你是反覆擔心個不停的人嗎？
研究人員也研究了反芻思維（Rumination）——也就是持續回想一個情境，並專注在它負面層面上。你越是專注在一個負面事件上，越會強化負面的心態。
我最近參加一個聖誕派對時得知，我參加的網球俱樂部裡的活動規畫人要退休了。我對一個女性提到這件事，她立刻想起這位活動規畫人在某場網球賽事上有多麼無禮，接著又回憶起同一位活動規畫人犯錯的事件；最後，她想起另外兩次跟對方很糟糕的互動，這個退休宣告引發這位女性一連串惡劣的回憶，沒有一個是正面的。
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圖說：你越是專注在一個負面事件上，越會強化負面的心態。
我實在很想跟她說定型心態和成果導向心態的差異，但我確定她只會對我翻白眼——同理比糾正要好。總而言之，負面心態就是這樣子產生的——反芻思維一個不愉快的事件只會強化你對它的記憶。
根據《今日心理學》（Psychology Today）雜誌指出，反芻思維真的會破壞大腦管理情緒、記憶和感受的神經結構。就算擔憂和壓力非基於現實，杏仁核和視丘[1]仍無法區分擔憂和真正的威脅。
另一個會對壓力起反應的賀爾蒙是皮質醇（cortisol），這個荷爾蒙會讓腦部幫助組成新記憶的海馬迴萎縮，許多人早上都會感到壓力和焦慮，這顯示皮質醇分泌旺盛——不過一天下來往往就會散去。
我最喜歡的電影之一是《收播新聞》（Broadcast News）。開頭有一幕戲是一位女性製作人早上要去上班前，看著鏡子準備出門，突然崩潰痛哭了五分鐘——瘋狂的是，她每天都這樣做！她在早上釋放所有的焦慮，以便工作時壓力不要那麼大。不過事實上，對負面體驗、擔憂和反芻思維起反應並分泌的皮質醇越多，要形成新的正面記憶只會越難。
在神經科學中有個概念叫作經驗依賴性可塑性（Experience-Dependent Neuroplasticity），意思是神經元一起發射時會相互連結；換句話說，人腦會依據記憶創造生理結構，不論是正面還是負面。
這對你而言可能是太過細節的資訊，但你的經驗和思維確實會在你的神經元之間創造新的突觸，讓你更容易記得那些體驗，所以你的記憶真的能改變你的基因和你的大腦結構——換句話說，心態會塑造大腦。
「負面思維」如何覺察？
看到這裡，你現在大概覺得很恐怖而完全不想去思考，就某方面來說，這正是專家希望你做的事。認知心理學有個技巧叫作正念，它是對每時每刻的體驗「非批判性」的覺察，用正念去體驗事件，你會進入冥想狀態，而不會把事件區分為好或壞。
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圖說：用正念去體驗事件，你會進入冥想狀態，而不會把事件區分為好或壞。
記得媽媽教你在發脾氣前先從一數到十？她很有可能是對的。數數這個過程會讓你脫離剛剛發生之事情所引發的情緒，還能放鬆到使你在比較好的情緒下做決定。
許多年前，我有個同事也提議過在手錶上滴一滴指甲油，這樣一來你每次看錶，就會想起要覺察自己的思維——當你看向你的錶，注意到那滴紅色指甲油，就要自問此刻自己的思維是正面還是負面？
現在你知道你在每個記憶耗費的時間會改變你的大腦結構，導致那些記憶變得更容易被想起，因此只要每次看到那滴指甲油，便應該立刻用一個最近的正面體驗記憶取代負面思緒，如此一來你會變得更無憂無慮。
模式阻斷與替代
在從負面心態轉到正面心態的技巧中，我最喜歡模式阻斷（Pattern Interrupt）。模式阻斷可幫助你從定型、向內的心態轉成成果導向的成長心態。
非理性的思緒會自我餵養和越演越烈，就像是雪球般越滾越大，認知這些模式出現的時機，便可打斷自己的思維。
下次你觀察到有憂思浮現心頭，請立刻做一件具體的事情，比如站起身來在辦公室走來走去，或是大聲說出自己在想什麼。
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圖說：你觀察到有憂思浮現心頭，請立刻做一件具體的事情。
打斷負面思惟模式最好的方式，是讓身體很快的不舒服那麼一下子。你可以在手腕上戴條橡皮筋，當你忍不住又進入負面心態，彈一下那條橡皮筋——刺痛會打破模式。你也可以使用手錶上那滴指甲油來提醒自己要檢視自身的思維，只要發現自己的想法變負面了，就彈橡皮筋一下。
除此之外，你也可以用正面的體驗即時替代負面體驗——例如，當你遇到阻礙，心裡開始擔憂，立刻彈一下橡皮筋，並回想自己過去是如何克服類似阻礙的。
獎勵、洗滌和重複
最後，立即獎勵自己！從一口咖啡到打電話給配偶，或甚至是丟顆改善口氣的薄荷糖到嘴裡，通通都可當成是獎勵，獎勵會強化打電話的行動，也會增加你再打別通電話的可能性。
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圖說：一口咖啡當獎勵，會強化打電話的行動，也會增加你再打別通電話的可能性。
我最近才指導過一位財務規畫人使用這個四步技巧。他有個會跟自己說他沒有行銷天分的定型心態——明知業務要成長，唯一的方式就是與潛在的客戶聯繫，但他討厭打電話，每次打電話前他的心都會悸動、額上冒出汗珠。所以他後來試著這麼做——
①觀察自己對打電話的恐慌反應。
②用橡皮筋彈自己，模式阻斷。
③用回想過往成功的電話行銷經驗取而代之。
④喝一杯咖啡獎勵自己。
這麼做不只讓他降低焦慮，最終也提升了業績。
譯註：腦部的另一個區塊，幫助傳達感覺知和運動功能。
本文摘自方言文化《最後贏的，想法和你不一樣：哈佛、牛津都在學！靈活運用「思維校準」，啟動「勝者模式」，二十一天打造成功腦！》
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