【 撰文 / Queena 張佩蓉營養師】
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從開始懷孕到小寶寶出生，對每位準媽媽來說是一段充滿驚奇與喜悅的旅程，在這段旅程中，準媽媽們想必都懷抱著既期待又緊張的心情，一方面期待新生命的誕生，另一方面也緊張是否能給予腹中胎兒足夠的營養，然而想要擁有一個健康的寶寶，前提是要有一個健康的媽媽，唯有媽媽擁有足夠的營養，才能夠提供胎兒良好的生長環境，兩者是息息相關、密不可分的。
所以是不是「多吃」多吃就好了呢?有許多人常認為懷孕後就能大吃特吃，反正一人吃兩人補，但並不是什麼都能肆無忌憚地大吃特吃，當心最後胎兒不但沒獲得需要的營養，自己還惹了一身肥肉，甚至妊娠併發症的發生，那就真的欲哭無淚了，因此這邊要告訴各位媽媽，如何吃得健康又營養!以下將整個孕期切割為四個時期，分別為懷孕初期、懷孕中期、懷孕後期以及哺乳期，並列出每一期的飲食重點，讓各位媽媽可以親親鬆鬆掌握各時期的營養重點!
一般而言，不論是懷孕或哺乳時的飲食需求，皆以「均衡飲食」作為主軸，六大類食物一個都不能少，以供應母體與胎兒的各種營養需求。下表為孕婦的每日飲食建議量:
資料來源:行政院衛生署
◎懷孕初期(1-3月)
懷孕初期時胚胎細胞會快速地增殖，胎盤也跟著開始發育成長，因此，此時期建議補充一些幫助細胞生長分化的營養素與食物，如維生素B6、B12、葉酸、鋅、燕窩等，體重部分暫時不宜增加太多，大約1-2公斤即可，因此建議各位媽媽們依舊與孕前飲食量相同即可，尚不須開始進食補品或攝取過多的食物喔!
關鍵營養素，幫助胎兒腦力100分
葉酸、維生素B6、B12在胎兒的神經、腦部發育以及造血系統都扮演著重要的腳色，葉酸為細胞分裂DNA合成的必要營養素，也是胎兒神經發育中很重要的營養素，懷孕期間葉酸的需求量為平時的1.5倍，若缺乏葉酸的攝取，可能導致胎兒神經管缺陷;維生素B6、B12則參與多種蛋白質和胺基酸的代謝，有助於維持神經系統及造血機能正常。一般由深綠色蔬菜以及肉類及可攝取到葉酸; 維生素B6可由全穀類、肝臟、魚、瘦肉、蛋、牛奶等獲得，而維生素B12則廣泛存在於動物性食物中，因此吃全素的媽媽就要格外注意維生素B12的補充，建議可選用含維生素B12的酵母粉或綜合維他命以預防B12缺乏。
生長、免疫不可少-鋅
鋅是人體必需的元素，對於生長發育、維持人體免疫系統十分重要，另外也是體內許多酵素的組成份，故許多體內的生化反應都需要仰賴鋅的幫助。鋅的來源可由堅果、全穀類、豆類、牡蠣、貝類、肝臟、紅肉等食物攝取到。
孕期易缺乏，小心「碘」
懷孕時因胎兒迅速的生長發育，使得媽媽的基礎代謝率也隨之升高，因此常會有點營養不足的情形發生，嚴重時甚至會影響胎兒腦部的發育，所以整個孕期都需要補充碘，建議可選用碘鹽或由海帶、紫菜等富含碘的食物攝取補充。
◎懷孕中期(4-6個月)
此時期胎兒的各器官漸漸開始成熟，臉部也逐漸成形，孕媽咪每日的熱量開始需增加300大卡以供胎兒生長發育之用，因此能量的代謝相關的維生素B1、B2、菸鹼酸其需求也隨之增加，此時期建議約增加5-6公斤，其中媽媽們要特別地注意體重增加應循序漸進，不宜一下子增加過多，建議每週增加0.5公斤為宜。
補充B群好活力
B群參與了人體許多複雜的代謝反應，幫助人體吃進的營養素轉變為能量，因此隨著懷孕中期熱量與蛋白質的需求增加，維生素B群的需求量也相對拉高。富含維生素B群的食物如豆類、燕麥片、全麥五穀雜糧、堅果類、瘦肉、蛋黃、牛奶、啤酒酵母等，可多多補充。
