懂得紓壓才是王道，但怎麼做更重要
(圖片來源：AMUSE TAIWAN)
曾演出電影《戀空》一炮而紅的日本知名男星三浦春馬，18日驚傳在東京家中輕生，震驚各界。三浦春馬過世原因眾說紛紜，有人說他疑似長期遭網路霸凌，但也有朋友爆料，三浦是因為酗酒問題、自暴自棄，電影、電視舞台劇作品長期拍攝，未曾給自己歸零的時間，精神出狀況，進而造成遺憾。
在現代社會中，由於工作繁重與競爭激烈，為了保持工作能力，除了努力之外，紓壓的效率成為保持優秀與競爭的先決條件。
一天二十四小時之中，總是需要安排時間吃飯、休息、睡覺，而且隨著年歲增長，副交感神經作用將會日漸衰退，這意味著我們的修復能力也跟著降低，要維持長年相當的工作量，更需要有效率的休息與紓壓。
也就是說，人生在世，時間有限，身體也有限。
長年的在門診經驗中，看過多少優秀人士，當經過不斷的挑戰之後，也會因為發生情緒或健康問題而敗下陣來。因此，如何在有限的時間與資源內完成，並且懂得休養生息，是學生、也是社會人士不斷面臨的挑戰。
其實，動物本身就具有紓解壓力的本能，人也不例外，但是這些本能各有其特性與陷阱。我將這些紓壓本能歸納分析，希望大家可以熟悉運用，這樣不但可以減少時間與資源的浪費，也可以減少發生副作用的機會。
處理壓力的四大技巧
身心壓力會促使人產生紓解它的慾望與反應，這就好比餓了會有吃的慾望並且去找食物，食物是最具體且影響身體最大的東西，如果沒有清楚食物的成分與時效，就隨意飽餐一頓，有時候也會發生健康問題。
同樣的紓解身心壓力時，也會利用各種行為本能去緩解，與滿足食慾的行為一樣。然而，這些本能的行為或許一時緩解了問題，但是也有可能引起料想不到的副作用。尤其，人際關係十分微妙而複雜，只憑著動物的本能去發揮可能會引起意想不到的後果。
因此，根據我個人的臨床經驗與理解，將這些應對壓力的本能行為歸類為四大項，包括：轉移或取代策略、稀釋策略、竭盡策略、中斷策略，並在書中詳細說明它們的效用與注意要點。
這些紓壓技巧是人們既有的本能，有的你會覺得似曾相識，有的你讀了之後會恍然大悟。不論如何，希望大家可以了解其特性，選擇適合自己的紓壓方式來使用，如果覺得成效不錯，請持之以恆；如果嘗試一段時間之後覺得差強人意，那麼就換其他處裡壓力的技巧試試，相信一定會找到適合的紓壓方法。
圖4-1：紓壓的效率——優秀與競爭的先決條件
●時間有限：
- 生涯 = 工作時間 + 休息時間
●身體有限：
- 副交感神經的作用決定交感神經的操作空間。
- 年紀愈大交感狀態高、副交感能力低。
●壓力的處理效率
- 壓力是進步的力量，也可能是倒退的開始！
- 以有限的時間與身體完成最多或最大的工作！
效率產生信心！
累積
壓力
能力
總之，多讀幾次處理壓力的技巧，熟悉且運用它們，讓壓力不再是壓垮駱駝的最後一根稻草，而是進步向前的動力支柱。更棒的是，這四大項處理壓力技巧，不但可以在日常生活中幫助你自己，也可以幫助身陷壓力風暴的親友。最後，提醒選擇做任何紓壓方式時，過與不及都不好，並且要了解其特性，避免產生負面作用。
①轉移或取代策略：尋找新朋友、新環境、新目標來轉移注意力
①如果心理壓力的來源，是可以或者必須放下的事物或環境，我們可以優先考慮用別的標的來轉移或取代原來滋生心理壓力的事物。
①「轉移策略」是指改變原有的相似選項，「取代策略」則是指以新換舊，這兩者在我的模型裡沒有差異。
①轉移或取代的策略很容易被理解，也很普遍運用在我們的日常生活中，事實上這也是我們面對困難挑戰時，常常不經意採用的本能行為。
①例如，某甲的工作壓力難以承受，他可以考慮換個工作。某乙失戀了，他（她）不得不尋求別的戀情以取代過去的戀情。某丙的家庭問題給他很大的困擾，於是選擇參加宗教團體來轉移家庭寄託的渴望，從中獲得溫暖與慰藉。
①這種轉移或取代心理壓力的技巧，在於尋找新朋友、新環境、新興趣或新目標，或者從另一個角度提供溫暖、安全、新鮮、刺激等等事物或環境，都符合當事人求變的動機。
紓壓奏效關鍵！強烈動機、持之以恆
紓壓能不能成功的關鍵就在於當事人的動機，當事人求變的動機愈強，愈容易放下原來造成心理壓力的事物，這種轉變將原來激起的交感神經作用，導向副交感神經的方向，因而產生放鬆減壓的效應。
人們對於已經習慣的事物，例如摯愛的親友或熟悉的工作，可能沒有辦法一下子釋懷，有時候需要多一點的時間去軟化原來的執著所激起的交感神經作用。
過去在臨床上，我最常建議給病友使用轉移或取代策略，因為這種技巧很適合用在改善強迫行為上。
例如，膀胱過動症的患者會不斷的有尿意，嚴重的一小時要上四～五次廁所，這樣的患者在腦部與膀胱間有很頑固的神經條件反射，雖然神經調節治療可以緩和反射強度而緩解尿意，但是還需要作轉移或取代的訓練，這麼一來，即使是很頑固的強迫症行為，也可以不藥而癒。
至於一般的心理事件也可以採用轉移或取代的策略，只要能建立當事人求變的動機或慾望，並且持之以恆，就可能奏效。
圖4-2：轉移或取代策略的技巧
可以或必須放下的事、物、環境
找新朋友、新環境、新興趣、新目標！
固化的反射需要時間軟化。
營造求變的動機：提供溫暖、新鮮、刺激⋯的事物環境。
避免轉移怨恨：避免這個本能的負面作用。
啟動正面動機，健康向前行
轉移或取代策略是出自人類的一種本能，很容易被接受與認同，可以應用在幫助自己或幫助別人的情況下，但要注意：在轉移或取代的作法上，動機很重要。
願意放下過去，迎向未來的動機，可以是正面的求好求變，也可以是負面的怨恨或仇恨。正面的求新改變需要計畫與經營，而負面的憤怒很容易操作為負面的動機，進而激起負面行為，在日後很可能衍生出其他問題。
因此，被諮詢的人如果只顧著趕快轉移問題的焦點，藉此緩解當事人的心理壓力，而沒有注意到動機的負面性，有時候會產生不好的陰影。
想趕快得到效果是眾人都有的心態，其中以負面轉移策略最快奏效，所以當事人的親人容易成為被怨恨的對象，日後引發嚴重後果的情形並不少見。
心裡的痛，身體會知道！
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※出自《身心壓力多大，聽心跳頻率就知道：梁恆彰醫師四招處理自律神經失調造成的身心症狀》
