.食物的物理結構：蓬萊米、在來米比糯米GI值低（因糯米含支鏈澱粉高，分子易水解消化）；義大利麵讓血糖上升速度較緩慢，因GI值低（是因義大利麵不是用麵粉製成，而是用麥子製成，澱粉還持續保留在蛋白質的結構中）。

3.食物的精緻程度（加工）：如食物越粗糙及越少加工，越能保留食物的天然成分，越不易被腸胃消化吸收，GI值愈低。（糙米GI值比白米GI值低;未經加工的燕麥比快煮燕麥GI值低）

4.食物的結實度：食物質地越緊密，在腸胃道內的消化速度越慢，GI值愈低。（雜糧麵包GI 值比白吐司低

5.食物的型態：原貌塊狀食物（水果）的 GI值比切、攪碎食物（果汁）的GI值低。

6.食物的料理方式：

-烹調方式：水煮、清蒸的GI 值比油炸、炒、煎的GI值低；生菜GI值比煮熟蔬菜GI值低。

-澱粉糊化程度：乾飯的GI值比白稀飯、勾芡的食物GI值低（因稀飯含水量較多，煮時間較久，較乾飯易消化，故易升血糖）。

7.食物的成熟度：如未全熟香蕉的GI值比過熟香蕉的GI值低。

8.進食速度的快慢：細嚼慢嚥可降低GI值。

9.胃排空速度：脂肪與膳食纖維會延緩胃的排空速度，如牛奶

含有脂肪，會延緩胃的排空，使血糖上升速度比較慢。

10.食物中的三大營養素含量： GI值只與有含醣的食物有關，故消化及吸收速度越快的含醣（碳水化合物）食物，表示GI 值越高；反之，消化及吸收越慢的含醣食物，升糖指數越低。如選擇的魚和肉富含高蛋白質及脂肪，因不含醣（碳水化合物），不會直接影響血糖，但會間接影響血糖，如體內胰島素不夠，血糖升高約在進食3～5 小時後。但如用餐的食物完全不含脂肪成分，胃會排空很快，可能會造成用餐後2～3小時後的低血糖。

11.複合式食物：若果食物含糖還混合脂肪及蛋白質，例如：巧克力，可能因脂肪含量較高，在胃的消化速度較慢，故測得的GI值確實會較低，屬於低GI值食物，但若因此大量攝取，易導致攝取過多熱量，所以在飲食上，除了注意選擇低GI值食物，仍須留意食物中營養素比例及攝取份量，再配合均衡飲食，才能維持餐後血糖的穩定。

全穀雜糧類，代換選食有訣竅！

●全穀雜糧類食物是哪些？

全穀類食物：米飯、粥、米類製品（米粉、冬粉），小麥與麵粉製品（麵條、麵包、饅頭）、早餐穀類、玉米、燕麥等。

根莖類食物：地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜等。

種子類食物：綠豆、紅豆、菱角、蓮子、玉米、皇帝豆、豌豆仁、花豆等。

●用碗、免洗湯匙最好量

依照進食時盛裝食物的工具來選擇計量工具就對了！此外，每種食物呈現的份量大小也不一致（例如麵的1份是半碗、飯的一份是1/4碗），換算時要特別注意喔！

碗：飯、麵條、稀飯、根莖類食物、菱角、蓮子等。

免洗湯匙：早餐穀類、玉米、燕麥、紅豆、綠豆等。

後續圖示以全穀類1份（約1/4碗）為計算。

●糖尿病患的選食祕訣

全穀雜糧類含醣量高，相對地對血糖影響大，除了米飯及麵食食物之外，容易受到忽略的食物，還有地瓜、芋頭、南瓜、紅豆等食物。糖尿病患只要記得這些食物每1份的呈現有多少，依當餐應該攝取的總量來替換，在外飲食就不用怕沒有秤重而吃過量。

●體重控制要注意

全穀雜糧類又稱為主食類，或是澱粉類，為三大營養素中「醣類」的主要來源，熱量高，且易消化吸收，常讓減肥人士避之唯恐不及。許多人甚至認為減肥飲食，就是不吃澱粉類的飲食。

想要實行這類減重法，最好在專業醫護人員的監督下執行，以免醣類吃多了，達不到干擾脂肪代謝的效果；吃不夠，又會加重酮酸中毒的風險。

●腎臟病患者的選食祕訣

為避免增加腎臟負擔，腎臟病患者須多注意以下攝取原則：⑴主食類的選擇為低蛋白澱粉優於米食，而米食又優於麵食；⑵適時補充含熱量高且蛋白質含量極低的食物作為點心，如番薯粉、太白粉、玉米粉、澄粉、藕粉、西谷米、粉圓及粉粿等煮熟後呈透明的澱粉食物。

本文摘自《食物代換速查輕圖典【增修版】》
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