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★★★★★這些人一定要看！！！ |
保存食材的營養
採購完成後，一定要用心保存食物的營養！
注意一下，某樣食物應該如何貯存及料理，才能夠保留最多的養分。照這樣說來，以番茄而言，最好的方法就是在果園裡現採現吃。撿拾一顆果實，在衣服上擦一擦，把泥土擦掉、表皮擦亮，然後開始享受每一口的美味多汁，伴隨溫暖的陽光照在你的背上。雖然這樣的食用方式最能夠吸收營養（就經驗上看來也是），但這對於大多數人來說其實不太實際。所以，我們最好是選擇某種貯存方式，能夠盡可能保留食物的新鮮、生命力跟營養價值。
◎如何貯存食物
講到貯存食物，貯存的時間跟貯存的方法都很重要。
⑴貯存的時間：一般來說，貯存的時間愈久、溫度愈高，食物的營養便愈可能流失。貯存時間包括食物從農場運送到商店的時間、食物擺放在商店裡的時間，以及食物被買回家中或餐館中之後又貯放了多久，才經由烹調後被吃進你的嘴裡。特別是針對新鮮食材，食材從採收一直到被吃進嘴裡，中間所經過的時間愈短，食物的養分便愈能夠被保留。
⑵貯存的方法：請依照下列撇步，保留食物中的營養：
- 將水果跟蔬菜放進冰箱裡貯藏：將食材冰起來能夠減緩會破壞維他命跟糖分的降解反應。
- 讓乾燥的食物保持乾燥，並且將食材貯放在陰涼的地方：不要讓麵粉以及穀片之類的食物沾上濕氣，如此一來便能減緩細菌孳生。
- 將蔬菜冰凍：冷凍了一陣子的蔬菜通常都比擺放了幾天的新鮮食物含有較高的營養。
◎這樣料理，保留最多的營養
「即使是最新鮮、保存良好的食物，也可能因為烹調方式而大量流失營養。」因為「烹調方式」而流失掉的維他命C跟部分維他命B，高達原本含量的百分之六十五到七十。「除了因為熱度的關係，食物的營養會因為暴露在水、空氣以及光之下，而受到影響。」
- 核黃素（維他命B的一種）對光很敏感，因此富含核黃素的食物，最好是盡量保存在陰暗的地方。
- 抗氧化劑──例如維他命C、β-胡蘿蔔素，一旦暴露在空氣中的氧氣下便會被破壞，所以最好不要切開水果及根莖類植物，好讓它們受到表皮的保護；也可以將它們放入密封罐中，要用時再取出。
- 來自切下來的綠色蔬菜，莖、根的水溶性維他命B跟C很容易被溶在煮菜的水中；因此，蒸跟微波對富含水溶性維他命的食物來說，是較好的烹調方式。
- 將油脂的吸收量減到最低很重要，因為油脂會增加飲食的熱量密度，這會讓你難以維持理想體重。更重要的是，吸收過高的油脂──特別是來自於動物性脂肪，會增加高膽固醇、心臟病和某些癌症，而當脂肪造成體重增加，也會引起糖尿病跟高血壓。減少油脂的另一個好處是：盤子好洗多了！
- 請少點糖，在飲食中加糖，會減少飲食所含的營養。換句話說，如果我們先吃了幾顆水果糖，便吃不下一顆多汁的橘子。若要攝取同等分量的卡路里，最好選擇橘子（全食物），因為除了卡路里，橘子還能提供多種維他命、纖維質跟水分，而糖果卻只含糖分、人工甘味劑以及色素……
- 請少點鹽，人體一旦吸收過高的鹽分，問題便會出現。要注意，身體一天所需的鹽分其實不到半茶匙，很容易超標。對某些「對鹽分敏感」的人而言，他們的身體無法快速代謝過多鹽分，吸收過高鹽分會造成高血壓；對每一個人而言，攝取多量的鹽，便需要攝取多量的水來清除鹽分，會增加水腫（水滯留）的風險，更嚴重的，還會提高胃癌跟食道癌的風險。
最後再提醒大家一次，貯存跟烹調方式固然重要，但千萬別忘了，最重要的是：選擇多種有機新鮮蔬果食物，當做菜單上的主食。
◎享受吧！你的食物之旅！
這本書只是個開端，當你在試做每道菜的時候，注意一下怎麼樣的作法比較適合你。你也許想做些改變，也或許食譜上頭的指示跟分量就已經非常符合你的需求了。每個人的喜好都不同，但多多嘗試有時也滿有趣的。
‧ 試試你從未嚐過的食物跟調味料。當你發現了某樣很好用的調味料時，也可以將這些調味料加進別道菜裡。我們發現新鮮的香草很好用，因此每年都會嘗試在花園中種植不同的香草。
‧ 別忘了要從中找點樂趣，請邀請你的家人參與：你的小孩、你的父母，或兩者皆有。每到晚餐時間，我和兒子們都會一起準備。這十分好玩，我們會各自倒一杯自己喜歡的飲料，然後開始煮菜。我們會開著音樂或國家新聞廣播電台，一起討論一些事情。
---本文摘自《全食物救命廚房．每天3餐救命飲食》，柿子文化出版
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