草根影響力新視野 編譯 鍾藝
又到新年時分，每年的這個時候，人們都會列下各種新年Flag。根據美國心理協會（American Psychological Association）的數據，93%的人會下新年決心。最常見的心願是減肥、健康飲食、經常鍛煉和省錢。然而，研究結果顯示，45%的人在2月份之後就會喪失堅持下去的信心，只有19%的人能堅持下來完成當年的目標。缺乏意志力或自制力是無法堅持到底的首要原因。
你怎樣才能增強你的意志力，以此來實現對自己的新年承諾呢？基於行為科學、科學家的臨床工作以及數百人的嘗試，得出了以下七個能幫助我們提升意志力的策略。
第一，問問自己為什麼這個目標對你很重要。你想減肥是因為你想恢復原有的健康生活方式，還是因為社會壓力？以真實價值觀為指導的人更善於實現自己的目標，也不太會失去意志力，意志力對他們來說是一種無限的資源。
第二，專注於你想完成的事情，而不是你不想完成的事情。與其計劃在新年的工作日不喝酒，不如承諾自己在周日到周四的晚餐中只喝起泡水。努力抑制思想需要大量的能量，這些被抑制的想法會有一百種方法回到你的腦子裡。研究表明，從長遠來看，積極的情緒能帶來更好的自我控制。
第三，研究表明，意志力強的人特別善於安排環境以避免誘惑。所以，如果你的目標是省錢的話，就把所有的信用卡都從錢包裡拿走。如果你想健康飲食，不要在辦公桌上放一碗巧克力豆。另外，如果你的朋友和家人支持你，這會大大增加你實現決心的的機率。所以，加入一個有相同目標的組織，是增強你意志力的另一個好方法，因為有身邊人的相互激勵可以提高自我控制能力。
第四，即使你有看上去萬無一失的計劃，繁忙的工作和接踵而至的疲憊感也會讓這些計劃分崩離析。所以，制定一系列「當障礙出現時該怎麼做」的計劃也很重要。例如，如果你半夜醒來想吃糖果或薯條時，你可以讓自己閱讀一本雜誌，或者慢慢地、用心地品嘗一個蘋果。當你感到很疲憊，準備跳過你報名參加的健身課時，可以打電話給你的朋友，讓他阻止你放任自己。
第五，當你開始一個新的目標時，從小事做起，不要奢望「一口吃成個胖子」。在咖啡裡少用一勺糖，最終，你可能會完全不需要在咖啡裡加糖。如果一開始就完全不吃甜點實在很難，那就通過逐漸延長每次吃甜品的間隔時間來漸進地戒掉甜點。在這個過程中，你可能會驚訝地發現，生活中某個領域的變化，往往會帶動其他領域的改變。比如，正在戒掉甜食的你發現自己可以騎行更長的距離，或者更容易控制咖啡因的攝入。
第六，想像一下你在跑步後，體內循環的內啡肽的感覺。你所有的感官 嗅覺、視覺、聽覺、觸覺和味覺都可以成為你對自己的獎勵。可視化獎勵可以提高你堅持下去完成目標的機率。如果一開始很難想像或體驗到這些獎勵，那就先給自己一些小的、有意義的禮物來不斷激勵自己，然後逐步將物質獎勵過渡為自我感受獎勵。
第七，大多數人認為，增強意志力的方法是「鞭策自己」，因為善待自己是放縱的，是缺乏自律的表現。但事實恰恰相反，那些即使意志力很小的失敗也會嚴厲地責怪自己的人，從長遠來看，在實現目標方面往往做得更糟。所以，要記得愛自己，人本就不完美。當你沒忍住吃了一個甜甜圈時，不要絕望，也不要認輸。善待自己，理解自己，然後在第二天重新開始你的計劃。記住，你不太可能通過自我批評來實現新年決心。
最後，祝願大家在新的一年能將自己立的Flag都一一實現。
資料來源：7 Science-Based Strategies to Boost Your Willpower and Succeed with Your New Year’s Resolutions