頭好壯壯「鈣」重要
鈣質的補充也很重要，懷孕期間每天至少應攝取1000毫克的鈣質，一般來說，胎兒大多數骨骼與牙齒的鈣化發生於後期，但此時期胎兒已開始長牙根，因此建議應提早增加鈣的攝入，以防後期母體內的游離鈣貯存不足，此外，也可以預防抽筋的發生，富含鈣質的食物有牛奶、珍珠粉、起司、優格、小魚乾、豆腐、海帶、牡蠣、芝麻等，也建議媽媽平日可多外出走動，適度曬點太陽促進體內合成為維生素D，讓鈣質的吸收更好。
彩虹蔬果，維持腸道機能
許多媽媽因子宮增大，導致腸道蠕動降低，因此在中後期時常常有便秘的困擾，建議多攝取全榖根莖類以及彩虹蔬果，種類應多變化，並且多喝水，使腸道蠕動更順暢，跟便祕說掰掰，建議每餐至少進食一碗(碟)蔬菜幫助維持腸道機能。
◎懷孕後期(7月-出生)
此時期為胎兒成長期，胎盤成長，胎兒體重大幅增加，血液量也大增，在熱量部分與中期相同增加300大卡，切記依舊保持均衡的營養，並攝取各式蔬果。
選擇優質蛋白質，生物價越高越好
蛋白質為建構身體組織的原料，有了蛋白質才可讓胎兒日益壯，所以在懷孕期間，媽媽們應該要多補充，建議選擇高生物價的蛋白質如蛋、奶、魚、肉類及黃豆製品如豆漿、豆腐等，且至少占一半以上，生物利用率更佳，此外，燕窩也是個很不錯的選擇，因燕窩含有將近50%的蛋白質以及大量生物活性蛋白分子，有助於胎兒成長發育。
深海魚類幫助腦部發育
懷孕後期時，胎兒的神經和血管系統的開始發展，需要大量必需脂肪酸，而深海魚如鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，含有豐富的Omega-3脂肪酸-EPA、DHA，有助於胎兒腦部發育、視力成熟，另外也是極佳的蛋白質來源，建議可多攝取。
「鐵」定要補充
另外，鐵的補充也很重要，因懷孕後期需合成大量的血液，一方面協助輸送營養以及供應胎兒造血，另一方面替分娩時的大量失血先行儲備，故此時期的需求量為平常的3倍之多，所以媽媽們應注意多補充富含鐵質的食物如紅瘦肉、牛肉、豬肝、豬血、鴨血等，倘若是吃素的媽媽，也可以由菠菜、紅鳳菜、黑木耳、深色蔬菜、黑芝麻等食物攝取到鐵質，以防貧血發生。
紅橘黃蔬果，保護寶寶好眼力
紅、橘、黃色蔬果如番茄、紅蘿蔔、南瓜、甘薯等，含有豐富的類胡蘿蔔素，其中的β胡蘿蔔素為維生素A的前驅物質，有助於胎兒後期的視覺發展，使胎兒能維持察覺光線強度改變的能力，對胎兒的表皮生長、免疫系統也有幫助。
◎懷孕8大忌
- 忌長時間空腹-不可因為孕吐或沒胃口就什麼都不吃。
- 忌挑食-均衡飲食，時常變化菜色，才能供應寶寶完整的營養。
- 忌三高食物(高脂、高糖、高鈉)-如油炸食物、鹽酥雞、薯條、肥肉、糖果、餅乾、巧克力、蛋糕等，以及高鈉加工食品、醃製品、蜜餞等。
- 忌飲酒或飲用含有酒精飲料-以免產下的寶寶發生胎兒酒精症候群、出生體重不足、畸形，甚至智力發展不全的問題。
- 忌含有咖啡因的食物-如咖啡、茶、可樂，可能會造成胎兒的出生體重過輕、心律不整。
- 少吃辛辣食物-會加重腸胃的負擔，刺激子宮收縮，故應盡量避免食用。
- 少食用含有人工添加物的食物-以天然的食材為佳，避免造成胎兒的負擔。
- 全面禁菸，包括二手菸。
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